rutina de fuerza prox. 2 meses!

J0wy

New member
sacada de otro foro con algunas modificaciones!

SEMANA 1
LUNES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

MIERCOLES 70%
PESO MUERTO
PRESS BAN. INCL
REMO AL CUELLO
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

VIERNES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA


SEMANA 2
LUNES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

MIERCOLES 80%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

VIERNES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

SEMANA 3
LUNES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

MIERCOLES 90%
PESO MUERTO
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

VIERNES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

SEMANA 4
LUNES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

MIERCOLES 100%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

VIERNES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

4 Primeras semanas Fase de carga
Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%-100%-105% respectivamente
Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)

SEMANA 5
LUNES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS

JUEVES 105%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO

SEMANA 6

LUNES 110%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS

JUEVES 110%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO

Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser lunes y jueves
Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una


Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (lunes-miercoles-viernes) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4

Semana 8 se pasa de nuevo a dos días lunes-jueves con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM

las dominadas creo que las hare con mi propio peso siempre, y cuando sean lastradas o me cuelgo un disco del cinto o me pongo unas pesas para los pies que hay en el gimnasio
 
Última edición:
nadie comenta nada? :/
 
yo estoy haciendo una rutina de fuerza-hipertrofia a la vez, es una torso pierna y la hago asi:

lunes A: piernas pesadas
miercoles B: torso liviano
viernes A1: piernas liviano
lunes B1: torso pesado

tengo la rutina echa en mi diario pasate y la veras

pd: tampoco me gusta esa rutina que tienes :( un saludo
 
nadie comenta nada? :/

Jowy, no sabes lo que estás diciendo cuando hablas de hacer 5 x 5 al 100% y más en todos esos ejercicios.

Vete al blog de Maokoto, Más fuerte que el hierro, y mira el hilo sobre el 5 x 5.
El que hay en el foro es una ful.
 
Jowy, no sabes lo que estás diciendo cuando hablas de hacer 5 x 5 al 100% y más en todos esos ejercicios.

Vete al blog de Maokoto, Más fuerte que el hierro, y mira el hilo sobre el 5 x 5.
El que hay en el foro es una ful.

habia mirado esa rutina antes, y creo que voy a hacer esa porque me convence mas que esta, aunq nose porque esta tenia algo quee.. nose
gracias..!
 
habia mirado esa rutina antes, y creo que voy a hacer esa porque me convence mas que esta, aunq nose porque esta tenia algo quee.. nose
gracias..!

Eso que has posteado lo hizo uno que se tomó un ajo.
No se lo cree ni él que vayas con esa progresión y metiéndote esa zurra en cada sesión.
Los saltos son absurdos. No vas subiendo un 10% de esa manera ni de coña.
 
es que yo estoy acostumbrado a hacer un musculo por dia, y ahora se me antojó hacer una de fuerza y no sabia que hacer.. y estaba pensando entre el 5x5(madcow) o esa cuando la ví..
 
es que yo estoy acostumbrado a hacer un musculo por dia, y ahora se me antojó hacer una de fuerza y no sabia que hacer.. y estaba pensando entre el 5x5(madcow) o esa cuando la ví..

Lee el blog de Maokoto.
Y si pasas de una dividida a un 5 x 5 haz dos semanas de tanteo y adaptación. Y te enteras de cuáles son tus pesos, y empiezas bajo para ir progresando.
Si quieres ir muy deprisa la cagas.
Hace falta adaptación cuando se cambia mucho de rangos.
 
yo mis maximos los he estado probando la seman anterior a esta (esta semana me la he tomado de descanso total), y creo saber cual es mi max, y conozco los ejercicios ya que los hacia ya.. y como en el blog de maokoto también hay calculadoras (aunque se que no son exactas) podria guiarme de ellas no cres?
 
Les hago unas preguntas sobre las rutinas de fuerza. Es conveniente trabajar el musculo 2 veces x semana? Cuantas repeticiones serian las convenientes en este tipo de rutina? Les agradeceria mucho si alguien me contesta eso, gracias de ante mano.
 
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