J0wy
New member
sacada de otro foro con algunas modificaciones!
SEMANA 1
LUNES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
MIERCOLES 70%
PESO MUERTO
PRESS BAN. INCL
REMO AL CUELLO
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
VIERNES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 2
LUNES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
MIERCOLES 80%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
VIERNES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 3
LUNES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
MIERCOLES 90%
PESO MUERTO
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
VIERNES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 4
LUNES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
MIERCOLES 100%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
VIERNES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
4 Primeras semanas Fase de carga
Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%-100%-105% respectivamente
Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)
SEMANA 5
LUNES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS
JUEVES 105%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO
SEMANA 6
LUNES 110%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS
JUEVES 110%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO
Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser lunes y jueves
Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una
Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (lunes-miercoles-viernes) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4
Semana 8 se pasa de nuevo a dos días lunes-jueves con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM
las dominadas creo que las hare con mi propio peso siempre, y cuando sean lastradas o me cuelgo un disco del cinto o me pongo unas pesas para los pies que hay en el gimnasio
SEMANA 1
LUNES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
MIERCOLES 70%
PESO MUERTO
PRESS BAN. INCL
REMO AL CUELLO
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
VIERNES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 2
LUNES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
MIERCOLES 80%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
VIERNES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 3
LUNES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
MIERCOLES 90%
PESO MUERTO
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
VIERNES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
SEMANA 4
LUNES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
MIERCOLES 100%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS
VIERNES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA
4 Primeras semanas Fase de carga
Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%-100%-105% respectivamente
Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)
SEMANA 5
LUNES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS
JUEVES 105%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO
SEMANA 6
LUNES 110%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS
JUEVES 110%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO
Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser lunes y jueves
Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una
Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (lunes-miercoles-viernes) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4
Semana 8 se pasa de nuevo a dos días lunes-jueves con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM
las dominadas creo que las hare con mi propio peso siempre, y cuando sean lastradas o me cuelgo un disco del cinto o me pongo unas pesas para los pies que hay en el gimnasio
Última edición: