Rutina volumen ectomorfos (III)

Flesh to Stone

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RUTINA VOLUMEN PARA ECTOMOMORFOS AVANZADOS

Flesh to Stone. Ajustada, revisada y supervisada por LUCABRASI.

Bueno pues aquí os traemos la última versión de una rutina para ectomorfos que deseen ganar volumen muscular. Se trata de una rutina no apta para ectomorfos que lleven poco tiempo en el gym, porque tiene más volumen que las rutinas anteriores y además cuenta con más ejercicios multiarticulares y generalmente más exigentes.

Se trata de una fullbody de 3 días, donde lo ideal es dejar 1 día de descanso entre cada día de entreno. Los días de descanso se puede realizar ejercicio aeróbico de baja-media intensidad y trabajo abdominal

La rutina cuenta con 1 ejercicio básico por día que viene marcado en negrita. El resto de los ejercicios son complementarios o accesorios.

Distribución ejercicios

DIA 1

SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO

DIA 2

PRESS BANCA
ZANCADA ESTATICA
REMO KROC
PMPR
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO

DIA 3

PESO MUERTO
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
DIPS
CURL SCOTT


Pogresiones de carga y especificaciones

Para los ejercicios BÁSICOS:

- SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
- SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
- SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
- SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
- SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
- SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)

DOMINADAS

- SEMANA 1: 5 series de 5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12

REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, la siguiente serie será la única serie efectiva y en ella hay que procurar hacer más de 20 repes. Se acaba la serie cuando se llega al fallo y no hay más series de este ejercicio. La progresión consiste en semana a semana intentar superar en 1 repetición al menos la marca de la semana inicial

GEMELOS:
Biserie: una serie pesada (8 repes) de un ejercicio (por ejemplo elevación talones de pie) + 12 repes del siguiente ejercicio (por ejemplo elevación de pies sentado)
Descanso...
Otra serie pesada (8 repes) + 1 serie descendente (al fallo) Pones un peso con el que puedas hacer 10-12 repeticiones, llegas al fallo, quitas un 20 % del peso y sigues haciendo repeticiones hasta que falles de nuevo, quitas peso y vuelves al ejercicio hasta que falles de nuevo. Fin.

Descansos

- Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3´, pues se descansa 3´.

- Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90"

- En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries
 
Última edición:
REMO KROC que es?
 
REMO KROC que es?
Es una especie de remo con mancuerna, tal como comenta Flesh haces una serie de activación a 8 repeticiones y luego haces una segunda serie al fallo.
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una pregunta cualquiera de estas rutinas de ectomorfos I, II y III . Las puede realizar alguien que no sea ectomorfo ya que no tengo yo muy claro lo que soy.Pero me gustan estas rutinas
 
Y yo que estaba buscando una nueva rutina, sin duda haré esta, ya hice la Rutina volumen ectomorfos (II) y me fue genial, ya contaré que tal va esta, eres grande Flesh!
Sin embargo unas preguntas... El 1º dia cuando dices curl de barra te refieres a curl de biceps con barra¿?
Y el press con agarre cerrado no se podria sustituir por el press frances? Noto más el trabajo, personalmente no me gusta mucho el press con agarre cerrado.
 
Flesh que suplementos me recomiendas para hacer esta rutina y una dieta .

Lo de los suplementos es algo muy personal.

Si llevas poco tiempo entrenando, DIETA (no hacen falta suples para nada, o mejor dicho el potencial de creciemiento es tal que incluso sin suples notarás grandes cambios y no está la economía para derrochar precisamente)

Si llevas ya algún tiempo, pues básico básico un batido de protes (aislado o hidrolizado de suero mejor) como post-entreno. También puedes optar por creatina (yo lo dividiría en dos tomas: una por la mañana con desayuno y otra después de entrenar junto con las protes). Si todavia dispones de más dinero yo invertiría en BCAAs (antes de entrenar) o glutamina (unos 4-5 gramos antes del entreno)
 
muy buena la rutina guille ,una fullbody de las buenas.
gran trabajo.
 
gracias flesh me puedes decir que creatina? y cual es la mejor marca

Marcas hay muchísimas. No te podría dar una opinión de todas. Siempre procura que sea CREAPURE (seña de calidad) y luego ya lo que encuentres más barato.

Si es la primera vez que tomas, creo que puedes optar por monohidrato de creatina, no hace falta que te tires a las creatinas alkalinas (más caras) y derivados
 
up¡ este tema ha estado poco tiempo en la primera pg y es una buena fullbody.
 
Me parece genial... la implementaré cuando termina con la rutina de fuerza =P

por cierto, flesh, ¿qué significa PMPR?

...es "peso muerto peso rumano"?
 
La veo muy bien, yo hace poco estaba pensando en algo parecido, entrenar solo tres dias, cada dia con un basico y accesorios. juuu proxima hacer!!!

buena flesh, me ahorraste algunas neuronas


saludos
 
PMPR = Peso Muerto Piernas Rigidas.

Creo que no es lo mismo que el peso muerto rumano (ver This URL has been removed! de Pureta)
 
Hola: Entreno hace poco mas de 2 años, como bastante bien, y estoy subiendo de peso.

Supongo yo que se podria decir qeu no soy un principiante en cuanto al gym, pero tengo falencias grandes en cuanto a "nomenclatura" o sea me supera bastante por ahora el vocabulario que manejan.


Mi principal duda con respecto a esta rutina es cuando hablan de RM, lo que entiendo yo, sacado de lo que lei en el foro es que bascicamente RM son repeticiones maximas, y el numero que se le agrega adelante son la cantidad de repeticiones.

Por ejemplo el peso de 10RM seria el peso que puedo aguantar para hacer 10 repeticiones, hasta ahi voy bien no?
Esos 10 RM se miden cuando en la decima repeticion llegas al fallo? (No estoy seguro de lo que yo llamo al fallo sea lo mismo que ustedes dicen, asi que ahora me pongo a buscar algun post donde explique)

""REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes""

A que le llaman serie de activacion? Es una superserie del mismo ejercicio cambiando de peso?


Bueno por ahora esas son mis dudas, espero poder empezar con esta rutina la semana entrante y no haberlos abrumado con mis preguntas.

Saludos.
 
Última edición:
ajá!
Aclarada la duda de los pesos muertos...
... pero ahora tengo otra (xD!)
Al ser ejercicios relativamente parecidos (en cuanto a que ambos se enfocan en los femorales y glúteos), ¿podría hacer cualquiera de los 2, o bien irlos intercalando?
... digo... es solo una idea.

Saludos!


pd:
Ese remo "kroc" es el remo a una mano... no?
(eso es lo que veo en los videos de youtube con ese nombre)

Saludos!
 
Mi principal duda con respecto a esta rutina es cuando hablan de RM, lo que entiendo yo, sacado de lo que lei en el foro es que bascicamente RM son repeticiones maximas, y el numero que se le agrega adelante son la cantidad de repeticiones.

Por ejemplo el peso de 10RM seria el peso que puedo aguantar para hacer 10 repeticiones, hasta ahi voy bien no?

Exacto. 10 RM es el peso con el que podrías ejecutar 10 reps y ni una más (sin descanso previo, es decir en la misma serie obviamente)

Esos 10 RM se miden cuando en la decima repeticion llegas al fallo? (No estoy seguro de lo que yo llamo al fallo sea lo mismo que ustedes dicen, asi que ahora me pongo a buscar algun post donde explique)

Si puedes hacer 10 reps y en la siguiente necesitas asistencia o eres incapaz de mover el peso correctamente, ese es tu 10 RM

A que le llaman serie de activacion? Es una superserie del mismo ejercicio cambiando de peso?

Serie de activación: serie donde permites que el músculo "entre en calor", pero no tanto como para que después no puedas ejecutar la siguiente serie. Lo ideal es usar un peso un 30-40 % inferior al que vayas a usar en la serie efectiva

ajá!
Al ser ejercicios relativamente parecidos (en cuanto a que ambos se enfocan en los femorales y glúteos), ¿podría hacer cualquiera de los 2, o bien irlos intercalando?

Por supuesto. Es más, yo optaría por aquel ejercicio en el que notaras mejor el trabajo en los femorales: para algunos el PMPR permite aislar mejor el trabajo en los femorales, para otros no.

pd:
Ese remo "kroc" es el remo a una mano... no?
(eso es lo que veo en los videos de youtube con ese nombre)

Si, pero ejecutado en una sola serie a altas reps y al fallo
 
"interesantiriligillo"!!!

Sobre el kroc, sigo con dudas (disculpa... es que quiero estas bien seguro... y soy LLLLENNNNNTO xD jejeje)

El kroc vendría siendo un "accesorio", ¿no?. Pero indiferente de las repeticiones que me toquen en las distintas semanas, el kroc (en este caso) SIEMPRE lo haré a una serie y doy perminado mi "remo kroc".

¿Estoy bien?

Saludos!
...muchas gracias ;)
 
Una serie al fallo. Lo ideal sería que usando el mismo peso, cada semana pudieras sacar 1o 2 reps más (siempre más de 20 reps totales). Si puedes llegar a veintimuchas reps (cerca de 30) sube un par de kilos.
 
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