Rutina volumen ectomorfos (III)

Gracias por responder tan rapido, La verdad que no he calculado los RM, me he limitado a hacer alrededor de las repeticiones fijadas pero siempre con el maximo peso posible, osea que ha habido dias que no hice todas las repeticiones porque llegaba al fallo, Por ejemplo hoy, tenia que hacer 3 series de 8 repeticiones, pero cogi 30 kg en cada mancuerna en press inclinado, y lo que a pasado es que la primera serie hice 8 reps, la segunda serie hice 5 rep y fallo, y la tercera 4 rep y fallo. En este ejercicio por ejemplo entonces lo que deberia hacer es
¿ poder hacer en las 3 series 8 repeticiones aunque tenga que bajar el peso? (Voy a calcular los RMs y asi lo hare bien, pero me interesa que respondas a esta pregunta).
 
Buenas Flesh, esta semana termino la rutina y estoy perdido, no se como continuar mi entrenamiento. La verdad es que me apeteve cambiar un poco el sistema. ¿Que me recomiendas? Sigo con la rutina 4 o cambio? Mis marcas son (todas a 8 repes)

Sentadilla 100 kg
Press banca 65 Kg
PM 80 kg

Mido 1,76 peso 68 kg, ectomorfo, 19 años
 
Gracias por responder tan rapido, La verdad que no he calculado los RM, me he limitado a hacer alrededor de las repeticiones fijadas pero siempre con el maximo peso posible, osea que ha habido dias que no hice todas las repeticiones porque llegaba al fallo, Por ejemplo hoy, tenia que hacer 3 series de 8 repeticiones, pero cogi 30 kg en cada mancuerna en press inclinado, y lo que a pasado es que la primera serie hice 8 reps, la segunda serie hice 5 rep y fallo, y la tercera 4 rep y fallo. En este ejercicio por ejemplo entonces lo que deberia hacer es
¿ poder hacer en las 3 series 8 repeticiones aunque tenga que bajar el peso? (Voy a calcular los RMs y asi lo hare bien, pero me interesa que respondas a esta pregunta).


Tienes que coger un peso que te permita llegar a 8 repes las 3 series. Si no, no puedes hacer la progresión. Y sin calcular los RMs tampoco
 
100 kilos de sentadilla a 8 repes?

Con tu peso me parece una marca más que respetable. El PM algo bajo, hay que subirlo

Yo te diría que optases incluso por una rutina fuerza/hipertrofia híbrida.

¿Qué progresos has notado con la rutina? Subiste marcas? Ganaste volumen? Estéticamente cómo te ves?
 
La verdad es que estoy muy satisfecho con los progresos que he hecho en Sentadillas, hace unos meses ni se me hubiera pasado por la cabeza tener esa marca.
El PM, empecé a hacerlo en septiembre, lo probé el año pasado pero por culpa de una mala técnica lo abandoné porque me daba dolores de espalda.
En Press de Banca quizas es en lo que veo un progreso más pausado, pero de momento no he llegado a estancarme.

Me veo estéticamente mejor de volumen, las marcas las he subido considerablemente, no solo en básicos si no tambien en accesorios, por ejemplo el press inclinado con mancuernas he pasado de usar las mancuernas de 20kg a las de 30 (6 repes)

En septiembre pesaba 63 Kg y ahora mismo estoy en 68, estoy muy muy satisfecho. He hecho 3 de las cuatro rutinas de volumen que tienes posteadas para ectomorfos. Me falta por probar la 4 solamente.

¿La hago, o cambio?
 
Yo siempre he preferido rutinas de 3 días cuando se trata de progresar en fuerza a la vez que ganar masa. Las rutinas de 4 días están bien si reduces mucho el volumen de los accesorios. Por ejemplo accesorios como gemelo yo no los metería.
Hay algunas rutinas de Waterbury que podrías adaptar y la gente me ha comentado buenos resultados

La TTT (triple total training) adaptada puede ser buena opción

Se trata de hacer un día de FUERZA MÁXIMA, otro de fuerza resistencia y un tercero de fuerza explosiva

Ejemplo:
LUNES
Ejercicios de fuerza = 6 series de 3 repeticiones con el 5RM (fase excéntrica del movimiento 2 segundos = intentar que la negativa sea lenta y controlada)
- Sentadilla frontal ss dominadas supinas (entre los dos ejercicios de antagonistas dejar 60 segundos)
- Press banca con macuernas ss hiperextensiones
- Inclinaciones torso con mancuernas ss gemelo

MIÉRCOLES
Ejercicios de fuerza resistencia 2 series de 24 reps con el 26 RM
- Press hombros ss zancadas con macuerna (en el sitio) (dejar 90 segundos entre los antagonistas)
- Fondos ss remo al cuello
- Curl bíceps ss elavaciones laterales de hombro

VIERNES
Fuerza explosiva 8 series de 3 repeticiones con el 18 RM (parece bajo, pero hay que mover la carga lo más rápido posible) (con técnica correcta)
- Sentadilla con salto o salto a cajón
- Push ups con salto
- Remo con barra
No hay superseries este día
 
Yo siempre he preferido rutinas de 3 días cuando se trata de progresar en fuerza a la vez que ganar masa. Las rutinas de 4 días están bien si reduces mucho el volumen de los accesorios. Por ejemplo accesorios como gemelo yo no los metería.
Hay algunas rutinas de Waterbury que podrías adaptar y la gente me ha comentado buenos resultados

La TTT (triple total training) adaptada puede ser buena opción

Se trata de hacer un día de FUERZA MÁXIMA, otro de fuerza resistencia y un tercero de fuerza explosiva

Ejemplo:
LUNES
Ejercicios de fuerza = 6 series de 3 repeticiones con el 5RM (fase excéntrica del movimiento 2 segundos = intentar que la negativa sea lenta y controlada)
- Sentadilla frontal ss dominadas supinas (entre los dos ejercicios de antagonistas dejar 60 segundos)
- Press banca con macuernas ss hiperextensiones
- Inclinaciones torso con mancuernas ss gemelo

MIÉRCOLES
Ejercicios de fuerza resistencia 2 series de 24 reps con el 26 RM
- Press hombros ss zancadas con macuerna (en el sitio) (dejar 90 segundos entre los antagonistas)
- Fondos ss remo al cuello
- Curl bíceps ss elavaciones laterales de hombro

VIERNES
Fuerza explosiva 8 series de 3 repeticiones con el 18 RM (parece bajo, pero hay que mover la carga lo más rápido posible) (con técnica correcta)
- Sentadilla con salto o salto a cajón
- Push ups con salto
- Remo con barra
No hay superseries este día

Hola Flesh, cómo estás, estuve leyendo detenidamente este thread y tus otras rutinas y veo que sabes bastante del tema y tenes mucha experiencia, además de ser ectomorfo como yo.

Adhiero que la rutina ideal es 3 días y bajo volúmen, tantos años de entreno me lo demostraron más muchas lecturas de personas como vos por supuesto.

Me gustaría si pudieras pasarte por este thread y decirme qué opinas:
Necesito ideas con entrenamiento de volúmen-hipertrofia-masa para ectomorfo avanzado.

Estoy mirando con buenos ojos tu rutina como alternativa a lo que mencioné en ese thread.

Ahora te hago unas consultas:
En vez de remo croc no conviene hacer un remo clasico con barra o sentado en polea?
Los dips son agarre abierto(más pecho que triceps)?
Se podría reemplazar las zancadas por otra cosa, (prensa por ej), o sentadillas de nuevo, o cual.
El peso muerto rumano se podria reemplazar por el Sumo?

Te hago estas preguntas porque soy partidario de que los siguientes ejercicios no pueden faltar en mi rutina:
Sentadillas, press militar, press plano, remo, dominadas, dips agarre abierto, peso muerto sumo(ya que mis hernias no me permiten hacer peso muerto convencional)

Saludos! muchas gracias
 
RM es un término moderno para lo que antes le llamábamos el máximo: es decir lo máximo que levantas.
el 3RM, em tanto es el máximo com que haces 3 levantes seguidos em uma serie, y así com cada número que se le agregue.
Descarga es aflojarle la presión del entrenamiento, menos peso, menos levantes.
 
RM = repetición máxima

Peso con el que podrías ejecutar las repeticiones indicadas

1RM = peso con el que podrías hacer 1 repetición, pero fallarías al intentar la 2ª
8 RM = peso con el que podrías hacer 8 repeticiones, pero fallarías al intentar la 9ª
 
Buenas flesh una duda, cuando dices "REMO KROC: Una serie de activación pesada a 8 repes, la siguiente serie será la única serie efectiva y en ella hay que procurar hacer más de 20 repes. Se acaba la serie cuando se llega al fallo y no hay más series de este ejercicio. La progresión consiste en semana a semana intentar superar en 1 repetición al menos la marca de la semana inicial"
¿Es mas efectivo esto que una progresion como los demas ejercicios normal? Como puede ser:
3x12 1º semana
3x10 + peso 2º semana
3x8 + peso 3º semana
Gracias.
 
Para el resto de ejercicios ya hay progresiones. Éste es un poco un ejercicio para congestionar a tope

Si quieres una progresión normal es mejor que metas un remo a 90º o un remo pendlay
 
Una duda Flesh , en esta rutina , no metes ningun ejercicio para engrosar los brazos no? simplemente se centra en la parte del tronco por lo que veo , por cierto los RM que son? y que queires decir con ejercicios con accesorios y los basicos , gracias de antemano
 
Los antebrazos trabajan bien con el press militar, con las dominadas, el peso muerto. No creo que sea necesario agregarles trabajo extra

Si no sabes lo que es el RM, creo que la rutina aún no es para ti.

RM = Repetición máxima. Se refiere al peso máximo con el que podrías ejecutar un determinado número de repeticiones de un ejercicio en una serie (sin pausas). Ejemplo

1 RM = peso con el que podrías hacer 1 sola repetición y te "atascarías" en la 2ª

6 RM = peso con el que podrías hacer 6 repeticiones y te "atascarías" en la 7ª
 
Buenas Flesh, hacía muchísimo tiempo que no me pasaba por uno de tus posts, me alegro de que sigas por aquí.
En mis principios en el gimnasio, cuando no movía ni la barra, recuerdo realizar tus dos primeras rutinas y tras un par de años en el gimnasio entrenando power, la cosa ha cambiado.
El caso es que tengo la espalda baja un tanto tocada como para seguir entrenando del mismo modo y me gustaría saber si es posible sacarle provecho a esta rutina para las siguientes marcas (todas 1RM):
·Sentadillas: 120Kg
·Press banca parada: 80Kg
·Peso muerto: 180Kg

¿La ves recomendable para dichos pesos? ¿O debería tirar a algo más avanzado?
 
saludos, oye FLesh soy nuevo en este forum, pero si con ideas claras de estas rutinas y dietas, para el ectomorfo, en mi kso peso 90kg y quiero ganarme unos 5 mas, mido 1,95, y lei detalle a detalle las tres rutinas de ectomorfos, y me dicidi por la mas actual, es decir, esta, lo que debo tener es paciencia, porque me cree muy activo en el gimnasio, y siempre crei que destruirme los 5 dias y salir casi loco del Gym, era la mejor opcion pero NO, ya leyendo , estoy viendo cuales son mis problemas de estancamiento. llevare esta rutina de 2 meses, mas comidas y mas descanso, y los dias libres entre entrenamiento, me tomare mi relax, pero para entrenar mi Abdomen ya q es mi vicio. ademas mi gimnasio no cuenta con espacio para un TRX o ejercicios aerobicos, y es mentira q me voy a montar hacer spining o caminadora, no tengo nada de perder. al contrario!!!

Ya veremos y luego Contare como me fue con esta rutina, comenzada desde ayer lunes 13 de abril.
 
Es muy importante la dieta y el entrenamiento, mas que el somatotipo de la persona. Yo soy mesomorfo, de pequeñito en el cole destacaba en gimnasia por encima de mis compañeros, salvo en los deportes de velocidad y arrancada. En el resto siempre por encima, destacando. pero soy muy nervioso, cuando estoy estresado o agobiado me ataca al estómago, y como practicamente nada, entonces acabo por no conseguir ganancias.

Ahora que asenté la cabeza y llevo una vida estable retomé el deporte y veremos. Por eso os digo, no os desaniméis, una buena dieta hace milagros, debería aprender de ello
 
Saludos Flesh.
Soy ectomorfo puro. No me informaba mucho y por costumbre venia entrenando con una Weider desde hace 1 año y medio más o menos sin conseguir aumentar de volumen en todo este tiempo. Cuál de tus rutinas de volumen para ectomorfos me recomiendas?
 
pasate por el hilo jdworkout que hay aqui mismo en el foro de rutinas, uno que se llama combinar gimnasio con natación. estamos hablando de eso
 
Atrás
Arriba