Rutina volumen ectomorfos (III)


El video muestra claramente las diferencias entre los dos tipos de Peso Muerto. Por cierto el canal de este chico también tiene más videos interesantes sobre la "forma" de la sentadilla

https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

Hola Flesh, apenas empeze tu rutina y es la primera vez que hago peso muerto piernas rigidas, antes de eso estuve viendo muchos videos para hacerlo correctamente, hoy lo hice (pienso que lo hice bien) pero senti un pequeño trabajo en la zona baja de la espalda, eso es normal?
 
En realidad el PMPR no me parece el "mejor" para la salud de los lumbares. El salir con la barra tan apartada de las tibias me da mala espina.

Por cierto Flesh, cuando te refieres a que no es una rutina para novatos, lo mismo digo de la rutina IV, te refieres novatos absolutos o que levantan pesos de novatos?

Es decir, no es apta para uno que acaba de empezar pero sí para alguien que lleva tiempo entrenando y no maneja pesos serios? Por ejemplo que no levanta su peso en press banca y 1,5 su peso en sentadilla.
 
En realidad el PMPR no me parece el "mejor" para la salud de los lumbares. El salir con la barra tan apartada de las tibias me da mala espina.

Por cierto Flesh, cuando te refieres a que no es una rutina para novatos, lo mismo digo de la rutina IV, te refieres novatos absolutos o que levantan pesos de novatos?

Es decir, no es apta para uno que acaba de empezar pero sí para alguien que lleva tiempo entrenando y no maneja pesos serios? Por ejemplo que no levanta su peso en press banca y 1,5 su peso en sentadilla.

Me refiero a novatos en cuanto a tiempo de gimnasio, tipos de rutinas que hayan seguido, evolución de los pesos que se han manejado.

Para mí un novato es aquel que nunca ha usado diferentes tipos de rutinas, no emplea ejercicios básicos, ni ha modificado un ápice el tipo de entrenamiento en función de las necesidades que haya ido desarrollando
(ejemplo: una persona que ha hecho rutinas Weider durante 2 años y que no ha incluido nunca entre sus trabajo sentadilla libre, press militar o ha hecho alguna vez peso muerto en cualquiera de sus variantes)

Para mí no es un novato alguien que lleva 8-12 meses en un gym, pero empezó una rutina fullbody y usa habitualmente ejercicios básicos, realiza correctamente la técnica de éstos, y además ha variado entre rutinas de fuerza y volumen al menos una vez
 
Buenas a todos.
Primero felicitar a Flesh por todo el trabajo y esfuerzo que ha hecho en este post sin ganar nada, de verdad, se agradecen personas así.

Llevo un tiempo en estacamiento, tengo la impresión de que no crezco nada y me he animado a empezar hoy esta rutina que tiene muy muy buena pinta, por lo que iré poniendo mis resultados e impresiones por si a alguien le sirve.

Un saludo.
 
Hola buenas, llevo mucho tiempo siguiendo tanto esta como la rutina II para volumen ectomorfos y la verdad que me encanta este tipo de entrenamiento, ya que antes solía hacer weider y no avanzaba nada. Decir que he subido volumen pero no tanto como quisiera, dado que pasé hace dos meses (y hace 4) por unos problemas estomacales que me hicieron perder unos 10 kg, pero ya están recuperados. La semana que viene termino esta rutina y creo que haré una de fuerza para aumentar mis máximos...

Pero en este caso lo que me gustaría saber (sobretodo saber que opina Flesh to Stone que es el sabio en estos temas XD), sobre meter 2 días a la semana HIIT (corriendo, nada de HIIT en pesas ni eliptica ni bici, etc) ya que quiero mejorar mi condición física sin perder la poca masa muscular que uno tiene _ehhh!_.
Ahora mismo estoy en unos 75 kg (14% grasa) midiendo 1.78 y me cuesta subir de peso, aunque mi dieta esté en unas 2800-3000Kcal (subo 1.5Kg como mucho al mes aunque manteniendo a raya el porcentaje de grasa)

En definitiva, ¿Recomendarías el HIIT en casos como el mío, que aunque quiera subir de volumen también quiera ganar algo de capacidad aeróbica? Supongo que los días de HIIT debería de meter más Kcal para equilibrar ese consumo extra, ¿no?

Bueno espero vuestros consejos y daros a todos las gracias, en especial a Flesh to Stone, por hacer estas rutinas y poner tanto interés sin llevarse nada a cambio, personalmente te estoy muy agradecido, as cambiado mi forma de entrenar XD.

Saludos y ya hablamos.
 
De nada, tío. Para mi es todo un halago saber que lo que escribo es útil a alguien.
Sobre todo también saber que los errores que yo cometí no sean repetidos por más gente _leyendo_

Te diré algo sobre el HIIT. Yo lo considero un excelente ejercicio para mejorar el rendimiento físico si se estructura con lógica y con un buen planteamiento, además de suponer un importante gasto de calorías en un periodo de tiempo relativamente corto.

El problema que le veo al HIIT es que es un trabajo en el límite anaeróbico de la capacidad cardiovascular, por tanto dependerá de cuales sean los objetivos que persigas.

- Si buscas una mejora general de la condición cardiovascular aeróbica yo no haría HIIT. Simplemente trabajaría corriendo a intensidad rondando el 70-75 % de tu frecuencia cardíaca máxima por un tiempo no superior a los 25-30 minutos
- Si ya buscas una mejora en la capacidad anaeróbica y en la relación potencia aeróbica/anaeróbica si haría HIIT.
El HIIT yo lo haría de manera que el total de minutos por sesión en la zona por encima del 80 % de tu FCM no superarase al principio los 6-8 minutos y progresivamente ir aumentándolo hasta 15 (aunque lógicamente esto dependerá mucho de cual sea tu punto de partida, tus pulsaciones en reposo y tu capacidad anaeróbica)
 
Muchísimas gracias por la pronta respuesta flesh...yo lo que busco es precisamente mejorar la relación potencia aeróbica/anaeróbica, ya que me gusta jugar al futbol sala o baloncesto, y son ejercicios en los que la potencia de piernas la necesito muy mucho y creo que esto me ayudaría a mejorarlo.
Claramente, tampoco quiero estancarme y perder masa muscular, al revés quiero seguir aumentando, y pienso que el HIIT 2-3 veces por semana me puede también dar un empujón en el ejercicio con pesas, aunque estos días tenga que comer mucho mas por el consumo extra.

Vamos que voy a empezar a dale caña, que no me gusta solo centrarme en ejercicio de pesas, aunque tarde un poco mas en evolucionar en las pesas y aumentar pesos, creo que me compensa con sentirme mejor físicamente, ya os contaré.

Os dejo un vídeo de un canal de youtube que me gusta bastante y que habla del HIIT, por si a alguien le interesa. El vídeo creo que es muy pero que muy completo. La rutina que yo seguiré es la que está en la descripción de ese vídeo para los días alternos al entreno de pesas.


Por cierto Flesh, tras terminar esta rutina y no estancarme supongo que aconsejas una rutina de fuerza no? tipo stronglift o algo así, no?...La semana que viene empezaré a buscar rutinas, a ver por cual me decido, acepto sugerencia de todos jejej...y gracias nuevamente!
 
Stronglifts me parece una muy buena opción.
Deja un cierto espacio para escoger los ejercicios auxiliares, pero la periodización de los básicos me gusta.

Otra opción que es un poco más "intuitiva" y deja más margen a las sensaciones es la 5/3/1 de Jim Wendler.

Las rutinas de West Side Barbell de máximo esfuerzo con todo muy programado y medido las usaría solo si eres medio/avanzado aunque la de "Skinny Bastards" para ectomorfos tb da excelentes resultados
 
Stronglifts me parece una muy buena opción.
Deja un cierto espacio para escoger los ejercicios auxiliares, pero la periodización de los básicos me gusta.

Otra opción que es un poco más "intuitiva" y deja más margen a las sensaciones es la 5/3/1 de Jim Wendler.

Las rutinas de West Side Barbell de máximo esfuerzo con todo muy programado y medido las usaría solo si eres medio/avanzado aunque la de "Skinny Bastards" para ectomorfos tb da excelentes resultados

Muchísimas gracias flesh, había echao un ojo a la 5x5 Macdow que me ha gustado mas que la 5-3-1. Voy también a buscar la "Skinny Bastards" porque la otra que has puesto para avanzados creo que también es demasiado.

Pero una última preguntilla y dejo de darte la brasa...¿que te parece continuar con la tuya para ectomorfos IV? Es que me gusta bastante y es una mezcla entre una 5x5 pero también teniendo en cuanto algo el volumen no?...la verdad es que me encanta esta rutina, así que la 4 si es mas fuerte me va a enganchar también jajaj, me la recomendarías o mejor una de las que ya me has comentado?

Gracias y perdona por las molestias! XD
 
Última edición:
Si. La rutina para ectomorfos IV es bastante corta en volumen (series y repes) como para hacerte ganar algo de fuerza y no es tan monótona como alguna rutina de fuerza donde hay sentadilla 2 días a la semana y menos variedad en los accesorios o complementarios.

Incluso dependiendo de tu nivel en algunos ejercicios se podría adaptar (cambiar dominadas o fondos por variantes más duras pero que no implican usar lastre)
 
Si. La rutina para ectomorfos IV es bastante corta en volumen (series y repes) como para hacerte ganar algo de fuerza y no es tan monótona como alguna rutina de fuerza donde hay sentadilla 2 días a la semana y menos variedad en los accesorios o complementarios.

Incluso dependiendo de tu nivel en algunos ejercicios se podría adaptar (cambiar dominadas o fondos por variantes más duras pero que no implican usar lastre)

Flesh perdona que se me pasó pero quería darte las gracias por la respuesta...hoy empiezo la nueva rutina y la verdad es que sigo sin tener claro si hacer una de fuerza (Macdow o stronglift) o la de ectomorfos IV, pero como en ese post te he visto recomendar que si se lleva mas de 12 semanas con volumen cambiar a una de fuerza sigo con la duda, porque la verdad que la que mas me atrae es la ectomorfos IV. En mi caso decir que creo que podría seguir aumentando pesos sin necesidad de rutina de fuerza, ¿eso es acicate para que pueda meterme en otra de volumen y dejar la de fuerza para más tarde?

Por otro lado preguntarte que, en la de ectomorfos IV, supongo que no hay nada de accesorios para brazos dado que viene adaptada de una 5x5 y ya se entiende que estos están trabajados en los ejercicios para la rutina, pero siendo yo una persona a la que le cuesta mucho desarrollar ancho en los brazos, recomendarías algún accesorio que los trabajara? (de tí he aprendido que hacer más no es mejor, pero mejor preguntar para saber en este caso jejej) EDITO: esto lo aclaras en el otro post diciendo que ya se trabajan lo suficiente, perdón por repetir la pregunta XD.

Bueno lo dicho, voy a seguir leyendo y si no veo nada que me convenza mas esta misma tarde empiezo con tu rutina...ganas que tengo ya!!!

Y como siempre, muchas gracias de antemano!
 
Última edición:
Primero que nada mi agradecimiento
Que grandes aportes que haces Fleshh, vengo siguiendo estas rutinas y la verdad me a ido excelente

Tengo unas muy pequeñas dudas con esta

--Los basicos deben realizarce al maximo de RM en las 3 series ?

--Los accesorios se debe llegar a uno o dos repeticiones antes del fallo desde la semana uno a la 4 ?

--las dominadas son al fallo en las 5 series ?

y por ultimo (por el momento)
se puede cambiar el PMPR por otro?? , es un ejercicio que ya con poca carga suele darme mucho dolor en los lumbares al punto de sentirlo por un par de dias
 
--Los basicos deben realizarce al maximo de RM en las 3 series ?

No sé si has leído bien la rutina. La primera semana trabajas series de 8 repeticiones con tu 10 RM. Eso significa que con tu peso máximo con el que harías 10 repeticiones y fallarías en la 11ª harás series de 8 repeticiones (por tanto deberías sacarlas sin fallar)

La siguiente semana tirarás 3 series de 5 repeticiones con tu 7 RM con lo que tampoco deberías fallar, pero estarías trabajando con más intensidad (= más cerca de tu 1 RM)

Etc

--Los accesorios se debe llegar a uno o dos repeticiones antes del fallo desde la semana uno a la 4 ?

Trabajas siempre a 1 o incluso 2 repeticiones del fallo de la semana 1 a la 4, e intentas no llegar al fallo en las siguiente semanas, pese a incrementar algo el peso

--las dominadas son al fallo en las 5 series ?

No deberían ser al fallo. Deberías estar dejándote 1 dominada al menos en cada serie

y por ultimo (por el momento)
se puede cambiar el PMPR por otro?? , es un ejercicio que ya con poca carga suele darme mucho dolor en los lumbares al punto de sentirlo por un par de dias

Puedes probar con Harop Curl (según tu nivel) Yo te pongo el enlace al de begginer https://www.youtube.com/watch?v=A2xRx7dGWaE

Si estás fuerte de femoral, puedes probar con el Glute Ham Raise https://www.youtube.com/watch?v=70TLeRfK75o
 
Buenas, lo primero darte las gracias por estas rutinas que son las pocas con las que e notado un buen resultado de entrenamiento. Y queria preguntarte si los ejercicios son sin alternar entre ellos como en la rutina numero 2, y en que consiste esto:
GEMELOS:
Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)

Por lo que entiendo es realizar dos series seguidas de gemelos una sentado a 8 reps y otra de pie a 12. Lo que no entiendo es, otra serie pesada +1 serie descendente. quiere decir una de 8 reps + 1 , o al fallo o como?.
Si puedes ayudarme te lo agradezco.

y una cosa mas, DIPS orientado a tricep o a pecho?.
 
Última edición:
Muy buenas Flesh, esta es la tercera rutina tuya que voy a hacer, las dos anteriores me fueron genial, he subido mis marcas muchísimo y con más rapidez que nunca. Esta semana estoy calculando los RM's para esta tabla. Tengo un par de dudas, he estado leyendo los comentarios pero no se me han aclarado del todo.

-Igual que comenta Espairo en el anterior comentario, no entiendo lo de "Otra serie pesada + 1 serie descendente"

¿Qué significa exactamente descendente? Y, ¿qué ejercicio es el que se hace a 8 repes? ¿Sentado o de pie?
He leído que dijiste que serie de activacion pesada significa hacer una serie al 60-70% de la capacidad total, pero aquí comentas que es una serie pesada, lo de activación ya no lo veo, ¿es otra cosa o lo mismo?

Por poner un ejemplo, que creo que es como mejor se entiende, la cosa sería asi:

Si mi 8 RM en gemelos de pie son 100 kg, primero haría una serie de 8 repes al 60% (suponiendo que serie pesada signifique lo que he comentado antes), o sea con 60 kg. Luego, sin descanso, haría una serie sentado, 12 repeticiones (-1 o -2 fallo).

Siguiente serie igual, pero me pierdo en lo de descendente.

-Por otro lado, en remo KROC y en trapecio si que mencionas la serie de activación pesada, entonces la cosa sería:

Si mi 8 RM en remo KROC son 30 kg, tengo que hacer la serie de activacion al 60%, que serían unos 17.5 kg, y luego hacer una al fallo procurando hacer mas de 20. ¿Hay descanso entre la de activacion y la serie al fallo? ¿Solo habría que hacer esas dos series?

Gracias por las rutinas, son una maravilla.
 
Primero pedir disculpas a todos por no haber escrito suficientemente claro y así evitar confusiones.

El remo Kroc no es más que un remo normal con mancuerna.
Pero en lugar de hacer varias series, se hace una sola serie al fallo. Recibe este nombre por su creador Matt Kroczaleski. La idea es que esa serie al fallo sea de al menos 20 repeticiones (idealmente). Pero su propio creador dice que para asegurarse de llegar "bien activado" a esa serie única antes realizaba una serie pesada de activación

¿Qué significa de activación? Que no puedes "vaciarte" literalmente en esa serie porque la efectiva (la de verdad) viene luego.

Asi que imaginemos que mi única serie de remo Kroc al fallo la voy a hacer con 20 kilos. En ese caso podré seguramente utilizar un peso de 30 o algo más para la serie de activación que puede ser 5,6,7 u 8 repes dependiendo de lo cansado que llegues al ejercicio o lo que te toque tirar luego. Nada más. No es 60 %, ni 70 % del peso, es solamente una activación

En el gemelo la idea es hacer una primera serie pesada (bajas repes, 8 se considera bajas en este caso por la particular composición de las fibras de los músculos de esa zona) por ejemplo elevaciones de pie y a continuación y sin descanso una serie con más repes (por lo menos 12-15) de otro ejercicio, por ejemplo elevaciones de talones sentado

Y en cuanto a las series descendentes la idea es hacer un número de repeticiones que puedas de un ejercicio (en este caso gemelo) hasta llegar al fallo concéntrico. Quitas un 15-20 % del peso, respiras 3 o 4 veces profundo y tiras otras repes hasta que falles. Vuelves a quitar otro 15-20 % de peso y relaizas más repeticiones hasta que de nuevo falles.
 
Qué disculpas vas a pedir, hombre, encima de que nos das buenas rutinas! Es más que nada que somos aún (al menos yo) algo inexpertos, pero todo se va aprendiendo!

Gracias por la aclaración, todo clarísimo! __pesas__
 
Buenas estoy terminando la rutina, y me surjen algunas dudas... Parto de la base de que quiero hacer hipertrofia, ganar volumen etc. La duda es:
En la rutina especifica por ejemplo 3x8 con el 10RM. O 3x5 con el 7RM, o 5x3 con el 5RM
Vale no llevo muy bien la cuenta de mis repeticiones y eso porque hay ejercicios que a veces le meto mas Peso y a lo mejor no llego a las 8 Repeticiones pero si a las 5 repeticiones. Entonces que es mejor para mi objetivo, bajar el peso y hacer las 8 repeticiones o siempre subir cuanto mas peso pueda, aunque a veces me quede corto en la repeticiones. En definitiva la duda es si es mas importante llegar a las reps fijadas, o levantar mas peso posible. Gracias!!
 
No has entendido los conceptos. Si tú sabes cuál es tu 10RM (el peso con el que podrías hacer 10 repeticiones, y te "atascarías") en la 11ª, perfectamente deberías poder hacer 3 series de 8 repeticiones con ese peso (el 10RM)

Lo primero es calcular tus RMs

Sin eso no hay rutina posible
 
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