Entrenamiento alta frecuencia->Traducido por InTeNsIdAd

Garruman

El miembro de oro
Hola, me he topado cn la rutina esta que le aconsejaste a Vela. A ver si me puede echar una mano.
-Que sistema es?
-Cómo la adaptamos para nuestra experiencia? (en mi caso son 2 años)
-Nunca hay que llegar al fallo? Hay que acercarse mucho a el? hay que terminar d entrenar muy cansado?
-Podría poner lo de torso el dia de piernas y alreves? sq en mi caso las piernas las tengo mejor que el torso, y del torso los dorsales stan mal...
Resumiendo, podrias dar informacion sobre esta forma de entrenar?

Espero que no sean demasiadas preguntas, me gustaria ver como van las altas frecuencias, y creo q oxido tb jeje.
Gracias d antemano :)

Lunes:
Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.)
Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2'

Martes:
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo inclinado: 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2'
Press francés: 1-2X12-15/1.5'
Curl con barra invertido: 1-2X12-15/1.5'

Jueves:
Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´
Sentadilla: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´

Viernes:
Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5'
Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5'
 
Garruman dijo:
Hola, me he topado cn la rutina esta que le aconsejaste a Vela. A ver si me puede echar una mano.
-Que sistema es?

Es una clásica rutina dividida en torso-pierna de frecuencia dos por semana, alternando un poco el rango de repeticiones en cada entreno.

-Cómo la adaptamos para nuestra experiencia? (en mi caso son 2 años)

Se adapta perfectamente a tu nivel, aunque el paso de frecuencia uno por semana a dos por semana cueste un poco al principio.

-Nunca hay que llegar al fallo? Hay que acercarse mucho a el? hay que terminar d entrenar muy cansado?

Entrenar al fallo se aleja de la ciencia (aunque hay programas en los que tiene su sitio, en éste no).

Cómo no esta periodizada, se trabaja normalmente cerca del fallo (fallo -1 o -2) lo cual es ya muy duro.

Todo entrenamiento duro produce irremediablemente fatiga, pero no hay que buscarla.


-Podría poner lo de torso el dia de piernas y alreves? sq en mi caso las piernas las tengo mejor que el torso, y del torso los dorsales stan mal...
Resumiendo, podrias dar informacion sobre esta forma de entrenar?

Sí, puedes cambiar el orden sin problemas.

Espero que no sean demasiadas preguntas, me gustaria ver como van las altas frecuencias, y creo q oxido tb jeje.
Gracias d antemano :)

Lunes:
Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.)
Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2'

Martes:
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo inclinado: 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2'
Press francés: 1-2X12-15/1.5'
Curl con barra invertido: 1-2X12-15/1.5'

Jueves:
Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´
Sentadilla: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´

Viernes:
Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5'
Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5'

No olvides estos seis puntos:

- Quien no admita tanto volumen de entrenamiento que sustituya los ejercicios de 3-4x6-8 por 2-3x6-8, y los de 2-3x10-12 por 1-2x10-12.
- Todas las series con el mismo peso (tras las de calentamiento y preparación, claro)
- Cada 3-6 semanas de carga, 1-4 de descarga (reducir volumen, frecuencia o intensidad).
- Los tiempos de descanso son orientativos.
- Procura hacer entre 24-50 repeticiones por músculo y entreno.
- Puedes eliminar algún que otro ejercicio, es bastante dura.
 
Tengo que informarme mejor sobre este tipo de rutinas, tienen muy buena pinta.Quizá la temporada que viene me meta con una de ellas.
 
Bueno, hoy miercoles ya e echo el 1º y 2º dias de esta rutina. La de pierna fue mas dura que la de torso. Cuando termine ayer (torso) me kedé pensando ¿¿"nada mas"??

No fue nada duro, aunke tampoco me atreví a poner los pesos maximos que debiera x si me pasaba y no estaba recuperado para el próximo dia, supongo que la primera semana debe ser así, para centrarnos en que pesos podemos levantar.

X cierto, me han surgido otras preguntas (espero que sean las últimas)
-no es demasiado tiempo d descanso 3 minutos para gemelos?
-Cuando pone en la tabla tantas series d 6 a 8 reps, x ejemplo, debemos hacer siempre las mismas series?, o podemos hacer dos de 8 luego una d 6, o viceversa?
 
Cierto, tres minutos entre series de gemelos me parece innecesario, a no ser que se muevan pesos muy grandes y repeticiones altas. Es más, si trabajases con series antagónicas, o incluso no antagónicas pero de diferentes grupos musculares que no se "estorben" con 1 minuto entre series te llegaba en todos los ejercicios.

Creo que es mejor hacer siempre las mismas repeticiones con el mismo peso, es decir, o 3x8 o 4x6, usando siempre el mismo peso, y sin llegar al fallo.

El entrenamiento de pierna, siempre será más duro que el de torso. Es uno de los motivos por el que poca gente hace pata... duele mucho...
 
Subo este hilo pues me han surgido unas dudas.

Veo que el martes y el viernes pone Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'

Es decir, si el martes por ejemplo hago uno, el viernes hago el otro? Si fuese asi ... el hombro "solo" se trabaja 1 dia a la semana? O se supone que ya se entrena indirectamente con otros ejercicios?

Es que me ha gustado mucho la rutina. Me avalanzo sobre ella? O soy muy primerizo?

Un saludo!
 
Sobre el press inclinado o press de hombros, yo hago press inclinado el martes, y press militar el viernes...pero creo que voy a sacar el militar un rato...me estoy descompensando totalmenteee (60 kilos en press de banca y 47 kilos en press militar). Ademas, el press inclinado incide bastante en la cabeza frontal del hombro.

Y la rutina, te la recomiendo, llevo 2 semanas haciendola y de puta madre.

__wave__
 
Desproporcionao dijo:
Subo este hilo pues me han surgido unas dudas.

Veo que el martes y el viernes pone Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'

Es decir, si el martes por ejemplo hago uno, el viernes hago el otro? Si fuese asi ... el hombro "solo" se trabaja 1 dia a la semana? O se supone que ya se entrena indirectamente con otros ejercicios?

Es que me ha gustado mucho la rutina. Me avalanzo sobre ella? O soy muy primerizo?

Un saludo!

Sí, veo mejor hacer cada día uno en ese caso particular.

Entrenando espalda y pecho, los hombros ya reciben un trabajo completo como norma general, aún así, en muchos programas se añade algún press militar por sus cualidades como ejercicio básico y anabólico.

En el ABBH I de Waterbury, no hay ningún press de hombros, pero trabajan de todas formas con alta frecuencia, de forma indirecta como bien comentas, con el press de banca, fondos, dominadas, remos, PM...

Es decir, no es necesario incluir un ejercicio puro por grupo muscular para darle frecuencia, y pongo el ejemplo del 5x5:

Lunes/Viernes:

Sentadilla
Press de banca
Remo inclinado

Miércoles:

Sentadilla (ligera)
PM
Press militar
Dominadas

Es alta frecuencia porque se trabaja el cuerpo completo cada día, y no hay un ejercicio de cada grupo muscular en cada entreno. No es necesario. Los grandes abarcan mucho.
 
Mmmmm.. si te interesara más el pecho (incidiendo en el superior), y menos las piernas.. se podria hacer algo así no?...:

Así le das la misma importancia (aunque no la tengan, pero se trata de que a mi no me interesa aumentar mucho las piernas con respecto al tren superior), a los "tres grandes"

Lunes
Sentadilla
Press Inclinado
Dominadas

Miercoles
Press Banca
Remo Barra
(aquí no se que incluir, quizá un militar seria demasiado para el hombro, teniendo inclinado 2 dias y aquí el press banca.. quizá ejercicios más auxiliares, no lo se).

Viernes
Peso Muerto
Press Inclinado
Dominadas
 
Pero con los ejercicios basicos se trabajan, sobretodo, las cabezas frontal y posterior del deltoides. La lateral queda un poco olvidada. Seria buena idea incluir elevaciones laterales, aun cometiendo el sacrilegio de hacer un ejercicio analitico :D
 
Por ejemplo. En el militar tambien se trabaja la lateral, pero no es mala idea. Yo las hago (cuando las repes son medias-altas, a 3 repes no hago laterales porque se me deshacen los hombros :p)
 
Esa es una duda que me había surgido a mi... Porque en el 5x5 que empezaré ya esta semana, el miércoles tienes la opción de coger el press inclinado o el press militar... Igual cojo el press militar porque en hombro voy peor pero no sé realmente en qué te tienes que basar para elegir uno u otro... Ayuda! :D
 
Despues de la rutina ABA puedo hacer esto?
6 meses ahora 10 cuando la acabe. Obvio
con 8 repeticiones. Es que me gusta, la veo bien para subir en volumen
 
Esa es una duda que me había surgido a mi... Porque en el 5x5 que empezaré ya esta semana, el miércoles tienes la opción de coger el press inclinado o el press militar... Igual cojo el press militar porque en hombro voy peor pero no sé realmente en qué te tienes que basar para elegir uno u otro... Ayuda!
Pues en eso exactamente, si quieres incidir más en hombro, haz el militar.. incluso cambia el press inclinado en los dias de press banca si tienes el superior retrasado. No creo que haya problema. En el caso que hagas lo segundo, yo pasaria de elevaciones y cualquier auxiliar de hombro (esto ya es personal, para no remachacar el hombro).
 
Y esta?? Triple Total Training

Day 1
A1 - Sentadilla 6 x 3 @ 5RM
A2 - Dominadas 6 x 3 @ 5RM
B1 - Press declinado 6 x 3 @ 5RM
B2 - Lumbares 6 x 3 @ 5RM
C1 - Oblicuos de pie DB 6 x 3 @ 5RM
C2 - Gemelo de pie 6 x 3 @ 5RM

Day 3 Sets/Reps
A1 - Militar 2 x 24 @ 26RM
A2 - Zacadas DB 2 x 24 @ 26RM
B1 - Fondos triceps 2 x 24 @ 26RM
B2 - Remo barra 2 x 24 @ 26RM
C1 - Curl biceps 2 x 24 @ 26RM
C2 - Gemelo sentado 2 x 24 @ 26RM

Day 5 Sets/Reps
A - Sentadilla 8 x 3 @ 18RM
B - Flexiones 8 x 3 @ 18RM
C - Remo barra 8 x 3 @ 18RM
D - Elevaciones tronco 8 x 3 @ 18RM

No tengo tiempo de ponerlo bonito, pero creo que se entiende.

Que opináis?
 
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