Rutinas de heavy duty

TerenceHill

Moderador
RUTINAS HEAVY DUTY

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con una rutina de introducción.

Rutina de Introducción:
Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
Abdominales (10)

Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo. Entrenar 3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a las rutinas HD reales que son las que figuran abajo.

Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las rutinas HD propiamente dichas. La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal:

Rutina Ideal:
Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días
Día Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press común o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:
Entrenamiento Tres:
Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras la Nuca (3-5)
Curl de Bíceps con Barra o Maquina (6-10)
Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.


Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.

El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.

Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes, viernes y miércoles y de nuevo Lunes).

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones + prensa).

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.

Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20. . En el HD se utiliza la doble progresión es decir que por ej. cuando el rango de rep. es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep. se agrega peso.

Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.

El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta (4 para subir el peso y 4 para bajar), el calentamiento se produce en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no puede mover el peso ni para una repetición mas. Es solamente en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

La técnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se utilizan después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado. Otras técnicas como la pre-extensión y extensión y las manuales no son muy usadas entre la mayoría de los practicantes del HD (me incluyo).

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses. Mi recomendación es hacerla durante 9 meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos entonces si, después de 6 meses pasar a la de consolidación o la de atletas. La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva llevara sin embargo al sobreentrenamiento. Recuerden que 4 días de descanso es solo el mínimo de descanso después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, tengan en cuenta que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando cada 10 o 14 días (ectomorfos puros con bajo poder de recuperación). Evite el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un ataque cardiaco

Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.


Rutina Consolidación:
Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina. Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.). Lo usual es 7 días que es lo que yo recomiendo.

Día Uno:
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)

Día Dos
Peso Muerto (6-10)
Press Militar (6-10)
Elevación de Talones (12-20)


Rutina para Atletas:
La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, Mentzer la confecciono después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento. Mentzer también afirmaba que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación esta es la mejor rutina. Mi consejo es que prueben con la de Consolidación Clásica por un par de meses y si no da resultado pasar a la de atletas.

Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.
Día Uno
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)

Dia Dos
Peso Muerto (6-10)
Fondos en paralela (6-10)

Técnicas de alta intensidad mas usadas
1. Preagotamiento
2. Contracciones estáticas
3. Repeticiones Forzadas
4. Negativas
5. Descanso y pausa

Técnicas de Alta Intensidad Mas Utilizadas
Las Técnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la mayoría de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensión y las manuales, pero su uso son muy raros.

1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizás la técnica mas usada para incrementar la intensidad de un entrenamiento. Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.


Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios de espalda. Con los cuadriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar.

La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo. El pre-agotamiento es el acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de (y sin el descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo. Mentzer usa esta técnica frecuentemente en sus rutinas. Sin embargo, de la misma manera que todas las técnicas de intensidad, no deben ser usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de aislamiento de evitar el pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de tríceps cada 3rd entreno.
Ej. de pre-agotamientos: extensiones de cuadriceps + sentadilla, aperturas con mancuernas + press plano, pullover + dominadas, etc..

2) Repeticiones forzadas:

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no podemos superar.


Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?
¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la novena? La fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.


Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 Kg., al intentar la novena nos "clavamos" en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo), en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.
Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.

3) Negativas: negativas es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay.

Es también la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo tanto debe ser usada con moderación. Para comprender por qué es tan agotador, uno debe darse cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo además del positivo. Cuando uno no puede sujetar cierto peso el fallo es estático. Cuando uno no puede bajar de peso controlado, el fallo negativo o excéntrico. Obviamente, uno llegará al fallo positivo antes de llegar al fallo estático, y llegará al fallo estático antes que al fallo negativo. A decir verdad la fuerza negativa es aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de bajar un peso hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo automáticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo a solas. Continué hasta que el peso no puede ser bajarlo con control. Éste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.

b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de entrenamiento. Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos apéndices en 2 segundos, bajeló luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos. Para cada apéndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones.

Nota: “Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo positivo, después de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la ayuda de un compañero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.”

4) Contracciones estáticas: ésta es la técnica favorita de Mentzer.

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones estáticas se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.
Las contracciones estáticas se realizan de esta manera después de realizar la serie al fallo positivo en cuanto la repetición para uno debe insistir durante 10 a 15 segundos esto es lo que se considera una repetición estática o isométrica.

5) Descanso y pausa:
Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo sistema orgánico que un brazo de 35 cm.


Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estimulo. La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.


Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 seg. no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro, después de la segunda rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bíceps con la misma carga por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un 20% y el otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos rep. finales en forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro rep. máximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.


Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado.


El articulo siguiente es una traducción del capitulo 6 del “HD II, Mind and Body”

Nutrición:
El principio fundamental para llevar una dieta balanceada es llevar un programa o diario nutricional. Una dieta bien balanceada por definición, es la que satisface los requerimientos nutricionales. ¿Para que necesitamos los nutrientes y las calorías?. Primero que todo los necesitamos para mantener la salud y la masa existente; segundo, para proveer al cuerpo lo que necesita para producir masa muscular. Para aumentar media libra de músculo necesitamos aumentar no mas de 300 a 500 calorías a nuestra ingesta nutricional, por encima del requerimiento de mantenimiento diario.(Una libra de músculo quema aproximadamente 600 calorías)


Según las exigencias calóricas de cada quien, el 60% debe provenir de los carbohidratos, el 25% de las proteínas, y el 15% de las grasas. La razón de que los carbohidratos predominen es que los azucares son la fuente preferida del sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones musculares de alta intensidad. El "hidrato", significa agua, y la fibra muscular no solo es proteína, esta compuesto también por 72% de agua. La Glucosa (azúcar), es guardada en el músculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es primordial ya que es el que mantiene el agua dentro de las células. ( tres gramos de agua químicamente necesitan un gramo de glucógeno).


La proteína sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la recuperación y debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia necesaria para el optimo crecimiento muscular, y si su ingesta esta por debajo del requerimiento diario, no se estimula el crecimiento.


Las grasas, juegan un papel muy importante en la nutrición diaria, son indispensables en la salud del sistema nervioso, en al síntesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso digestivo.
Sigamos siempre el patrón 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los siguientes grupos de alimentos: 1)Cereales y granos, 2) Frutas y Vegetales, 3) Carnes rojas y blancas, y 4) Leche y sus derivados.

NUESTRO DIARIO NUTRICIONAL
La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calorías para incrementar músculo y peso, y ganando poca grasa o ni un poco de grasa. Para lograr esto metódicamente, debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días; luego obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días, y lo dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.


Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías. Para obtener un balance calórico positivo debemos consumir unas 300 calorías mas, por encima de nuestro nivel de mantenimiento y no mas de 500, para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado (relativamente).


Existe un poco mas de 600 calorías en una libra de músculo, si queremos estimular tres libras de músculo, requerimos 600 x 3, son1800 calorías a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calorías al día por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 calorías y debemos tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 DÍAS (3500 : 47= 74).
Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de músculo por semana, solo deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 calorias extras al día el exceso de 215 calorias se convertirán en aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes (3500 : 215 = 16 días, dos libras de brasa: 7000 : 215 = 32 días).


Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de calorías.
Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos reducir entre 500 y 1000 calorías al día por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, y perderemos una libra o dos de grasa a la semana.


Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutrición nos proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos nuestra fuerza la fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar también los requerimientos nutricionales diarios para seguir activado en el mecanismo de crecimiento, y al detenernos en la ganancia de cualquiera de estos factores regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 calorías al día y continuaran los progresos. Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día.
Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más fuerte, él debe ver una relación recíproca de fortalecimiento.

En otros términos, sus aumentos de masa de muscular facilitarán un mayor aumento de la fuerza que a su vez facilita el estímulo del crecimiento.

Si, en algún punto, usted cree que puede necesitar más de un equilibrio positivo de 300 calorías por día, aumente a 400 o 500 calorías por sobre el nivel de mantenimiento. Pero cuidado, si usted calcula mal el equilibrio positivo de calorías, usted vera bastante rápido, cuando la deposición grasa sea apreciable. Se ha sugerido por los científicos nutritivos más premiados que en un programa de perdida de peso, el individuo no debe bajar una ración diaria total de 1200-1500 calorías, porque es imposible consumir una dieta saludable y bien-equilibrada por debajo de ese nivel. En casos de súper obesidad, puede ser necesario reducir las calorías a un nivel mas bajo, pero solo bajo supervisión medica.


por Capitan_Xaloc.

un gran articulo y muy bien explicado.
 
Del HD lo que no me gusta es que te pegas mucho tiempo sin entrenar, es parte de su filosofia, y cuando entrnaba no hacia solo una serie, hacia 2.

Es buen sistema pero no me gustaban ciertos aspectos, sobre todo si entrenas durante mucho tiempo, debido a los descansos.

saludos majos!!!!!!!!!!!!
 
Yo nunca he hecho una "jebiduti" pero se de gente que le ha ido bien.

Yo prefiero la alta frecuencia o una "güeider" sin mas XD

Mariano, un tinto de verano !!!
 
Yo nunca he hecho una "jebiduti" pero se de gente que le ha ido bien.

Yo prefiero la alta frecuencia o una "güeider" sin mas XD

Mariano, un tinto de verano !!!
 
buen articulo sobre el heavy duty.
a mi personalmente no me gusta nada este tipo de entreno,sobre todo por la frecuencia de entrenamiento,no creo para nada que sea necesario descansar 4 dias es mas me parece contraproducente,pero bueno supongo que como todas las rutinas depende de quien la ponga en practica y como.
un saludo
 
buen articulo sobre el heavy duty.
a mi personalmente no me gusta nada este tipo de entreno,sobre todo por la frecuencia de entrenamiento,no creo para nada que sea necesario descansar 4 dias es mas me parece contraproducente,pero bueno supongo que como todas las rutinas depende de quien la ponga en practica y como.
un saludo

A mí tampoco me gusta, pero bueno, de los errores también se aprende.
 
Aquí otro que aprendió de los errores....y es que no hice HD puro y duro. Hacía 2 series al fallo (en lugar de sólo 1)

Para mi gusto el enorme tiempo de descanso es la mayor pega que tiene
 
Yo nunca he hecho una "jebiduti" pero se de gente que le ha ido bien.


Yo prefiero la alta frecuencia o una "güeider" sin mas XD

Mariano, un tinto de verano !!!

a mi, pero no fui muy estricto que digamos. Jebiduti? a rajatabla y sin fanton digo sin pantalon jajajjaa

Yo nunca he hecho una "jebiduti" pero se de gente que le ha ido bien.

Yo prefiero la alta frecuencia o una "güeider" sin mas XD

Mariano, un tinto de verano !!!

sque pasa que hay eco o que? jajajaja viva el buceador nivel 7


Ufff, este artículo tiene unos 4 años y no lo escribió Capitan_Xaloc lo escribí yo. _lengua_

joooooooder sebarc pues vaya plagio que te hizo el joputa jajaja, en serio sebarc, muy bien explicado y detallado, muy bueno amigo!!!!

derechos de copyright ya!!!! jajaja


+1!!!!!!!!!!

buen articulo sobre el heavy duty.
a mi personalmente no me gusta nada este tipo de entreno,sobre todo por la frecuencia de entrenamiento,no creo para nada que sea necesario descansar 4 dias es mas me parece contraproducente,pero bueno supongo que como todas las rutinas depende de quien la ponga en practica y como.
un saludo

A mí tampoco me gusta, pero bueno, de los errores también se aprende.

es lo mismo que pienso yo, pero no seais tan duros en todo, los 3 primeros meses funciona, luego sobreo todo por las pocas ganas y confianza ocn la que entrenais el sistema decae.........15 dias de descanso en la fase atleta......jode mucho.

eso si es una gran verdad jeje.ademas es la unica forma de saber que nos funciona mejor a cada uno.

es lo que siempre digo kal, bien dicho!!!!!!!!!!!

Aquí otro que aprendió de los errores....y es que no hice HD puro y duro. Hacía 2 series al fallo (en lugar de sólo 1)

Para mi gusto el enorme tiempo de descanso es la mayor pega que tiene

coincido completamente contigo maokoto!!!!!!!!!!!!!
 
El fanton y la yola berrocal, estan en un nivel 7 de dolomantrado de cabeza, jajajaja, el puto amo Terence. Y no es que haya eco, es que cuando buceo, me sale la voz doble, jajajajajajaja un abrazo !!
 
si, el heavy duty es un sistema muy fanatismo sobre la recuperacion, a mi gusto, sobre la frecuencia de entreno, no lo veo tan mal si tu objetivo es la maximizacion de musculo/grasa....aunque claro las ganancias musculares serian un poco mas lentas, pero no le veo incoveniente si la gente desea hacerlo un poco mas frecuente, siento que era un gusto personal por parte mike.
En cuanto hacer una sola serie directa, tampoco la veo tan mal, aunque dorian yates hacia mas de una serie, pero lo hacia con un angulo distinto al musculo. Nada mal.
Hay gente que le gusta dividir la serie directa del heavy duty en 3 o 5 partes, ya que les es muy dificil aguantar la respiracion y por el acumulo de acido lactico durante la serie directa, tampoco veo ningun incoveniente.Depende de los objetivos de cada quien, a mi gusto prefiereo hacer una sola serie directa por que deseo hacer musculo solido, aunque la hipertrofia sea menor si la hubiera dividido en 3 partes, claro dentro del TUB. 50-80 secs.
 
la mejor parte para mi gusto es la rutina de principiante, luego te estancas y pasas a la rutina ideal....bueno pues yo me pasaba a la alta frecuencia otra vez.....

lo peor que le veo es el excesivo descanso cuando llevas tiempo en HD, aunque si lo haces bien es normal ya que necesitas mas recuperacion....lo malo es: quien entrena de verdad con la intensidad que merece? y si tienes un dia malo? vuelves a los 14 dias? por eso no me gusta HD en cuanto avanzas con el.
 
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