Artículo: Cuanta pausa entre series?

Hiperius

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¿Cuánta Pausa entre Series? Una Breve Revisión

Jeffrey M. Willardson.

Kinesiology and Sports Studies Department, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois.

RESUMEN

Hasta el momento se han llevado a cabo relativamente pocos estudios para determinar el efecto de diferentes intervalos de recuperación entre series de ejercicios para el entrenamiento con sobrecarga. El intervalo de recuperación o pausa, es esencial para restablecer el flujo sanguíneo intramuscular y el transporte de oxígeno que permitirán el restablecimiento de las reservas de fosfocreatina, la restauración del pH intramuscular, la remoción de subproductos metabólicos y la restauración del potencial de membrana a los niveles de reposo. Las recomendaciones generales respecto de la duración de los intervalos de recuperación se han basado principalmente en el objetivo de entrenamiento (e.g., potencia, fuerza, hipertrofia, resistencia muscular). Sin embargo, otros factores relacionados con la sesión de entrenamiento y las características individuales pueden hacer que se extienda o reduzca la duración de los intervalos de recuperación.

Palabras Clave: recuperación, sistemas energéticos, ejercicio con sobrecarga, prescripción del ejercicio, repeticiones.

INTRODUCCION

El entrenamiento con sobrecarga se ha vuelto una forma muy popular de entrenamiento y en la actualidad se lo considera un componente esencial del programa de acondicionamiento para cualquier atleta. Parte de lo que hace que el entrenamiento con sobrecarga haya adquirido tal popularidad y que sea tan efectivo es el sinfín de posibilidades para la selección y variación de los ejercicios. El componente más común y el más frecuentemente estudiado es el volumen de entrenamiento (3, 4). Diversos estudios han comparado las adaptaciones neuromusculares que resultan de la utilización de diferentes volúmenes de entrenamiento (i.e., series únicas versus series múltiples) (17). Sin embargo, se han llevado a cabo relativamente pocos estudios para determinar el efecto de diferentes intervalos de recuperación entre series (22, 23).

Luego de la ejecución de una serie de ejercicio con sobrecarga es necesario un cierto tiempo de recuperación, ya que el ejercicio con sobrecarga depende mayormente del metabolismo anaeróbico, y por lo tanto los músculos se fatigan relativamente rápido. El tiempo hasta el agotamiento depende de la intensidad de entrenamiento o del porcentaje de la fuerza máxima que se utilice. La mayoría de los programas de entrenamiento con sobrecarga son llevados a cabo a intensidades que se encuentran en el rango del 30% al 100% de la fuerza máxima (3, 4). Debido a que el flujo sanguíneo hacia los músculos se ve ocluido a intensidades tan bajas como el 20% de la fuerza máxima, los intervalos de recuperación son esenciales para restablecer el flujo sanguíneo intramuscular y el transporte de oxígeno que permitirán la reposición de las reservas de fosfocreatina, la restauración del pH intramuscular, la remoción de subproductos metabólicos y la restauración del potencial de membrana a los niveles de reposo (10, 22, 23). Las sesiones de entrenamiento comúnmente se prescriben en base a la carga levantada por serie, el número de series por ejercicio y el número de repeticiones por serie (3, 4). Si bien se incluye un período de recuperación entre las series, este en general se prescribe sin la debida atención o sin considerar la duración específica o el impacto que tendrá su duración sobre el rendimiento en las series subsiguientes y en las adaptaciones fisiológicas. La siguiente serie puede llevarse a cabo cuando el atleta simplemente se siente listo o en algunos casos desafortunados cuando dos atletas terminan su conversación. Debe mencionarse que cuando una conversación se extienda más allá de lo necesario para una completa recuperación, nos encontramos frente a un problema que debe resolverse inmediatamente. Para ayudar a los atletas a obtener los mejores resultados, las pausas entre las series deben ser consideradas como un aspecto que es tan importante como cualquier otro componente del programa de entrenamiento con sobrecarga. En un texto comúnmente utilizado sobre entrenamiento con sobrecarga se han realizado algunas recomendaciones generales en base a los diferentes objetivos de entrenamiento (3, 4). Por ejemplo, cuando se entrena para incrementar la potencia y la fuerza, se recomienda utilizar pausas de 2 a 5 minutos. A la inversa, se recomiendan pausas cortas, de entre 30 y 90 segundos, cuando el objetivo es la hipertrofia muscular, y menos de 30 segundos cuando el objetivo es la resistencia muscular. Estas recomendaciones generales proveen una base para la prescripción del entrenamiento con sobrecarga, pero también representan rangos relativamente amplios que pueden variar a través del ciclo de entrenamiento (23).

El factor central que determina la prescripción inicial del intervalo de recuperación puede ser el objetivo de entrenamiento (3, 4; ver Figura 1). Sin embargo, existen otros factores relacionados con la sesión de entrenamiento o con las características individuales que pueden hacer que se extiendan o se reduzcan los intervalos de recuperación (23). Por lo tanto, el propósito del presente artículo será discutir algunos de estos factores en el contexto de diferentes objetivos de entrenamiento entre los que se incluyen: la potencia, la fuerza, la hipertrofia y la resistencia muscular. El objetivo de este artículo será tomar diversos ejemplos extraídos de la investigación y determinar de qué manera los hallazgos de estos estudios pueden aplicarse de forma práctica.

FUERZA MUSCULAR

Los lineamientos referentes a los intervalos de recuperación cuando se entrena para desarrollar la fuerza absoluta, son similares a los que se utilizan cuando se entrena para desarrollar la potencia muscular. Sin embargo, en contraste al entrenamiento de la potencia, el mayor incremento en la fuerza absoluta puede alcanzarse realizando ocasionalmente series de repeticiones máximas hasta el fallo (3, 4). La investigación ha demostrado que cuando se realizan series múltiples hasta el fallo, existen diferencias en las repeticiones completadas por serie en base al intervalo de recuperación entre las series (25). Willardson y Burkett (25) compararon las repeticiones realizadas en el ejercicio de press de banca durante 5 series con cargas absolutas del 50% versus el 80% de 1RM y con 1, 2 o 3 minutos de recuperación entre las series (ver Figura 2). Los resultados mostraron que hubo una continua reducción en las repeticiones realizadas entre la segunda y quinta serie y en todas las condiciones experimentales; sin embargo, la condición en la que se realizaron 3 minutos de recuperación resultó en una menor reducción de repeticiones en comparación con la utilización de 1 y 2 minutos. Debido a que el volumen total de entrenamiento es un importante estímulo para el desarrollo de la fuerza, las repeticiones adicionales completadas cuando se utilizó la pausa de 3 minutos entre las series podría indicar que vale la pena el tiempo extra de recuperación.

Esta teoría fue respaldada por un estudio llevado a cabo por Robinson et al (18), quienes compararon el incremento en la fuerza en el ejercicio de sentadillas, luego de 5 semanas de entrenamiento con sobrecarga en el que se utilizaron pausas de 30 segundos, 90 segundos o 3 minutos (ver Figura 3). El mayor incremento en la fuerza fue exhibido por el grupo que utilizó pausas de 3 minutos, seguido secuencialmente por los grupos que utilizaron pausas de 90 segundos y 30 segundos. Los autores concluyeron que las pausas de 3 minutos permitieron el mantenimiento de la intensidad de entrenamiento, lo cual derivó en un mayor incremento en la fuerza. A la inversa, Willardson y Bukett (26) no hallaron diferencias en el incremento en la fuerza luego de 13 semanas de entrenamiento en dos grupos que utilizaron pausas de 2 y 4 minutos entre las series. Sin embargo, el grupo que utilizó pausas de 4 minutos realizó consistentemente más repeticiones por serie en el ejercicio de sentadillas, a pesar de que la intensidad fue la misma en ambos grupos. Estos resultados sugieren que las repeticiones adicionales no hacen la diferencia en términos del incremento de la fuerza. Ahtiainen et al (2) sugirieron que luego de que se alcanza un cierto umbral de volumen, la duración de las pausas entre las series no hace una contribución sistemática a la respuesta neuromuscular. Los sujetos pueden haber alcanzado el umbral de volumen necesario para ganar cierta cantidad de fuerza (en base a su experiencia de entrenamiento), lo cual redujo la importancia de incluir pausas de mayor duración entre las series. Si se consideran conjuntamente, los resultados de estos estudios indican que los intervalos de recuperación entre las series deberían basarse en los años de experiencia en el entrenamiento de la fuerza de cada individuo (2, 18, 25, 26). Para experimentar un incremento continuo en la fuerza máxima, los atletas avanzados deberían realizar progresivamente mayores volúmenes de entrenamiento (3, 4). Para alcanzar un volumen dado, se pueden prescribir inicialmente pausas de mayor duración (e.g., 4 a 5 minutos), hasta que el individuo se haya adaptado fisiológica y psicológicamente y sea capaz de realizar el mismo volumen de entrenamiento con menores períodos de recuperación entre las series (e.g., 2 a 3 minutos). Este enfoque puede permitir el mantenimiento de altas intensidades de entrenamiento y del número de repeticiones en las subsiguientes series, lo que en definitiva derivará en mayores ganancias de fuerza.

HIPERTROFIA MUSCULAR

Esta característica es probablemente la más buscada por los levantadores recreacionales, especialmente por los hombres jóvenes. Sin embargo, el incremento del tamaño muscular puede ser beneficioso para algunos atletas, y puede ser el foco principal del entrenamiento durante el período de transición en ciertas posiciones de algunos deportes (e.g., los linieros en el fútbol americano). La selección de la duración apropiada para las pausas entre las series es de suma importancia para provocar la máxima respuesta hipertrófica. Existen estudios que han comparado las respuestas hormonales luego de protocolos que implicaban la realización de diferentes números de repeticiones por serie y de diferentes intervalos de recuperación entre las series- Kraemer et al (12) demostraron que un protocolo para el desarrollo de la hipertrofia que implicaba la realización de tres series de 10RM en ocho ejercicios, con pausas de 1 minuto producían un mayor incremento agudo en la hormona de crecimiento (GH) que un protocolo que implicaba la realización de cinco series de 5RM en cinco ejercicios con 3 minutos de pausa entre las series. Del mismo modo, Goto et al (8) demostraron que el incremento agudo en la hormona de crecimiento, fue mayor luego de la realización de un protocolo característico para el desarrollo de la hipertrofia que luego de la realización de un protocolo característico para el desarrollo de la fuerza. El protocolo para el desarrollo de la hipertrofia implicaba la realización de 3 series en los ejercicios de extensiones de rodillas y prensa de piernas, con 30 segundos de pausa entre las series, y con una reducción progresiva en la carga tal que se pudieran completar 10-15 repeticiones en cada serie. A la inversa, el protocolo para el desarrollo de la fuerza implicó la realización de 5 series de 3 a 5 repeticiones en los mismos ejercicios y con tres minutos de pausa entre las series. Cuando se consideran conjuntamente, los resultados de estos estudios indican que la prescripción de ejercicios para el desarrollo de la hipertrofia debería involucrar una combinación de cargas moderadas a altas (i.e., 10-15 RM) con intervalos de recuperación relativamente cortos entre las series (i.e., 30 segundos a 1 minuto) (5, 8, 12). Un punto clave es que las series subsiguientes deberían comenzar a realizarse antes que se haya producido la completa recuperación. Por lo tanto, el énfasis debe hacerse en estresar el sistema glucolítico, evidenciado por el incremento de la concentración de lactato en los músculos para amortiguar la acidosis metabólica. Debido a que se están utilizando períodos de recuperación relativamente cortos entre las series, cabe la posibilidad de que sea difícil mantener la intensidad absoluta a través de las subsiguientes series. En dichos casos, la carga puede reducirse para que las repeticiones no sean menos de 10-15 por serie. Otro punto clave es que las repeticiones deberían realizarse hasta el punto de alcanzar el fallo muscular. Linnamo et al (16) demostraron mayores incrementos agudos en la hormona de crecimiento y en la testosterona con un protocolo en el que los sujetos entrenaron hasta el agotamiento con cargas de 10RM y en comparación con un protocolo en el que los sujetos no entrenaron hasta el agotamiento con cargas del 70% de 10RM. Cada protocolo involucró 5 series en los ejercicios de abdominales, press de banca, y prensa de piernas con 2 minutos de recuperación entre la series. Sin embargo, se debe tener la precaución de no entrenar hasta el fallo en forma repetida durante períodos prolongados de tiempo debido al potencial sobreentrenamiento y agotamiento psicológico.

Un entrenador debe permitir que un atleta se adapte gradualmente a las demandas de realizar sesiones de entrenamiento con pausas cada vez más cortas. Estas adaptaciones pueden involucrar tanto ajustes a nivel psicológico (i.e., percepción de la fatiga), como fisiológicos (i.e., incremento en la densidad capilar y mitocondrial y de la capacidad amortiguadora). Kraemer et al (13) hallaron que el entrenamiento a largo plazo del tipo fisicoculturista crea una mayor resistencia a la fatiga, lo cual le permitió a los sujetos de su estudio mantener una intensidad relativamente alta durante la realización de los ejercicios de press de banca y prensa de piernas con 10 segundos de recuperación entre las series. Durante las fases de hipertrofia los entrenadores pueden comenzar prescribiendo pausas de dos minutos entre las series y luego reducir progresivamente la duración de las pausas a un minuto o menos.

P.D: He eliminado la parte de Potencia Muscular y la parte de Resistencia muscular para no alargar demasiado el texto. No obstante, para el que quiera ver el texto completo, que escriba en google "Cuanta pausa entre series" y sale el enlace en el primer resultado de la búsqueda.
 
Buen, artículo no se si coincido en todo pero a líneas generales es bueno. Algo que siempre me llama la atención en mi gimnasio es que casí nadie controla el tiempo de descansos entre series con reloj.
 
Buen, artículo no se si coincido en todo pero a líneas generales es bueno. Algo que siempre me llama la atención en mi gimnasio es que casí nadie controla el tiempo de descansos entre series con reloj.

Yo creo que es importante controlar el tiempo de descanso para que llevar un mejor control de los progresos. De todas formas, aunque está por ver hasta que punto es importante la producción de GH, el hecho de descansar 1 minuto entre series, te permite acabar un entrenamiento en casi la mitad de tiempo que descansando 2 minutos, o bien, hacer casi el doble de series en el mismo tiempo. Si, el peso utilizado en este caso es menor, pero si uno cree que alcanzar el full reclutamiento de todas las UM es la clave, da igual el peso que uses mientras te muevas en la orquilla de 8-10 repeticiones por serie, y como descansas menos, haces más series y el tiempo bajo tension de las fibras es mayor. Ahora, si uno cree que el daño que producen la fase excéntrica es la clave para erosionar las fibras, lo lógico es descansar más para usar más peso. Si recuerdas, esto ya lo comentamos en hispagimanios. En fin, no se, pero yo actualmente me decanto por la primera opción.
 
Buen aporte, creo que soy el unico de mi gimnasio que controla el tiempo, y de los que mejor estoy avanzando. Yo descanso de 1.30 a 2 min y me va bien, con menos de ese tiempo no conseguiria hacer las repes marcadas

salu2
 
Yo creo que es importante controlar el tiempo de descanso para que llevar un mejor control de los progresos. De todas formas, aunque está por ver hasta que punto es importante la producción de GH, el hecho de descansar 1 minuto entre series, te permite acabar un entrenamiento en casi la mitad de tiempo que descansando 2 minutos, o bien, hacer casi el doble de series en el mismo tiempo. Si, el peso utilizado en este caso es menor, pero si uno cree que alcanzar el full reclutamiento de todas las UM es la clave, da igual el peso que uses mientras te muevas en la orquilla de 8-10 repeticiones por serie, y como descansas menos, haces más series y el tiempo bajo tension de las fibras es mayor. Ahora, si uno cree que el daño que producen la fase excéntrica es la clave para erosionar las fibras, lo lógico es descansar más para usar más peso. Si recuerdas, esto ya lo comentamos en hispagimanios. En fin, no se, pero yo actualmente me decanto por la primera opción.

Sí, también se puede hacer dos ejercicios uno pesado con descansos un poco más largos, o incrementales (o trabajando en superseries antagonicas) y otro más liviano con descansos cortos y bajando el peso para mantener el número de repeticiones. De esta manera tendríamos las dos cosas tensión y fatiga metabólica.

Había un estudio que demostraba que la hormona de crecimiento se incrementaba bastante si uno después de 4 o 5 series pesadas con descansos completos hacía una serie al final de estas sin descanso de altas repeticiones.

De todas formas en mi opinión la principal ventaja de trabajar con descansos incompletos no es la hormona de crecimiento en sí, sino la mayor acumulación de enzimas metabólicas que incidirían en la hipertrofia sarcoplasmica.
 
que buenos sois gracias a vuestra sabiduria me impregno de conocimientos que se traducen en mi progreso diario se agradece mucho salu2 pd:siempre e sido de descansar 1 minuto mnuto y medio si es muy pesada la serie y deciros que eso de hacer una serie ligera despues de las series pesadas yo lo hago abeces y lo que no se es cuantas rep hacer la suelo hacer asta el fallo pero no se si sera demasiado.. me ayudais gracias
 
Última edición:
Yo siempre controlo el tiempo. Me sentiria mas desnudo sin el reloj, que sin la camiseta XD.

Eso que comenta Sebarc sobre hacer unas series sin descanso despues de haber hecho series pesadas, me ha ido siempre muy bien.
 
Yo siempre controlo el tiempo. Me sentiria mas desnudo sin el reloj, que sin la camiseta XD.

Eso que comenta Sebarc sobre hacer unas series sin descanso despues de haber hecho series pesadas, me ha ido siempre muy bien.
 
yo soy el unico de mi gimnasio que cuenta el tiempo entre series XD!!!!! hay cada uno que se puede tirar 5 minutos antes de retomar la serie
 
Sebarc puedes contestame a la pregunta que hice arriba o alguien que lo sepa. gracias
 
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Sí, también se puede hacer dos ejercicios uno pesado con descansos un poco más largos, o incrementales (o trabajando en superseries antagonicas) y otro más liviano con descansos cortos y bajando el peso para mantener el número de repeticiones. De esta manera tendríamos las dos cosas tensión y fatiga metabólica.

Había un estudio que demostraba que la hormona de crecimiento se incrementaba bastante si uno después de 4 o 5 series pesadas con descansos completos hacía una serie al final de estas sin descanso de altas repeticiones.

Ya estás tardando en buscar el estudio ;). En cuanto a lo de hacer unas series pesadas con otras ligeras... me gusta :D.

que buenos sois gracias a vuestra sabiduria me impregno de conocimientos que se traducen en mi progreso diario se agradece mucho salu2 pd:siempre e sido de descansar 1 minuto mnuto y medio si es muy pesada la serie y deciros que eso de hacer una serie ligera despues de las series pesadas yo lo hago abeces y lo que no se es cuantas rep hacer la suelo hacer asta el fallo pero no se si sera demasiado.. me ayudais gracias

No sé si he entendido bien, pero lo que quieres saber es el número de repeticiones óptimas para crecer y si llevarlas al fallo o no?. Si es esto, yo te aconsejo usar un rango de 6-8 para ejercicios básicos y 8-12 para analíticos para mayor seguridad. En cuanto a llegar al fallo, quédate siempre al fallo -1.
 
Yo cronometreo el tiempo de descanso entre series, pero con el celu jejeejej...


En los básicos hago descanso un poco más prologado (90 seg. como tope) y los demás trato de que sea los más cercano a 60 seg.




Pd: Buenos artículos haz puestos, Hiperius...
 
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Otro buen post,
yo antes usaba el celular para cronometrar los tiempos pero ahora busco una idea de cuando tiempo tardo mirando el reloj del gym.

Saludos

pd: por si no lo notaron hay un cuadrito en mi firma que esta desde que me registre que trata de este tema, y muestra como viene la recuperacion segun el tiempo que pase desde la finalizacion de la serie.
 
Siempre llevo el Reloj,y descanso siempre 1 minuto,aunque,por ahi me hablan y me engancho hablando,y en vez de 1 se me pasan 5 :p (pero eso solo me pasa 1 vez cada Taaaanto)

Cuando ago el "calentamiento" del 1er ejercicio espero 30 segundos,luego sigo con 1 minuto
 
Ya estás tardando en buscar el estudio ;). En cuanto a lo de hacer unas series pesadas con otras ligeras... me gusta :D.

Lo que pasa es que hoy es sabado :D
A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men.

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Doctoral Program in Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan.
AIM: The purpose of the present study was to examine the effects of an additional set immediately following high intensity resistance exercise on growth hormone (GH) response. METHODS: Subjects (n=8) performed 4 resistance exercise protocols (bilateral knee extension exercise) on separate days. The protocols were categorized into 2 types of protocol, namely "Strength-up type (S-type)" and "Combination type (Combi-type)". The S-type was resistance exercise which consisted of 5 sets at 90% of 1 repetition maximum (RM) with 3-min rest periods between sets, whereas the Combi-type is a training protocol which adds an additional set (either 50% of 1 RM [C50-type], 70% of 1 RM [C70-type] or 90% of 1 RM [C90-type]) to the S-type. Serum GH concentration and blood lactate concentration were determined pre-exercise and at 0-60 min postexercise. Relative changes in thigh girth and maximal unilateral isometric strength were determined pre-exercise and immediately postexercise. RESULTS: The increasing values of GH concentration (DGH) in the S-type was the lowest of all protocols. On the other hand, DGH in the C50-type showed a significantly (p<0.05) higher increase than in the S-type and C90-type, and a relatively higher increase than in the C70-type. CONCLUSION: These results suggests that a high intensity, low volume training protocol to induce neural adaptation resulted in little GH response, but GH secretion was increased by performing a single set of low intensity resistance exercise at the end of a series of high intensity resistance sets.
PMID: 12853908 [PubMed - indexed for MEDLINE]
 
Haber me explico mejor lo que quiero saber es que despues de mi ultima serie de mi entrenamiento pesado vale cuando valla a hacer la la serie ligera esta que ayuda a segregar mas gh queria saber siesta serie ligera tiene que ser asta el fallo o hay que hacer una determinada cantidad de repeticiones y si es mas de 1 serie.... espero que se me entienda.....
Hiperius.. sebarc trence alguien jaj ayuda
 
Junto a la pregunta de si hay qué llegar o no al fallo que hace lumimusculo, yo añado otra cosa que no me queda muy clara.
Dudas que me entran:

-¿La combinación de series pesadas y ligeras son en el mismo ejercicio?
P . ej. press banca: 3 pesadas y 1 ligera
En ese caso, ¿es recomendable hacer algún ejercico posteriormente volviendo a las pesadas? P. ej. tras lo anterior hacer 2 de inclinado pesadas.

-¿La combinación de series pesadas y ligeras en distinto ejercicio? En ese caso, ¿uno básico y otro específico es factible?
P. ej. press banca: 3 pesadas / contractor (pec-dec) 1 ligera

Gracias por adelantado.
 
Haber me explico mejor lo que quiero saber es que despues de mi ultima serie de mi entrenamiento pesado vale cuando valla a hacer la la serie ligera esta que ayuda a segregar mas gh queria saber siesta serie ligera tiene que ser asta el fallo o hay que hacer una determinada cantidad de repeticiones y si es mas de 1 serie.... espero que se me entienda.....
Hiperius.. sebarc trence alguien jaj ayuda

La serie la podes hacer al fallo o al fallo menos 1, y es una serie con el 50% de tu RM. Sería más o menos una serie de 15-20 rep.
 
Junto a la pregunta de si hay qué llegar o no al fallo que hace lumimusculo, yo añado otra cosa que no me queda muy clara.
Dudas que me entran:

-¿La combinación de series pesadas y ligeras son en el mismo ejercicio?
P . ej. press banca: 3 pesadas y 1 ligera
En ese caso, ¿es recomendable hacer algún ejercico posteriormente volviendo a las pesadas? P. ej. tras lo anterior hacer 2 de inclinado pesadas.

-¿La combinación de series pesadas y ligeras en distinto ejercicio? En ese caso, ¿uno básico y otro específico es factible?
P. ej. press banca: 3 pesadas / contractor (pec-dec) 1 ligera

Gracias por adelantado.

Lo de la serie ligera es del mismo ejercicio. Por lo menos es lo que marca el estudio ese. Y tras ese ejercicio se puede volver a entrenar pesado de nuevo si uno quiere.
 
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