rutina definitiva - volumen!

J0wy

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Buenas, tras este post https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/combinacion-de-rutina-76356.html y leer y leer, e informarme.. he decidido hacer como terence pone en 1 post, 1 mes volumen y 1 mes fuerza y ver que tal va.. la rutina es la siguiente.
Llevo ya, 1 año y 2 meses en el gimnasio y yo me veo fuerte, pero me gustaria algo más, sobre todo, en las piernas que es donde parezco 1 galgo de carreras.
Soy un ectomorfo, lo cual me cuesta subir bastante... Tengo 17 años, mido 1,87 y peso mis 79 kilitos.

Mi dieta aquí por si alguien la quiere revisar https://es.fitness.com/forum/dietas/dieta-volumen-76361.html
Lunes: Biceps y Triceps

Curl Mancuerna 4x10
Barra Z o plana 4x10
Extension 4x10
Concentrado 4x10

Press frances 4x10
Extension de triceps en polea alta, manos en pronación 4x10
Extension de triceps en polea alta, manos en supinación 4x10
Fondos de triceps 4xFallo

10-15 minutos cinta
Oblicuos con peso, 4x20 superserie con el plato giratorio 4x40 con peso tambien


Martes: Hombros

Militar post nuca 4x10
Militar tras nuca 4x10
Elevaciones laterales 4x10
Elevaciones frontales manos en pronacion 4x10 con superserie en supinación 4x10 tambien
Encogimientos (trapecio) 4x15

10-15 minutos eliptica
Crunch con peso, 4x20

Miercoles: Piernas

Sentadillas 4x12
Extension de cuadriceps 4x12
Prensa 4x12
Femoral 3x12
Aductores 4x15 superserie con uno que es abriendo las piernas que ahora mismo no me acuerdo, 4x15 también
Gemelo sentado 4x15
Gemelo de pié 4x15

10-15 minutos bicicleta
Encogimientos de piernas 4x20 con peso

Jueves: Dorsales

Dominadas 4x10
Jalon tras nuca 4x10
Remo al pecho 4x10
Peso muerto 4x10
Pullover 4x15

10-15 minutos eliptica
lumbares 4x15

Viernes: Pecho

Press banca 4x10
Press inclinado 4x10
Cruce de poleas 4x10
Press declinado o fondos de pecho 4x10
Peck Deck 4x10
Pullover 4x10

10-15 minutos cinta

* Entre serie y serie, y ejercicio y ejercicio siempre estiro
** Paso entre 1 hora y media y 45 minutos en el gimnasio principalmente, porque somos 3 o 4 los que vamos, si no en 1 hora y cuarto o y media estaria todo terminado
*** Tiempo máx entre series: 1min.

1 Saludo, y espero vuestras opiniones!
 
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que se anime alguienn!
 
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