DBJ
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Hola, soy nuevo en este foro, he visto que aqui la gente va posteando sus rutinas, dietas y vais ayudando, bueno pues eso es lo que busco aver si alguien me puede hechar una mano, llevo tiempo estancado en mi mismo peso y bueno empezare posteando las dos rutinas que hago separadas, ahi va:
Esta es la primera semana:
Día 1 ( Espalda, cuadriceps y abductores )
Dominadas trasnuca en barra 4 x 8
Remo inclinado con mancuerna 4 x 8
Jalón al pecho en polea 4 x 8
Hiperextensiones en silla romana inclinada 4 x 8
Sentadillas con barra 4 x 15
Extensiones de rodillas en maquina 4 x 15
Abducciones en maquina 4 x 15
Día 2 ( Bíceps, trapecio y abdominales )
Curl de bíceps con barra 4 x 8
Dominadas al pecho estrecho en barra 4 x 8
Curl de bíceps scott con mancuerna 4 x 8
Encogimientos de hombros con mancuernas 4 x 8
Remo al cuello en polea 4 x 8
Encogimientos de hombros con barra delantero 4 x 8
Encogimientos abdominales en el suelo 4 x 30
Elevaciones de rodillas banco inclinado 4 x 30
Día 3 ( Pectorales, femorales y aductores )
Press de banca inclinado con barra 4 x 8
Aperturas con mancuernas 4 x 8
Press de banca declinado con barra 4 x 8
Peso muerto rumano 4 x 15
Curl de femorales tumbado en maquina 4 x 15
Aducciones en maquina 4 x 15
Día 4 ( Tríceps, antebrazos y oblicuas )
Press frances con barra 4 x 8
Fondos en paralelas 4 x 8
Extensiones de codos en polea 4 x 8
Curl de antebrazo pronación con mancuerna 4 x 8
Curl de antebrazos supinación con barra 4 x 8
Encogimientos oblicuos en el suelo 4 x 30
Día 5 ( Deltoides, gemelos y glúteos )
Press militar trasnuca con barra 4 x 8
Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 8
Elevaciones frontales con barra 4 x 8
Elevación de talones sentado en multipower 4 x 15
Elevación de talones de pie en maquina 4 x 15
Tijeras en multipower 4 x 15
Y esta es la segunda semana:
Día 1 ( Espalda, cuadriceps y abductores )
Dominadas al pecho ancho en barra 4 x 8
Remo inclinado con barra 4 x 8
Jalón trasnuca en polea 4 x 8
Hiperextensiones en silla romana 4 x 8
Prensa invertida en multipower 4 x 15
Sentadillas con mancuernas 4 x 15
Abducciones en polea 4 x 15
Día 2 ( Bíceps, trapecio y abdominales )
Curl de bíceps alterno con mancuernas 4 x 8
Dominadas al pecho estrecho semi en barra 4 x 8
Curl de bíceps scott con barra 4 x 8
Encogimientos de hombros en maquina 4 x 8
Remo al cuello con barra 4 x 8
Encogimientos de hombros con barra trasero en multipower 4 x 8
Encogimientos abdominales en banco 4 x 30
Elevaciones de rodillas en el suelo 4 x 30
Día 3 ( Pectorales, femorales y aductores )
Aperturas inclinadas con mancuernas 4 x 8
Press de banca con barra 4 x 8
Aperturas declinadas con mancuernas 4 x 8
Curl de femorales tumbado en maquina 4 x 15
Peso muerto rumano 4 x 15
Aducciones en polea 4 x 15
Día 4 ( Tríceps, antebrazos y oblicuas )
Press frances con mancuernas 4 x 8
Fondos entre bancos 4 x 8
Patada trasera con mancuerna 4 x 8
Curl de antebrazos pronación con barra 4 x 8
Curl de antebrazo supinación con mancuerna 4 x 8
Encogimientos oblicuos en silla romana inclinada 4 x 30
Día 5 ( Deltoides, gemelos y glúteos )
Press militar al pecho con barra 4 x 8
Elevaciones posteriores con mancuernas 4 x 8
Elevaciones frontales con mancuernas 4 x 8
Elevación de talones curvado/apoyado 4 x 15
Elevación de talones sentado 4 x 15
Extensiones de cadera en polea 4 x 15
Esta es la primera semana:
Día 1 ( Espalda, cuadriceps y abductores )
Dominadas trasnuca en barra 4 x 8
Remo inclinado con mancuerna 4 x 8
Jalón al pecho en polea 4 x 8
Hiperextensiones en silla romana inclinada 4 x 8
Sentadillas con barra 4 x 15
Extensiones de rodillas en maquina 4 x 15
Abducciones en maquina 4 x 15
Día 2 ( Bíceps, trapecio y abdominales )
Curl de bíceps con barra 4 x 8
Dominadas al pecho estrecho en barra 4 x 8
Curl de bíceps scott con mancuerna 4 x 8
Encogimientos de hombros con mancuernas 4 x 8
Remo al cuello en polea 4 x 8
Encogimientos de hombros con barra delantero 4 x 8
Encogimientos abdominales en el suelo 4 x 30
Elevaciones de rodillas banco inclinado 4 x 30
Día 3 ( Pectorales, femorales y aductores )
Press de banca inclinado con barra 4 x 8
Aperturas con mancuernas 4 x 8
Press de banca declinado con barra 4 x 8
Peso muerto rumano 4 x 15
Curl de femorales tumbado en maquina 4 x 15
Aducciones en maquina 4 x 15
Día 4 ( Tríceps, antebrazos y oblicuas )
Press frances con barra 4 x 8
Fondos en paralelas 4 x 8
Extensiones de codos en polea 4 x 8
Curl de antebrazo pronación con mancuerna 4 x 8
Curl de antebrazos supinación con barra 4 x 8
Encogimientos oblicuos en el suelo 4 x 30
Día 5 ( Deltoides, gemelos y glúteos )
Press militar trasnuca con barra 4 x 8
Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 8
Elevaciones frontales con barra 4 x 8
Elevación de talones sentado en multipower 4 x 15
Elevación de talones de pie en maquina 4 x 15
Tijeras en multipower 4 x 15
Y esta es la segunda semana:
Día 1 ( Espalda, cuadriceps y abductores )
Dominadas al pecho ancho en barra 4 x 8
Remo inclinado con barra 4 x 8
Jalón trasnuca en polea 4 x 8
Hiperextensiones en silla romana 4 x 8
Prensa invertida en multipower 4 x 15
Sentadillas con mancuernas 4 x 15
Abducciones en polea 4 x 15
Día 2 ( Bíceps, trapecio y abdominales )
Curl de bíceps alterno con mancuernas 4 x 8
Dominadas al pecho estrecho semi en barra 4 x 8
Curl de bíceps scott con barra 4 x 8
Encogimientos de hombros en maquina 4 x 8
Remo al cuello con barra 4 x 8
Encogimientos de hombros con barra trasero en multipower 4 x 8
Encogimientos abdominales en banco 4 x 30
Elevaciones de rodillas en el suelo 4 x 30
Día 3 ( Pectorales, femorales y aductores )
Aperturas inclinadas con mancuernas 4 x 8
Press de banca con barra 4 x 8
Aperturas declinadas con mancuernas 4 x 8
Curl de femorales tumbado en maquina 4 x 15
Peso muerto rumano 4 x 15
Aducciones en polea 4 x 15
Día 4 ( Tríceps, antebrazos y oblicuas )
Press frances con mancuernas 4 x 8
Fondos entre bancos 4 x 8
Patada trasera con mancuerna 4 x 8
Curl de antebrazos pronación con barra 4 x 8
Curl de antebrazo supinación con mancuerna 4 x 8
Encogimientos oblicuos en silla romana inclinada 4 x 30
Día 5 ( Deltoides, gemelos y glúteos )
Press militar al pecho con barra 4 x 8
Elevaciones posteriores con mancuernas 4 x 8
Elevaciones frontales con mancuernas 4 x 8
Elevación de talones curvado/apoyado 4 x 15
Elevación de talones sentado 4 x 15
Extensiones de cadera en polea 4 x 15