Para los que no alternan Rutinas Fuerza Volumen

GC1985

Miembro Verde Lesionado
Buenas, pues aquí os dejo un tocho para el que le interese :

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).

El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.

Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:

Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo (Cadena cinética)

Tipos de entrenamiento de fuerza

Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.

Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.

Entrenamiento isométrico
El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del musculo trabajado no cambia durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo.

Como Entrenar los Músculos (Resistencia, Volumen o Fuerza) Ventajas e Inconvenientes,se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:


Resistencia muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para la definición muscular.

Beneficios : Aguante máximo a la presión de un determinado peso
Adelgaza ligeramente la grasa de entre los músculos para definir
Inconvenientes : No genera fuerza
Es mucho menos efectivo para definir que los ejercicios Aeróbicos



Hipertrofia (Sarcoplasmática) - Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan 6-12 repeticiones con 50-80% de la repetición máxima. Consiste en el músculo se llena de Sarcoplasma, hinchándose la fibra muscular, y por tanto aumentando el volumen. Genera una fuerza mínima, pero no suficiente como se cree. Este es el tipo de entrenamiento más usado en los gimnasios.

Beneficios:Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento
Se consiguen rápidos resultados
Si el objetivo es ganar volumen, sin necesariamente fuerza, este es el tipo de entrenamiento que conviene
para jovenes es aconsejable trabajar los musculos con su propio peso

Inconvenientes:Al Hinchar el músculo de Sarcoplasma, el músculo pesará más y por consiguiente se será mucho más lento, torpe y menos flexible que una persona atletica
Una vez dejado de entrenar, el músculo "vuelve a la normalidad" en poco tiempo Requiere consumo Hipercalórico, superior a 2´3 MegaCalorías



Fuerza muscular (Miofibrilar) - Para entrenar la fuerza máxima (sin ganar volúmen) se realizan 2-4 repeticiones con 85-95% de la repetición máxima. Consiste en el aumento del número de Miofribras dentro de la fibra muscular, por lo tanto más fuerza y músculo "Puro" y "Real", no aparente como sería en Hipertrofia Sacoplasmática. Además este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la conexion neuronal-músculo, lo que produce que el cerebro aprenda a reclutar más fibras, que las que está habituado a usar las mínimas posibles. Este entrenamiento es desconocido por mucha gente, aunque resulta ser el mejor de todos

Beneficios: El Mejor método para conseguir fuerza
No se gana volumen, por consiguiente no se resiente la agilidad y velocidad
Estéticamente, si se junta con ejercicios aeróbicos, se consigue un cuerpo bonito
Una vez entrenado casi nunca se pierde la fuerza ganada, a no ser que se de uno al sedentarismo total
Mejora enormemente la Transmisión Neuronal-cuerpo, acostumbrando a la mente a aprovechar mejor el rendimiento del cuerpo.
Inconvenientes: Requiere una importante ingesta de proteína y un descanso de mínimo 48 horas del mismo músculo antes de volver a entrenarlo
Se tarda más tiempo en conseguir resultados
Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla : Fuerza máxima ,Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electroestimulacion) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia...

Fuerza velocidad : Capacidad neuromuscular para lograr altos indices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.

Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas...

Fuerza resistencia: Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.

La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001, 83).

Capacidad de mantener índices de fuerza bastante altos durante el mayor tiempo posible.

Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una aplicación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción a una resistencia externa.

_abrazo_
 
Totalmente de acuerdo.
Si eres natural, las rutinas de fuerza intercaladas son ESENCIALES para un crecimiento a máxima velocidad.
Si no eres natural, no se hacen tan necesarias, pero aún así vienen muy bien.
 
Totalmente de acuerdo.
Si eres natural, las rutinas de fuerza intercaladas son ESENCIALES para un crecimiento a máxima velocidad.
Si no eres natural, no se hacen tan necesarias, pero aún así vienen muy bien.


Es más, un natural no necesita rutinas de volumen, con las de fuerza las ganacias musculares son bastante importantes, claro si se lleva una dieta adecuada.

Buen post, cortito y con bastante info, para aquellos que recien se inicien en esto de la fuerza.
 
Es más, un natural no necesita rutinas de volumen, con las de fuerza las ganacias musculares son bastante importantes, claro si se lleva una dieta adecuada.

Buen post, cortito y con bastante info, para aquellos que recien se inicien en esto de la fuerza.

Pues yo soy natural y casi siempre me gusta entrenar mas fuerza que hipertrofia, no sabia ese detalle de que los naturales le comvenian mas hacer fuerza y que con esto se consigue vol, siempre tuve la sensacion de que si gano vol con entrenamiento de fuerza pero ahora que lo dices tu mas claro lo tengo todavia, gracias por ese detalle.
 
Bueno espero que a muchos les sirva para abrir los ojos un poquito, aunque esta claro que el que no quiera leer tochos y quiere que se lo den todo desmenuzado...lo lleva mal xD un Saludo.
 
Es más, un natural no necesita rutinas de volumen, con las de fuerza las ganacias musculares son bastante importantes, claro si se lleva una dieta adecuada.

Buen post, cortito y con bastante info, para aquellos que recien se inicien en esto de la fuerza.

Estoy de acuerdo si eres natural lo mejor son las rutinas de fuerza la ganancia de tamaño muscular es más lenta pero es más real y duradera y va acompañada de fuerza.
La gente siempre te pone el ejemplo del culturista y el powerlifter pero no tienen nada que ver,¿los culturistas de nivel están asi de musculados porque utilizan un entrenamiento de volumen o por qué utilizan megadosis de anabolizantes,HGH,insulina... durante todo el año?en el caso de los powerlifters no dudo que algunos los usen también pero estoy seguro que las dosis son mucho menores y no tan continúas además que no usan HGH, ni insulina como muchos culturistas,además el powerlifter a no ser que sea de más de 125 kg tiene que preocuparse por mantener un peso para no salirse de su categoría con lo cual tampoco puede acumular demasiado músculo,mientras que al culturista le da igual el peso sólo busca acumular músculo, finalmente al powerlifter no le interesa estar definido ya que para definirte tienes que hacer dieta y pierdes mucha fuerza y al powerlifter lo que le interesa es la fuerza con lo cual pocos powerlifters les interesa estar con % de grasa muy bajo.Si analizas los culturistas o forzudos de principios del siglo XX que esos seguro que no utilizaban anabolizantes se parecen bastante a un powerlifter ni mucho menos tienen la masa muscular de los culturistas actuales o los de 1950 hacia delante que ahí ya la mayoría usaban anabolizantes aquellos primero culturistas o forzudos eran gente muy fuerte con una masa muscular superior a la media pero tampoco algo exagerado y con una definición media ninguno estaba hiperajado como los culturistas actuales que usan todo tipo de fármacos tanto en volumen como en definción.Por último la mayoría de powerlifters cuando dejan la competición y pasan los años se conservan bastante del tamaño y la fuerza que tenian pero los culturistas muchos da pena verlos el antes y después parecen personas completamente distintas lo que viene a decir que esos físicos monstruosos que tenían antes eran antinaturales y fruto de megadosis de fármacos que en cuento dejaron de tomarlos volvieron a tener un aspecto normal.
 
Última edición:
rapido facil y para toda la familia, estoy calentando la impresora buen articulo GC
 
Última edición:
Y cuando hablamos de que lo que mas conviene a un natural son las rutnias de fuerza tambien os referis a que dejemos 2 min de descanso entre serie y serie como normalmente se hace estando en fuerza o basicamente os referis a hacer bajas repeticiones? espero que alguien me pueda responder algo sensato gracias por el aporte y un saludo.
 
Y cuando hablamos de que lo que mas conviene a un natural son las rutnias de fuerza tambien os referis a que dejemos 2 min de descanso entre serie y serie como normalmente se hace estando en fuerza o basicamente os referis a hacer bajas repeticiones? espero que alguien me pueda responder algo sensato gracias por el aporte y un saludo.

Con sus descansos respectivos,, no darian tus musculos si no les dieras descanso frente a los pesos que uno carga en los ejercicios.
 
Yo entreno por gusto , no me gustan los entrenamientos de fuerza , ergo no hago entrenamientos de fuerza , ademas mis articulaciones no estan preparadas para ese tipo de entrenamientos , no tardaria ni un mes en lexionarme , asi que en mi caso ¿Esencial? para nada
 
Yo entreno por gusto , no me gustan los entrenamientos de fuerza , ergo no hago entrenamientos de fuerza , ademas mis articulaciones no estan preparadas para ese tipo de entrenamientos , no tardaria ni un mes en lexionarme , asi que en mi caso ¿Esencial? para nada

Claro Locaza, porque eres un pichinas, jajajajajajajaja, un abrazo!!

Yo mañana, empiezo mi rutina de fuerza_lengua_
 
Yo nunca he hecho rutina de fuerza y nunca me he estancado !!!

Pero tengo planeado hacer una 5x5 en un tiempo.
 
No todo es blanco o negro, se pueden obtener muy buenos resultados mezclando los 2 tipos de entrenamiento.
Yo siempre ejecuto los ejercicios básicos en rango de fuerza y los demás en rango de hipertrofia.
Llevo tiempo con este tipo de rutina y me veo mejor que nunca, y duro como una roca, como dice Terence xD.
 
+10000000000 a la fuerza
 
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