Realmente lo que te sera mas complicado es tener tu la responsabilidad de tu alimentacion. Pero si puedes aqui tienes una guia facil:
come 5 comidas al dia y opcionalmente 1 batido protes 30gr despues del entreno
Toma entre 20 o 30gr de protes por comida, eso puede ser:
- una tortilla liada con 5 claras y 1 huevo entero
- 150 gr de pechuga de pollo
- 200 gr de filete de ternera
- 150 gr de salmon o merluza
- 2 o 3 latas de atun en agua
toma carbohidratos complejos durane el dia especialmente en las 3 primeras comidas, por ejemplo:
- 100gr de avena
- 1 patata mediana-grande cocida o al microondas
- 1 bol de arroz blanco cocido
- 1 bol de legumbres: lentejas, garbanzos, habichuelas
combina las verduras con los carbos complejos para una dieta mas rica en fibra y minerales. Son antioxidantes y ayudan tambien en la recuperacion.
Por la noche come verduras verdes para no comer demasiados carbos complejos antes de ir a dormir. Una ensalada con todo lo que puedas encontrar: lechuga, espinacas frescas, canónigos, compra botes de mezclas exóticas, con brotes de soja, algas, zanahoria rallada, pon tomate, y sobre todo, 2 latas de atún en agua.
Las verduras congeladas son muy utiles. De una bolsa de 400gr puedes comerte la mitad tranquilamente, al microondas tapadas con un poco de agua estan listas en 4-6 minutos. Frescas mejor claro, pero si no... Los mejores: Brocoli, coles de bruselas, judias verdes, coliflor. Yo las uso para comer con pollo al medio día, o mezcladas con atún para la merienda.
Bocadillos, puedes tomarlos pero te dejaran con hambre, prefiero hincharme de verduras. Con prisas son utiles. Siempre pan integral. Una rebanada son 25gr de carbos (compara con los 10 gr que puede tener una ensalada enorme), asi que mas de dos sandwiches al dia no son buenos para defincion. En volumen no hay problema.
Aceite de oliva, puedes tomar con tus comidas tranquilamente crudo o para cocinar, sofrito, no frito. Las comidas ideales son las orientales estilo wok, ke vas poniendo todas las verduras y el pollo salteado con un poco de aceite.
Si ves por la tarde que te quedas justo entre comidas, toma frutos secos, preferiblemente avellanas y cacahuetes, nada de kicos!
A partir de esto a ver que dieta te arreglas
