Mi rutina de volumen

Efraim27

New member
Hola a todos! Tras elaborar mi dieta, ahora basandome en el post de Flesh to Stone "Rutina volumen para ectomorfos (II)" y ajustandolo a mis posibilidades (entreno en casa y no tengo banco) he elaborado mi rutina de volumen ya que he conseguido un juego de mancuernas y barra + unos 50kg en discos (creo que para empezar esta bien :)) a ver que os parece:


Día 1

Calentamiento: Squat o sentadillas frontales con barra

- Press con mancuernas en banco plano (en el suelo)
- Remo horizontal a una mano con mancuernas


- Curl de biceps con barras


- Extension de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos



Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO



Día 3

Calentamiento: Press con mancuernas en banco plano (en el suelo)

- Squat o sentadillas frontales con barra
- Peso muerto, piernas semirigidas


- Press sentado con mancuernas


- Elevacion de talones, de pie, en maquina (con barra a la espalda)



Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO



Día 5

Calentamiento: Peso muerto, piernas semirigidas

- Remo al cuello, con manos juntas


- Elevacion de talones, de pie, en maquina (con barra a la espalda)


- Press frances en banco plano (en el suelo)
- Curl de biceps concentrado con apollo en el muslo


De momento ya he averiguado mas o menos mi 1RM y 12RM con cada uno de esos ejercicios. ¿Cambiariais alguno?

Saludos.
 
Última edición:
Yo la veo bastante bien para el material del que dispones.

Tienes de dónde colgarte para hacer dominadas? No estaría mal.
 
Yo la veo bastante bien para el material del que dispones.

Tienes de dónde colgarte para hacer dominadas? No estaría mal.

Gracias por responder :)

Pues de momento no tengo de donde colgarme, una pena, porque con las dominadas creo que podria trabajar mejor los dorsales :(

Saludos.
 
Gracias por responder :)

Pues de momento no tengo de donde colgarme, una pena, porque con las dominadas creo que podria trabajar mejor los dorsales :(

Saludos.

Venden en decartón, intersport, algún carrefour y sitios así barras de dominadas para instalar en la pared bastante buenas, mírate esto: https://es.fitness.com/forum/general/comprar-barra-dominadas-por-internet-20092.html

Quizá aquí encuentres algo más: This URL has been removed!comprar barra dominadas - Buscar con Google[/url]
 
Hola a todos! Tras elaborar mi dieta, ahora basandome en el post de Flesh to Stone "Rutina volumen para ectomorfos (II)" y ajustandolo a mis posibilidades (entreno en casa y no tengo banco) he elaborado mi rutina de volumen ya que he conseguido un juego de mancuernas y barra + unos 50kg en discos (creo que para empezar esta bien :)) a ver que os parece:


Día 1

Calentamiento: Squat o sentadillas frontales con barra

Como una sentadilla va a servir para calentar? No se si me expliqué mal en la rutina, pero la SENTADILLA como ejercicio básico que es, yo lo metería como "ejercicio principal del día"

- Press con mancuernas en banco plano (en el suelo)
- Remo horizontal a una mano con mancuernas

Yo estos dos ejercicios en superserie los veo PERFECT


- Curl de biceps con barras


- Extension de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos

Yo los haría tb en superserie


Día 3

Calentamiento: Press con mancuernas en banco plano (en el suelo)

Déjate de calentamientos... SI EL PRIMER DÍA HICISTE SENTADILLA como "ejercicio principal" aqui mete otro básico: PM, Press militar, o PB

- Squat o sentadillas frontales con barra
- Peso muerto, piernas semirigidas

Haría la frontal pero a altas reps o la cambiaría por zancadas u otro ejercicio que incidiera en el cuadriceps (prensa colocando los pies de determinada manera)


Día 5

Calentamiento: Peso muerto, piernas semirigidas

Nada de PM de calentamiento. Si se hace, se hace como ejercicio principal
 
Las dominadas que ejercicios pueden reemplazar? Estoy en la misma situación que el amigo buscando como hacer esta excelente rutina en casa, de todas formas estaba pensando comprar un banco para hacer press banca y otros de los ejercicios que aparecen ahí pero además tengo esta máquina no se si alguien se anima a decirme como puedo adaptar los ejercicios a los materiales que tengo ya que estoy recien empezando en esto y vi que haciendo ejercicios sueltos con la máquina todos los días no obtenía los resultados que esperaba. Muchas gracias (esta es la máquina que tengo: img704.imageshack.us/img704/9422/trece.jpg )
 
Hola Flesh, al igual que el amigo acá parece tambien tengo una confusión respecto al calentamiento. Éste debe ser trotar unos 10 minutos, hacer estiramientos o hacer algunos ejercicios con menos peso?
 
Las dominadas que ejercicios pueden reemplazar? Estoy en la misma situación que el amigo buscando como hacer esta excelente rutina en casa, de todas formas estaba pensando comprar un banco para hacer press banca y otros de los ejercicios que aparecen ahí pero además tengo esta máquina no se si alguien se anima a decirme como puedo adaptar los ejercicios a los materiales que tengo ya que estoy recien empezando en esto y vi que haciendo ejercicios sueltos con la máquina todos los días no obtenía los resultados que esperaba. Muchas gracias (esta es la máquina que tengo: img704.imageshack.us/img704/9422/trece.jpg )

No se ve la foto, pero creo que la mejor manera de sutituir las dominadas es por This URL has been removed!. También un remo con barra(yo intentaría dar menos empujon y mantener la espalda más recta) o This URL has been removed!ayudarán a obtener una buena anchura y densidad de espalda respectivamente

1 saludo
 
Hola Flesh, al igual que el amigo acá parece tambien tengo una confusión respecto al calentamiento. Éste debe ser trotar unos 10 minutos, hacer estiramientos o hacer algunos ejercicios con menos peso?

Calentamiento puede ser muy variado, pero yo incluiría siempre:

- Al menos 3-5 minutos de carrera ligera (incluso muy ligera) o saltos o cualquier otro movimiento general del cuerpo que ayude a aumentar la frecuencia cardiaca

- Estiramiento dinámico y movilización de las distintas partes del cuerpo (TODAS) desde el cuello y los hombros hasta los tobillos

- Calentamiento algo más intenso de las zonas a trabajar en primer lugar

- Series de calentamiento aproximación del ejercicio que se vaya a realizar

TOTAL: No tiene porque exceder de los 10-12 minutos
 
Calentamiento puede ser muy variado, pero yo incluiría siempre:

- Al menos 3-5 minutos de carrera ligera (incluso muy ligera) o saltos o cualquier otro movimiento general del cuerpo que ayude a aumentar la frecuencia cardiaca

- Estiramiento dinámico y movilización de las distintas partes del cuerpo (TODAS) desde el cuello y los hombros hasta los tobillos

- Calentamiento algo más intenso de las zonas a trabajar en primer lugar

- Series de calentamiento aproximación del ejercicio que se vaya a realizar

TOTAL: No tiene porque exceder de los 10-12 minutos

Perfecto, muchas gracias.

Veamos si ahora resulta con esto :)
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Gracias por responder Flesh. Lo del calentamiento ya imagine que las sentadillas, etc, no eran para calentar, he empezado hoy haciendo lo del dia 1 y en primer lugar he estirado todos los musculos y he corrido 5 mins, luego ya me he puesto con las sentadillas y el resto de ejercicios con las repeticiones y series que tienes en tu hilo. He acabado cansado, sobre todo las piernas y los brazos. Ahora a ver si me puedes resolver unas dudas:

- Con las sentadillas si he notado bien que trabajaban los cuadriceps, pero con el press de banca y con el remo horizontal no he notado que trabajase ni el pecho ni la espalda, notaba mas los brazos en ambos casos, es normal?

- En el Remo horizontal a una mano con mancuernas como solo se trabaja un lado como lo hago? Hoy lo que he hecho es primero las 3 series con un lado y luego otras 3 con el otro, debo alternarlo de otra manera?

- Por superserie te refieres a hacer en este caso primero biceps, descansar 60 segs y hacer triceps, descansar 60 segs y otra vez biceps y asi?

- Cuanto tiempo debo descansar entre ejercicio y ejercicio? Hoy he descansado 3 min o asi mas lo que he tardado en preparar la barra/mancuernas

He tardado en total algo mas de una hora y me he esforzado en hacer los ejercicios de la manera mas correcta posible :)

Saludos!
 
Última edición:
- Con las sentadillas si he notado bien que trabajaban los cuadriceps, pero con el press de banca y con el remo horizontal no he notado que trabajase ni el pecho ni la espalda, notaba mas los brazos en ambos casos, es normal?

NO lo es. Trata de realizar bien el ejercicio. Mira videos en youtube y lee ls hilos de "Técnica de básicos" de Pureta

- En el Remo horizontal a una mano con mancuernas como solo se trabaja un lado como lo hago? Hoy lo que he hecho es primero las 3 series con un lado y luego otras 3 con el otro, debo alternarlo de otra manera?

Yo haría primreo una serie un lado, luego la del otro lado. Descanso y vuelta a empezar.

- Por superserie te refieres a hacer en este caso primero biceps, descansar 60 segs y hacer triceps, descansar 60 segs y otra vez biceps y asi?

Sí.

- Cuanto tiempo debo descansar entre ejercicio y ejercicio? Hoy he descansado 3 min o asi mas lo que he tardado en preparar la barra/mancuernas

Más que entre series por supuesto. Lo que se tarda en recoger el material de un ejercicio, preparar el del otro pueden ser sin problemas 3 o 4 minutos

Un saludo
 
Yo haría primreo una serie un lado, luego la del otro lado. Descanso y vuelta a empezar.

Pero si lo hago en superserie con el press de banca, no se como hacerlo, seria: press de banca, 60segs, remo lado izquierdo, 60segs, press de banca, 60segs, lado derecho o lado izquierdo otra vez aqui?

Hoy me tocaria hacer otra vez sentadillas, pero va a ser imposible con las agujetas que tengo xD asi que no va a poder ser, la espalda al final si trabajo porque tambien tengo agujetas pero en el pecho nada. Estoy pensando en cambiar el press de banca por aperturas en banco plano (suelo), que asi si que noto que trabajo mas el pecho.

Saludos.
 
Pero si lo hago en superserie con el press de banca, no se como hacerlo, seria: press de banca, 60segs, remo lado izquierdo, 60segs, press de banca, 60segs, lado derecho o lado izquierdo otra vez aqui?

Yo creo que había puesto press banca + remo con barra (no con mancuerna)

pero si lo haces con mancuerna lo suyo es hacer:
press banca, 60" + remo por un lado + remo por otro lado
 
Yo creo que había puesto press banca + remo con barra (no con mancuerna)

pero si lo haces con mancuerna lo suyo es hacer:
press banca, 60" + remo por un lado + remo por otro lado

Si, tu pusiste con barra, pero he tenido que ajustarlo a lo que tengo aqui en casa. Gracias por la respuesta :)

¿Que te parece el cambio del press de banca por aperturas en banco plano (suelo)?

Saludos.
 
Hoy ha sido el dia 3, me he esforzado por hacer bien el press de banca, pero no consigo notar como trabaja el pecho, solo lo noto si hago las aperturas. Tambien hoy tocaban sentadillas, pero como estas eran el ejercicio principal del dia 1 no las he hecho porque tengo algo de agujetas aunque quizas si podria haberlas hecho, ¿esta bien entrenar piernas 2 dias "seguidos" o he hecho bien en dejarlo?

Saludos.
 
en el suelo no vas a poder hacer press con mancuernas, los brazos te tocan la superficie enseguida
 
en el suelo poco puedes hacer respecto a pecho, notas las aperturas porque como su propio nombre dice consiste en abrir el pecho, el press es imposible realizarlo en el suelo. Más vale que hagas fondos
 
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