Mi rutina

[Beti ona]

Vo a poner mi rutina de entreno para todos aquellos que esteis dudando con la vuestra y para los demas a ver si le sacan algun fallo, ok????? Antes de nada quiero decir que mi rutina es mensual, no semanal, ya se que suena raro pero ya vereis. La he diseñado yo y es ideal para entrenar un grupo muscular por dia y entrenar solo 4 dias a la semana. Ay va:

1º Semana: Es la unica semana en la que entreno 5 dias.

Lunes(pecho), Martes(dorsal), Miercoles(descanso), Jueves(pierna), Viernes(hombro), Sabado(biceps-triceps)

2º Semana:

Lunes(dorsal), Martes(pierna), Miercoles(descanso), Jueves(hombro), Viernes(biceps-triceps)

3º Semana:

Lunes(pecho), Martes(pierna), Miercoles(descanso), Jueves(hombro), Viernes(biceps-triceps)

4º Semana:

Lunes(pecho), Martes(dorsal), Miercoles(descanso), Jueves(hombro), Viernes(biceps-triceps)

5º Semana:

Lunes(pecho), Martes(dorsal), Miercoles(descanso), Jueves(pierna), Viernes(biceps-ticeps)

6ºSemana:

Lunes(pecho), Martes(dorsal), Miercoles(descanso), Jueves(pierna), Viernes(hombro).

Cada ciclo de estos cambio de rutina, es por eso que la primera semana consta de 5 dias, mas que nada para saber que pesos mueves y todo eso.

Ahora os pongo la rutina que llevo ahora:

Pecho: Pres banca plano(4 series), Press inclinado mancuernas(3series), aperturas planas(3 series). Despues hago unos abd y 25-30 minutos de aerobicos.

Dorsal: Dominadas(4 series), descenso convergente (3 series), remo polea a 1 mano(3 series). Despues hago lumbares (peso muerto, hiperextensiones) y 25-30 minutos de aerobicos.

Pierna: Prensa hack(3 series), sentadilla romana(3 series), extensiones de cuadriceps(3 series), femoral en maquina(3 series), abductores y aductores en superserie(3 series de cada uno), gemelos en maquina sentado(4-5 series). Despues unas abdminales.

Hombro: Elevacion frontal en maquina(3series), press sentado en forma de W(3 series), press militar tras nuca(3 series), elevaciones laterales con mancuernas(3-4 series). Despues unas abd y 25-30 minutos de aerobicos.

Brazos: BICEPS: Curl polea barra recta(3 series), curl martillo(2 series), curl en banco scott(2 series). TRICEPS: Press francess tumbado(3 series), extenxiones en ploea con barra Z(2 series), press tras nuca a 1 mano(2 series). Despues algo de antebrazo y lumbares.

Que os parece??????

 

[Kiomat]

pues la verdad que me gusta pero para mi gusto que llevo poco no se podria poner en pecho tambien cruce con poleas, otra cosa si hiciera yo esta rutina que llevo 5 meses en el gym tendria que hacerlo todo en ascendente 12-10-8-6 me podrias decir donde hacer el ascendente y donde no gracias de antemano Beti ona.

 

[winnstrol]

creo que lees mucho pero m gustaria ver resultados......................... tienes fotos tuyas en el foro?

 

[Beti ona]

Para Kiomat: Ascendente hago siempre, lo que pasa que a veces cuando creo que no he trabajado a tope el musculo hago una serie extra de descendente. En gemelos por ejemplo es el unico musculo que hago una serie subiendo y luego bajo en descendente, por ejemplo: Maquina sentado:

1 serie: 12 rep con 35 kilos
2 serie: 10 rep con 40 kilos
3 serie: 10 rep con 45 kilos
4 serie: hasta el falollo, seguidamente sin descansar meto 35 nkilos y hasta el fallo y luego 25 y asi sucesivamente.

Pero esto solo lo hago para gemelos, en todos los demas nunca hago descendente. Escucha a tu cuerpo y si algun dia crees que te hace falta una serie extra la haces.

Para Winnstrol: A finales de Mayo pondre mis fotos, justo antes de empezar a definir, bueno definire si vosotros opinais que debo definir o que debo de seguir en volumen 1 año mas. Si decido definir a finales de Julio pondre las fotos definido para que veais el antes y el despues. Que pasa?? Tengo que estar super cuadrado para que lo que escriba sea valido??? Asi no vas por buen camino, hay gente que sabe mucho y desgraciadamente por su pobre genetica npo esta toro(que no es mi caso), sin embargo hay gente que no hace dietas noi nada y esta mucho mas toro que yo(uno de mi gym). De todos modos pondre mis fotos ya que veo que necesiotais pruebas para hacer caso a lo que escribo. 1 saludo.

 

[Guillote]

similar a la q estoy haciendo ahora...1 consulta, esta mal q cambie los ejercicios de semana en semana? es decir, si el lunes hago los siguiente de pecho: banco plano con barra, press inclinado con mancuernas, aperturas planas y cruces en polea; al otro lunes hago:inclinado con barra, plano con mancuernas, fondos y aperturas, o algo asi...voy variando, nunca hago 2 semanas seguidas la misma rutina de algun musculo...

 

[Beti ona]

similar a la q estoy haciendo ahora...1 consulta, esta mal q cambie los ejercicios de semana en semana? es decir, si el lunes hago los siguiente de pecho: banco plano con barra, press inclinado con mancuernas, aperturas planas y cruces en polea; al otro lunes hago:inclinado con barra, plano con mancuernas, fondos y aperturas, o algo asi...voy variando, nunca hago 2 semanas seguidas la misma rutina de algun musculo...

No es bueno cambiar cada semana pues no lograras adaptarte a la rutina y te sera mas dificil subir los kilajes y por lo tanto no lograras los efectos deseados. Cambia cada 4 semanas si quieres, no menos aunque lo recomendado es cada 6-8 semanas. Yo cambio cada 6.

 

[Guillote]

ojo!

claro, algo asi me habian comentado, la cuestion es q no deseo incrementar mi volumen demasiado...asi me conformo, por ahi 1 poco mas, pero no mucho...con mantenerme ando de lujo...pero voy a hacer lo q me dices de las 4 semanas, aunq sea 2 o 3 meses a partir de ahora y te cuento...

 

[vifop]

Que pasa?? Tengo que estar super cuadrado para que lo que escriba sea valido??? Asi no vas por buen camino, hay gente que sabe mucho y desgraciadamente por su pobre genetica npo esta toro(que no es mi caso), sin embargo hay gente que no hace dietas noi nada y esta mucho mas toro que yo(uno de mi gym).

estoy contigo, beti ona. la verdad es q creo q tanto yo como muchos te estamos muy agradecidos por tus consejos. a mi me es igual si estas muy fuerte o no, pero la realidad es q siempre estas dando el callo en el foro intentando ayudar a los q sabemos menos

 

[Beti ona]

A pesar de todo pondre mis fotos a finales de Mayo. Espero estar en buena forma.

 

[Carlox21]

Holap. Ya que estamos pongo yo un ejemplo de rutina:

Dia 1 (Lunes)
------------------------------
Sentadilla 1 x 20 (3 series calentamiento)
Dominadas lastradas 1 x 15 (2 series calentamiento)
Press Superior 1 x 15 (2 series calentamiento)
Elevaciones Trapecios 45º 1 x 15 (1 serie calentamiento)
Extensiones Antebrazos 1 x 20

Dia 2 (Jueves)
----------------------------
Peso Muerto 1 x 20 (3 series calentamiento)
Gemelos 1 x 20 (1 serie calentamiento)
Fondos Paralelas 1 x 15 (2 series calentamiento)
Remo Polea Baja 1 x 15 (2 series calentamiento)
Abdominales dobles 1 x MAX (que suelen ser 15 jejeje)


Ojo, la cadencia de los ejercicios es bastante lenta (3-0-3, 2-2-2 para antebrazos, trapecios y gemelos)

Es una idea. Precisamente acabo de llegar a un estancamiento, voy a tomarme una semanita de descanso y a empezar con esta rutina, o alguna muy parecida.

Hasta pronto.

 

[Oxido]

Bueno,tiene buena pinta la rutina de Beti,y po cierto, a mi me importa
un carajo que Beti ponga fotos o no,opino lo mismo que Vifop.

La rutina de Carlox21 parce ser el famoso Heavy Duty...¿no? sacame de dudas Carlos,y de paso cuentame que pesos pones para hacer esa repeticion,
que porcentaje de tu tope pones o si bien no son pesos muy grandes.

Yo el entreno mas "Heavy" que he echo fue el entreno de fuerza que hacia
hace años,pero no tiene nada que ver con este,lo tienes por hay,en algun
post...

Seguimos oxidandonos las manos con las barras.... __pesas__

 

[Carlox21]

Hola oxido. Como ya he comentado por ahi NO ES HEAVY DUTY, es simplemente entrenamiento de alta intensidad. HD es un "subtipo" pero demasiado heavy para mi.
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Sentadilla: 70 kg para 10 reps
Peso muerto: 70 Kg para 10 reps
Fondos: mi peso (80) + 28 kilos para 6 reps
Dominadas: mi peso (80) + 12 kilos para 6 reps
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Eso es lo que venia haciendo y controlando hasta ahora, pero voy a cambiar la rutina.
Como ves no son pesos muy grandes, pero tenen en cuenta que HACE 9 SEMANAS levantaba esto:
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Sentadilla: 55 kg para 10 reps (he subido 15 kilos)
Peso muerto: 55 Kg para 10 reps (he subido 15 kilos)
Fondos: mi peso (80) + 14 kilos para 6 reps (he subido 14 kilos)
Dominadas: mi peso (80) para 6 reps (he subido 12 kilos)
------------------------------------------

Ahora cambiaré la rutina, los rangos de reps, y claro está los pesos. Aumentaré las repeticiones y bajaré los pesos pero la fuerza que he ganado no pienso perderla __pesas__

Hasta pronto !!

 

[Oxido]

Ok Colega,si te ha ido bien esta rutina estupendo,dale duro¡¡¡¡¡

POR CROM __cafe__