Mi rutina 2010 by izza ( critiquen por favor !!!hecha especialmente p/mi by mi

IZZA2

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OBJETIVO = VOLUMEN
DIVISIÓN =ANTAGONISTA
FRECUENCIA =1 SESION DE This URL has been removed! ENTRENAMIENTO X MUSCULO X SEMANA (abs 2)
ZONA DE This URL has been removed! ENTRENAMIENTO : HIPERTROFIA

Haber que tal me quedo , con el tiempo la ire puliendo , según me vaya sintiendo , haber que opinan!! El Cabio de principal es la frecuencia de entreno y meto 2 dias para abs. Ejercicios alternados con 45 min de descanso Y 2 min para cambio de gpo muscular.empiezo HOY ¡!!!! AHHHHH AY NANITA !!!

calentamiento : 15 min escaladora y cardio ligero 20 min despues de la rutina correspondiente todos los dias .

Hoy JUEVES : PECHO Y ESPALDA

Barra “ T ” tras nuca 4x12 (pongo 4 barras de peso)
Barra “ T “ al pecho 4x12 (3 barras)
Remo sentado c/polea 4x12 ( 1 barra)
Remo con mancuerna banco plano ( mancuernas de 4 kgs)
Extensiones espalda baja 5x12 si aguanto 15 pos 15 serán .(sin peso)

Press c/ mancuerna banco plano 3x10 (6 kgs)
Cristos mancuernas (asi los conozco) 3x10
Pull over 3x 10 (8 kgs)
pec dec 3x10 ( 2 barras)

VIERNES : ABDOMEN

Empiezo con 4x 15 le ire subiendo hasta llegar a 30

Curl abdominal
Curl abdominal desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Extención de piernas acostado
Rotaciones laterales
y un poco en el dico de cintura. 5 min


SABADO: BICEPS Y TRICEPS

Curl con barra 4x12 ( 10kgs)
Predicador con mancuerna 4x12 ( 4 kgs)
Curl martillo 4x 12 (4 kgs)
Curl concentrado 4x12 (4 kgs) l

Extensión polea c/ barra chiquita 4x12 (2 barras)
Extensión encima de la cabeza o copa 4x 12(6 kgs)
Patada 4x12 (4 kgs)
Extensión c/cuerda 4x12 (1 barra)


DOMINGO : DESCANSO ufff creo que lo necesitare bastante (aunque nomas por el simple gusto y si tengo pila hare spining o bailes latinos me gusta bailar



LUNES : PIERNA (EHH) YUPI)

Prensa pies separados 4x12 ( 80 kgs)
Extensión 4x 12(le pongo ( 5 tabletas)
Peso muerto romano 4x 12 (20 kgs)
Curl femoral acostado 4x12 (4 tabletas)
Zancadas con mancuerna 4x12 c/pierna ( mancuernas de 8 kgs)
hack invertido 4 x12 ( 30 kgs)
Sentadilla completa 4x12 ( 30 kgs)
Extención cuadrúpedo , (en 4 , patada hacia atrás) 4x12 (no lo he hecho antes , haber que peso aguanto)
Al final hare algo que se llama puente de una sola puerna algo asi , es para el glúteo primero sin peso , ya después veré o quizá el peso romano a una pierna (rompe culos ) ji ji , nose haber cual me gusta mas
Yo creo que hare unas 4x15


MARTES: ABDOMEN

Hare básicamente la misma rutina que el viernes, pero con peso o quizá utilice aparatos para poder ponerle peso , el chiste es el peso (también es nuevo para mi esto) (haber como me siento)


MIERCOLES: HOMBROS Y GEMELOS

Press sentado posterior c/barra 4x12 (10 kgs)
Press sentado anterior c/barra 4x12
Elevaciones frontales c/mancuerna 4 x 12(2 kgs)
Elevaciones laterales c/mancuerna 4x 12 (2kgs)

Elevaciones (yo lo conozco como 21´s ) 7 en cada posición del pie
Maquina de coser (asi la conozco) creo que debe ser elevaciones sentado 4x12 15 kgs)
Elevación c/ mancuerna a una pierna 4x 25 (8kgs)



AH tambien me gusta estirar los musculos acabando cada serie .
la voy a poner tambien en un hilo de entrenamientos paratener mas opiniones
 
Última edición:
Por los pesos deduzco que eres un principiante no?
 
sobran ejercicios para biceps y triceps, centrate más los básicos: sentadillas, press, pesos muertos (por cierto, es PM "rUmano").
Las piernas creo que también te has pasado, veo demasiados ejercicios, quizá termines por sobreentrenar.
La barra tras-nuca para dorsal, olvidate, solo provoca lesiones... dedicate si quieres a polea al pecho con diferentes agarres, o DOMINADAS. Intenta también hacer los remos con peso libre, sino ahora, más adelante.
Bueno espero que te sirva de ayuda... un saludo!
 
Yo aparte de lo que comenta el compañero, veo poco descanso, si tu meta es volumen, hipertrofia, y fuerza, no veo una rutina muy compensada. Y como te ha dicho te faltan movimientos básicos o compuestos. Un saludo.
 
Ey, tengan en cuenta que es una chica. Yo lo que veo es mucho desorden. Por ejemplo el primer día:
Lo ideal es hacer un ejercicio de espalda y uno de pecho y los de espalda hacer uno de jalón horizontal y uno de vertical, así hay mejor tiempo de recuperación (además que sacaría las poleas tras la nuca). Así que la rutina corregida para ese día sería

Jalon al pecho
Press con manc. en banco plano
Remo sentado con barra en polea
Cristos (aca yo haría un press inclinado)
Jalon con agarre V
Pec Dec
Remo con mancuernas
Pullover (este ejercicio lo cambiaría por aperturas o directamente lo sacaría o lo haría en máquina)

Y bueno lo mismo para el resto de los días, el día de piernas esta muy desordenado. ¿Los ejercios que estan en el mismo color el día de piernas que son? ¿Superseries?

También disminuiría el volumen en los brazos.

Por otro lado la división no me gusta. Entrenas hombros y al día siguiente haces pecho, mmm no es buena idea. Una mejor división sería:
Pecho-bíceps
Cuadriceps- Femorales
Descanso
Espalda-gemelos
Hombros-tríceps

O

Pecho-gemelos
Espalda-tríceps
Cuadriceps-femorales
Hombros-bíceps
 
Ey, tengan en cuenta que es una chica. Yo lo que veo es mucho desorden. Por ejemplo el primer día:
Lo ideal es hacer un ejercicio de espalda y uno de pecho y los de espalda hacer uno de jalón horizontal y uno de vertical, así hay mejor tiempo de recuperación (además que sacaría las poleas tras la nuca). Así que la rutina corregida para ese día sería

Jalon al pecho
Press con manc. en banco plano
Remo sentado con barra en polea
Cristos (aca yo haría un press inclinado)
Jalon con agarre V
Pec Dec
Remo con mancuernas
Pullover (este ejercicio lo cambiaría por aperturas o directamente lo sacaría o lo haría en máquina)

Y bueno lo mismo para el resto de los días, el día de piernas esta muy desordenado. ¿Los ejercios que estan en el mismo color el día de piernas que son? ¿Superseries?

También disminuiría el volumen en los brazos.

Por otro lado la división no me gusta. Entrenas hombros y al día siguiente haces pecho, mmm no es buena idea. Una mejor división sería:
Pecho-bíceps
Cuadriceps- Femorales
Descanso
Espalda-gemelos
Hombros-tríceps

O

Pecho-gemelos
Espalda-tríceps
Cuadriceps-femorales
Hombros-bíceps

Miro pero no veo jajajaaj iba pendiente de lo que decía, que no he visto ni quien..XD
 
HOLA CHICOS , GRACIAS A TODOS

SUPER AGREDECIDA POR SUS OBSERVACIONES, SON MUY NECESARIAS PARA UBICARME

GC 1985

si apenas entoy aprendiendo , estoy leyendo mucho y tratando se hacerme autodidacta jijij. llevo tooooooda mi vida haciendo deporte intenso, esto del culturismo siempre lo hice con un entrenador a mi lado pero ahora quiero aprender lo que mas me funciona sobre todo porque aqui donde vivo no es asi como que lo maximo eso del gym.

ERICK

el tras nuca se va , no quiero mas lesiones .intentare las dominadas haber si puedo (no creo)ja ja

SEBARC

me gusto mucho las correcciones que me hiciste , los colores solo los puse para mejorar la visibilidad . el numero de ejercicios son los ke mas o menos siempre he manejado , si no siento que no trabaje todos y cada uno de los musculos segun yo jiji . pero creo que le hare caso, ustedes son los expertos , asi quie recortare mi rutina (haber si no siento que no hice nada ) esque soy hiperactiva

HAROLD 16

Abdomen también lo modificare lo hare solo un dia , esque lo entrenaba 3- 4 dias a la semana por eso pense que 2 era correcto
creoq ue soy bastante alocadita siempre que hago ejercicio quiero estar horas y horas, y horas y mas horas y deveras nunca me canso , pero creo q´por eso no se me nota tanto , y este deporte pues es para que se note no?

GRACIAS A TODOS ,XOXO.
 
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