Crul de biceps concentrado con apoyo en el muslo
* Realizar una flexion completa con congestion final.
* Tensar el biceps al final del movimiento.
* Extender el codo lentamente.
* No extender totalmente, mantener una minima flexion inicial.
* Inspirar antes de flexionar, expirar al final de la flexion.
Postura inicial
* Sentado en un banco.
* Brazo que no trabaja apoyado en la rodilla de su pierna, soportando el peso del tronco.
* Brazo que trabaja con una mancuerna en la mano y el codo apoyado en la cara interna del muslo.
Postura Final
* Maxima flexion del codo.
* Sin desplazamiento sobre el codo.
* El peso del cuerpo sobre el otro brazo.
Triceps con flexion de codo tumbado alternado con mancuernas
* Iniciar con 90 grados de flexion.
* Extender alternativamente los brazos.
* Extender el codo totalmente.
* Tensar el triceps al final del movimiento.
* No coger impulso al inicio del movimiento.
* Inspirar y efectuar la extension.
* Expirar al final del movimiento.
Postura inicial
* Tumbado boca abajo en el banco.
* Brazos a lo largo del cuerpo.
* Codos pegados al cuerpo.
* Codos flexionados noventa grados.
* Antebrazos perpendiculares al suelo o piso.
Postura Final
* Extension total del brazo.
* Un brazo cada vez.
* Tensar el brazo al final del movimiento.
Postura intermedia
* Igual pero con el otro brazo.
* Igualar movimiento y tension.
* Tensar el brazo al final del movimiento.
Press hombros con mancuernas
* Inspirar al iniciar el movimiento hacia arriba.
* Manos todo el rato en pronacion.
* Movimiento hacia arriba y ligeramente hacia dentro.
* No estirar del todo el codo al final del movimiento.
* Expirar con fuerza al final del movimiento.
* Recuperar lentamente la posicion de partida.
Postura inicial
* Brazos abiertos en linea con los hombros.
* Manos en pronacion a la altura de las orejas.
* Codos en casi maxima flexion.
* Espalda muy recta.
* Abdominales tensadas hacia dentro y hacia arriba.
* Principiantes: mejor en un banco con respaldo.
* Expertos: mejor de pie en buena posicion.
Postura Final
* Expirar con fuerza.
* Evitar movimientos laterales.
* No bloquear los codos.
Antebrazos, extensores de la muñca con mancuernas
Postura inicial
Postura Final
Crul de antebrazos supinacion, flexores de la muñeca
Postura inicial
Postura Final
Curl de biceps con mancuernas
* De pie, posicion bipeda.
* Espalda recta y mirada al frente.
* Rodillas con una ligera flexion.
* Una mancuerna en cada mano y estas con una apertura parecida a la de los hombros.
* Flexionar los codos, llevando las mancuernas hacia los hombros, sin mover los codos de su sitio.
* Durante la flexion tensar los gluteos y las abdominales para no mover el tronco.
* Inspirar y realizar el movimiento, espirar al final.
Postura inicial
* De pie, posicion bipeda.
* Espalda recta y mirada al frente.
* Rodillas con una ligera flexion.
* Pies en el suelo a la misma anchura que los hombros.
* Una mancuerna en cada mano y estas con una apertura parecida a la de los hombros.
Postura Final
* Flexion completa del codo.
* No realizar movimiento del tronco.
* Mantener una ligera flexion de rodillas.
Para principiantes
Para principiantes mejor iniciarse con las gomas que con las mancuernas.
Para avanzados
Realizar cuatro series de doce repeticiones, descansando unos veinte segundos entre series.
Para expertos
Resistencia: realizar tres o cuatro series de treinta repeticiones.
Hipertrofia: realizar cuatro o seis series de ocho a diez repeticiones con treinta segundos de descanso y mucho peso.
Ejercicio porcion larga del biceps, crul con mancuernas cerrado.
* Bipedo con la espalda recta y ligera flexion de rodilla.
* Una mancuerna en cada mano.
* Manos juntas en la linea media del tronco.
* Flexiones de los codos.
* No extender totalmente, mantener una minima flexion inicial.
* Inspirar antes de flexionar, expirar al final de la flexion.
* Realizar un movimiento de los brazos a velocidad uniforme.
Postura inicial
* De pie.
* Aperturas de las piernas igual a de los hombros.
* Rodilla con ligerisima flexion.
* Espalda recta y mirada al frente. * Manos juntas.
Postura Final
* Flexion total de los codos.
* Manos en la linea media del tronco.
* NO realizar movimientos con la cadera para coger impulso.
* Realizar un movimiento de los brazos a velocidad uniforme.
Para principiantes
Realizar cuatro series de 20 repeteciones. Siempre realizar en la misma sesion ejercicio para la porcion larga del biceps.
Para avanzados
Realizar seis series de doce repeticiones. Siempre realizar en la misma sesion ejercicio para la porcion larga del biceps.
Ejercicio porcion corta del biceps, crul con mancuernas cerrado.
* Bipedo con la espalda recta y ligera flexion de rodilla.
* Una mancuerna en cada mano.
* Manos separadas por fuera del tronco.
* Flexiones de los codos.
* No extender totalmente, mantener una minima flexion inicial.
Postura inicial
* De pie.
* Aperturas de las piernas igual a de los hombros.
* Rodilla con ligerisima flexion.
* Espalda recta y mirada al frente. * Manos separada mas de la linea de los hombros.
Postura Final
* Flexion total de los codos.
* Manos en la linea media del tronco.
* NO realizar movimientos con la cadera para coger impulso.
* Realizar un movimiento de los brazos a velocidad uniforme.
Para principiantes
Realizar cuatro series de 20 repeteciones. Siempre realizar en la misma sesion ejercicio para la porcion corta del biceps.
Para avanzados
Realizar seis series de doce repeticiones. Siempre realizar en la misma sesion ejercicio para la porcion corta del biceps.
Pectorales con mancuernas y banco plano
* (ver postura abajo)
* Estirar los brazos hacia arriba en la perpendicular del tronco.
* Alcanzar casi la extension total del codo. (nunca extender mas).
* Flexionar los codos hasta llegar por debajo del pecho.
* Repetir el proceso cuantas veces sea necesario.
Postura inicial
* Tumbado boca arriba.
* Cabeza, espalda, gluteos tocando el banco.
* Cadera (muslos) flexionados 90 grados.
* Rodillas flexionadas 90 grados.
* Pies en el aire y piernas cruzadas.
* Manos a la altura del esternon.
Postura Final
* (ver postura) * Brazos casi totalmente estirados en la perpendicular del tronco.
* Nunca bloquear el codo.
* Si es posible nunca agarrar las mancuernas, solo empujar.
Para principiantes
Con poco peso realizar cuatro series de 15 repeticiones, descanso un ejercicio de flexibilidad general del tren superior.
Para avanzados
Tonificar: peso medio realizar de cuatro a seis series de 30 repeticiones a buen ritmo. De descanso un ejercicio de flexibilidad y otro de abodminales.
Hipertrofiar: peso submaximo realizar entre seis y ocho series de entre seis y diez repeticiones. (seguir programa)
Para expertos
Tonificar: peso medio realizar de cuatro a seis series de 30 repeticiones a buen ritmo. De descanso un ejercicio de flexibilidad y otro de abodminales.
Hipertrofiar: peso submaximo realizar entre ocho y diez series de entre ocho y diez repeticiones. (seguir programa
