merkatus
New member
Aquí os dejo la tabla que he seguido en periodo de volumen, la cual a sido suplementada con su correspondiente "dieta de volumen":https://es.fitness.com/forum/dietas/mis-dietas-de-volumen-y-definici-n-que-os-parecen-75766.html
LUNES Espalda,triceps
- Dominadas 4 12x10x8x6 --> 4 series, la 1ª 12 repeticiones,2ª 10 rep...
- Dominadas en máquina 4 12x10x8x6
- Jalones agarre promo en máquina 4 12x10x8x6
- Remo sentado 4 12x10x8x6
- Remo a una mano 4 12x10x8x6 *
- Hiperextensiones
*en remo a una mano empecé haciendolo con mancuernas pero cambié a máquina, debido a que en mi gym la mancuerna más grande es de 30Kg y el cuerpo me pedia más peso...
- Fondos 4 12x10x8x6 *
- Extensiones polea (triceps) 4 12x10x8x6
- Press francés 4 12x10x8x6
50' spinning
* Al hacer fondos me colocaba en el cinturón una mancuerna de 12'5, la cual aumentaba de peso en cada serie hasta llegar a la 4 y última
MARTES Pecho, biceps
- Press banca inclinado 4 12x10x8x6
- Press banca plana 4 12x10x8x6 (cada semana alteraba el orden del press)
- Aperturas/pájaros banco inclinado 4 12x10x8x6
- Aperturas con polea (variando la posición) 4 12x10x8x6
- Fondos 4 12x10x8x6 (sin peso añadido)
- Curl biceps barra Z (predicador) 4 12x10x8x6
- Curl biceps mancuernas 4 12x10x8x6
- Curl concentrado biceps 4 12x10x8x6
50' spininng+ abdominales
miercoles descanso
JUEVES Hombros, gemelo
- Press arnold 4 12x10x8x6
- Elevaciones laterales sentado 4 12x10x8x6 (empezando el movimiento bajo los muslos)
- Pájaros (sentado, pecho pegado a rodillas) 4 12x10x8x6
- Polea a cuello 4 12x10x8x6
- Super serie: encogimiento trapecio 4 12x10x8x6 elevaciones frontales 4 12x12x10x10 *
*Las elevaciones frontales las hacia cogiendo un disco con ambas manos y haciendo parada de 2 segundos manteniendo el disco elevado.
- Gemelo sentado 4 12x10x8x6
- Gemelo en pie (los hacia en la máquina de press cuadriceps) 4 12x10x8x6
50' spinning
VIERNES Piernas
- Extensión cuadriceps 4 12x10x8x6
- Press cuadriceps 5 18x15x12x10x10
- Sentadilla 4 12x10x8x8
- Zancadas 4 10x10x8x8
- Femoral en maquina sentado 4 12x10x8x6
Abdominales
Bueno pues aqui teneis del tochazo de mi rutina de volumen espero que me digais que os parece, estoy abierto a cualquier crítica por supuesto _humillaci
Y una de las grandes dudas, que espero me resolvais, es que creo que he hecho demasiado cardio, en el último més debido a esta duda solamente he ido haciendo 1 día a la semana de cardio.
LUNES Espalda,triceps
- Dominadas 4 12x10x8x6 --> 4 series, la 1ª 12 repeticiones,2ª 10 rep...
- Dominadas en máquina 4 12x10x8x6
- Jalones agarre promo en máquina 4 12x10x8x6
- Remo sentado 4 12x10x8x6
- Remo a una mano 4 12x10x8x6 *
- Hiperextensiones
*en remo a una mano empecé haciendolo con mancuernas pero cambié a máquina, debido a que en mi gym la mancuerna más grande es de 30Kg y el cuerpo me pedia más peso...
- Fondos 4 12x10x8x6 *
- Extensiones polea (triceps) 4 12x10x8x6
- Press francés 4 12x10x8x6
50' spinning
* Al hacer fondos me colocaba en el cinturón una mancuerna de 12'5, la cual aumentaba de peso en cada serie hasta llegar a la 4 y última
MARTES Pecho, biceps
- Press banca inclinado 4 12x10x8x6
- Press banca plana 4 12x10x8x6 (cada semana alteraba el orden del press)
- Aperturas/pájaros banco inclinado 4 12x10x8x6
- Aperturas con polea (variando la posición) 4 12x10x8x6
- Fondos 4 12x10x8x6 (sin peso añadido)
- Curl biceps barra Z (predicador) 4 12x10x8x6
- Curl biceps mancuernas 4 12x10x8x6
- Curl concentrado biceps 4 12x10x8x6
50' spininng+ abdominales
miercoles descanso
JUEVES Hombros, gemelo
- Press arnold 4 12x10x8x6
- Elevaciones laterales sentado 4 12x10x8x6 (empezando el movimiento bajo los muslos)
- Pájaros (sentado, pecho pegado a rodillas) 4 12x10x8x6
- Polea a cuello 4 12x10x8x6
- Super serie: encogimiento trapecio 4 12x10x8x6 elevaciones frontales 4 12x12x10x10 *
*Las elevaciones frontales las hacia cogiendo un disco con ambas manos y haciendo parada de 2 segundos manteniendo el disco elevado.
- Gemelo sentado 4 12x10x8x6
- Gemelo en pie (los hacia en la máquina de press cuadriceps) 4 12x10x8x6
50' spinning
VIERNES Piernas
- Extensión cuadriceps 4 12x10x8x6
- Press cuadriceps 5 18x15x12x10x10
- Sentadilla 4 12x10x8x8
- Zancadas 4 10x10x8x8
- Femoral en maquina sentado 4 12x10x8x6
Abdominales
Bueno pues aqui teneis del tochazo de mi rutina de volumen espero que me digais que os parece, estoy abierto a cualquier crítica por supuesto _humillaci
Y una de las grandes dudas, que espero me resolvais, es que creo que he hecho demasiado cardio, en el último més debido a esta duda solamente he ido haciendo 1 día a la semana de cardio.
Última edición: