Ayuda Rutina Please!!

Enaco

New member
Este es mi primer mensaje en esta página y por lo que he podido ver es muy completa y el personal domina un montón sobre el tema.
Espero que podáis ayudarme para hacer con una rutina que funcione ya que voy actualmente con la que empecé hace mas de un año y ya no da apenas resultados y estoy un poco frustrado.

Que decir que hago todo lo que me mandan al pie de la letra.

La rutina que tengo, me la dio el monitor del gym (de esas pre-elaboradas)y actualmente si no eres una tía y estas buena el tío pasa de ti cosa mala :(

Total paso a describir un poco mi condición física:

Edad: 27 años
Altura: 1,75
Peso: 69 a 71 kg (no suelo variar de esos pesos)
Constitución: actualmente delgado pero fibrado. Mi constitución a mejorado mucho desde hace mas de un año (ya que era un canijo) pero actualmente estoy súper estancado y no progreso nada.

Días que voy al gym: de Lunes a Viernes (me encanta ir) :)
Horas de entreno: 45 minutos (entreno los medios días y no puedo extenderme mas de hay)

Rutina:
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: natación (30 minutos ritmo suave)
Jueves: Hombro
Viernes: Piernas y Brazos (sobretodo brazos)

Tabla:
Pecho: Press banca 4 x 12,10,8,6; Press Inclinado Mancuernas 4 x 10; Pectoral Contractor 4 x 10; Press de barra en maquina 4 x 10
Espalda: Polea Transnuca 4 x 10; Polea al pecho 4x10; Remo en polea baja al pecho 4x10; Remo horizontal a una mano con mancuernas 4x10.
Hombro: Frontal con barra 4x12,10,8,6; Sentado con mancuernas 4x10; Elevaciones frontales con mancuernas alternadas 4x10; Elevaciones laterales con mancuernas 4x10.

Piernas y Brazos lo típico: Bíceps: Curl bíceps banco scout 4x10, Curl Concentrado 3x10 (me pongo mucho mas peso); Curl con Barra 3x10
Tríceps: Extensiones con polea alta 4x10; Extensiones con mancuerna verticales 3x10

Notas:
Cuando hago las series de 12,10,8,6 en cada serie me pongo mas peso.
El peso que pongo es siempre el que puedo controlar.
Antes de empezar caliento 5 minutos y los Lunes y Viernes también me dedico a hacer abdominales (las básicas).

Dieta:
Comida: siempre en el gym: ensaladas + pollo + pasta
Además según el consejo del monitor (hace mas de un año) tomo dos batidos diarios de proteínas (suero de leche) uno a las 12.00h y otro después de entrenar.
Cena: ligera

Creo que eso es todo.

Espero que podáis ayudar a diseñarme una rutina nueva y efectiva (la seguiré al pie de la letra), ya que hace más de tres meses que no avanzo nada con esta y el monitor del Gym pasa de todo.
Y si puede ser que ocupe los cinco días de la semana (lunes a viernes), ya que no dispongo de más tiempo que 45 minutos al día para entrenar.
Seguramente que este haciendo todo mal jejeje por eso pido vuestra ayuda.

Muchísimas gracias!__genial__
 
Enaco dijo:
Este es mi primer mensaje en esta página y por lo que he podido ver es muy completa y el personal domina un montón sobre el tema.
Espero que podáis ayudarme para hacer con una rutina que funcione ya que voy actualmente con la que empecé hace mas de un año y ya no da apenas resultados y estoy un poco frustrado.

Que decir que hago todo lo que me mandan al pie de la letra.

La rutina que tengo, me la dio el monitor del gym (de esas pre-elaboradas)y actualmente si no eres una tía y estas buena el tío pasa de ti cosa mala :(

Total paso a describir un poco mi condición física:

Edad: 27 años
Altura: 1,75
Peso: 69 a 71 kg (no suelo variar de esos pesos)
Constitución: actualmente delgado pero fibrado. Mi constitución a mejorado mucho desde hace mas de un año (ya que era un canijo) pero actualmente estoy súper estancado y no progreso nada.

Días que voy al gym: de Lunes a Viernes (me encanta ir) :)
Horas de entreno: 45 minutos (entreno los medios días y no puedo extenderme mas de hay)

Rutina:
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: natación (30 minutos ritmo suave)
Jueves: Hombro
Viernes: Piernas y Brazos (sobretodo brazos)

Tabla:
Pecho: Press banca 4 x 12,10,8,6; Press Inclinado Mancuernas 4 x 10; Pectoral Contractor 4 x 10; Press de barra en maquina 4 x 10
Espalda: Polea Transnuca 4 x 10; Polea al pecho 4x10; Remo en polea baja al pecho 4x10; Remo horizontal a una mano con mancuernas 4x10.
Hombro: Frontal con barra 4x12,10,8,6; Sentado con mancuernas 4x10; Elevaciones frontales con mancuernas alternadas 4x10; Elevaciones laterales con mancuernas 4x10.

Piernas y Brazos lo típico: Bíceps: Curl bíceps banco scout 4x10, Curl Concentrado 3x10 (me pongo mucho mas peso); Curl con Barra 3x10
Tríceps: Extensiones con polea alta 4x10; Extensiones con mancuerna verticales 3x10

Notas:
Cuando hago las series de 12,10,8,6 en cada serie me pongo mas peso.
El peso que pongo es siempre el que puedo controlar.
Antes de empezar caliento 5 minutos y los Lunes y Viernes también me dedico a hacer abdominales (las básicas).

Dieta:
Comida: siempre en el gym: ensaladas + pollo + pasta
Además según el consejo del monitor (hace mas de un año) tomo dos batidos diarios de proteínas (suero de leche) uno a las 12.00h y otro después de entrenar.
Cena: ligera

Creo que eso es todo.

Espero que podáis ayudar a diseñarme una rutina nueva y efectiva (la seguiré al pie de la letra), ya que hace más de tres meses que no avanzo nada con esta y el monitor del Gym pasa de todo.
Y si puede ser que ocupe los cinco días de la semana (lunes a viernes), ya que no dispongo de más tiempo que 45 minutos al día para entrenar.
Seguramente que este haciendo todo mal jejeje por eso pido vuestra ayuda.

Muchísimas gracias!__genial__


Hay muchas, muchas cosas que comentar:

- ¿Un año haciendo la misma rutina? ¡Lo raro sería progresar! Necesitas cambiarla ahora mismo, en ese sí coincidimos.

- Si no haces pierna (o si le das te limitas a hacer sólo extensiones, que para el caso es lo mismo) olvídate de crecer. Sin más.

- Haces ¡¡demasiadas series!! Haciendo 16 series en pecho, por ejemplo, es imposible ir al máximo semana tras semana. Imposible.
Además, fíjate que en espalda haces jalón tras nuca y jalón delantero, que casi es el mismo movimiento.
Limita el número de ejercicios y series, céntrate en la calidad del entrenamiento y no en la cantidad; o sino no llegarás a ninguna parte.

- El monitor del primer gimnasio al que iba, también era un pasota. Recuerda que le puedes EXIGIR que te haga caso, pues para eso le pagas. Y si quieres cabrearte, te cabreas. O si no.... siempre tienes la opción de ir a un gimnasio donde te atiendan. En el mío actual, afortunadamente, me atienden bien. Por cierto, si las rutinas son pre-elaboradas... ya me hago una idea del "interés" que tiene el monitor por la especifidad de cada cliente....

- ¿45 minutos para entrenar? No necesitas más, si lo haces con suficiente intensidad. Se crece con 45-60 minutos yendo a tope, no con 3 horas diarias haciendo el tonto....
 
yo tengo 28, mido 1,80 y soy ectomorfo (como tu) asi que se de que hablo...

1º. come mas. no se cuanto comes. pero come mas. postea tu dieta en la sección y ya veremos que arreglar pero me juego un dedo en que flaqueas por alli.

2º. no descansas lo suficiente. entreno dos dias seguido, uno descanso, dos mas de entreno y el finde. eso si quieres entrenar 4. aunque te prodrías plantear 3, ya veremos....

3º. si haces 4 dias podrías hacer:
lunes: pecho y hombro
martes: espalda y trapecio o femoral
jueves: pierna
viernes: brazo.
o en su caso: lunes: pecho y biceps/triceps, martes: pierna, jueves: espalda y biceps/triceps y viernes: hombro.

4º ¿quieres ganar musculo? pues dejate de poleas y cuerdas... metele a los básicos: banca para pecho (inclinado, plano, declinado, con barra, con mancuernas), dominadas (no es básico pero como si lo fuera), sentadillas (aunque sea con la barra... hazlas!!) y peso muerto (idem que con las sentadillas).

5º tomátelo con calma. llevo dos años y he ganado 8 kilos, asi que se lo frustrante que es entrenar duro y parecer que no avanzas.

SALu2
 
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