Opinion sobre rutina

mindriv3r

New member
Hola!!! Ante todo un saludo a todo el mundo, y las felicidades por como funciona el foro, asi da gusto!! jaja =)

Las dudas que tengo son acerca de mi rutina... llevo varios meses con la rutina que me ha dado el monitor del gimnasio, que es la primera que voy a subir... ya que no se (despues de toda la informacion leida en este foro...) si es una rutina conveniente... pues he ido notando que los dias estan un poco descompensados y las series no se muy bien como van... la rutina que sigo es la siguiente (por si acaso, decir que mido 1'80 y peso 78 kilos):

RUTINA QUE ME DIO EL MONITOR DEL GIMNASIO

Los ejercicios son todos de 4 series x 10 repeticiones cada, con el mismo peso. Subo peso cuando veo que voy bien.

LUNES--> PECHO,BICEPS

Press de banca inclinado
Press de banca plano
Aperturas en contractor de pecho
Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Curl de biceps de pie
Curl biceps con apoyo en muslo
Curl biceps banco Scott


MARTES--> HOMBRO, TRICEPS

Press trasnuca con barra
Elevaciones lateralesn con mancueras
Elevaciones frontales con mancuernas
Remo al cuello con manos juntas

Extensiones de triceps en polea alta
Extension vertical alterna de los codos con mancuerna
Extension alterna de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante


MIERCOLES-->ESPALDA, PIERNA

Polea trasnuca
Polea al pecho
Remo en polea baja
Polea al pecho con agarre estrecho

Extension cuadriceps en maquina
Prensa inclinada
Curl femoral en maquina
Sentadilla Hack


JUEVES-->GEMELOS, ABDOMEN

Elevacion Gemelos maquina
Elevacion Gemelos sentado
Abdominales superiores
Abdominales inferioes
Abdominales oblicuos


VIERNES-->CIRCUITO GENERAL

Un ejercicio de cada grupo muscular

Esta es la rutina que me ha dado el monitor del gimnasio... despues de mucho leer por el foro y probar, al final me he decidido por montar mi propia rutina Weider, sacando informacion de hilos y teniendo muy en cuenta las opiniones de los que mas saben, esta es la rutina que he conseguido montar:


RUTINA HECHA POR MI

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso (abdominales)
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Descanso entre series: 1´a 1´30" según lo exigentes que sean los ejercicios.

SERIES:
3-4 series de 10 reps, mismo peso en todas... y la ultima intentando sacar alguna rep mas



PECHO:

1.- Press banca (básico)
2.- Press inclinado
3.- Aperturas

Podemos hacer varias combinaciones:
- Empezar con el inclinado.
- Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck.
- Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios



GEMELOS:

1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevación puesto de puntillas
2.- Sóleo: cualquier tipo de elevación sentado y de puntillas



ESPALDA:

1.- Dominadas o tirón polea frontal (básico)
2.- Remo ( a 90º. a 45º, con polea baja)
3.- Remo a 1 mano o pull over

- Si no puedes hacer dominadas, haz tirón polea frontal
- El remo puedes también hacerlo en máquina si no tienes remo bajo con polea



TRICEPS:

1.- Press francés o tirón polea (básico)
2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 mano (en banco plano o inclinado)
3.- patadas???



CUADRICEPS:

1.- Sentadilla (básico)
2.- Prensa
3.- Opcional: extensiones de cuádriceps, zancadas

- Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones.



FEMORAL:

1.- Curl femoral
2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas



HOMBROS:

1.- Press militar (sentado o de pie) (básico)
2.- Elevaciones laterales
3.- Pájaro

Podemos hacer varias combinaciones:
- Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie.
- Elevaciones laterales y pájaro, sentados o de pie



BICEPS:

1.- Curl con barra o mancuernas (básico)
2.- Curl martillo
3.- Curl en banco scott. Curl concentrado


Despues de la parrafada que acabo de escribir, estas son las dudas que tengo...

1º: fallos de las 2 rutinas, y poque de esos fallos.
2º: cual de las 2 rutinas es mejor???
3º: cualquier sugerencia acerca de las rutinas, ejercicios, series, repeticiones, tiempos...

PD: decir que estoy en rutina de volumen... las dudas acerca de la dieta las pondre en otro post... cualquier cosa que haya escrito mal, que se me haya olvidado o lo que sea... lo siento, soy novato!! jejee. un saludo a todos, muchisimas gracias!!!! =)
 
La primer rutina esta desbalanceada completamente, en un día hace espalda y piernas (o sea lo músculos más grandes del cuerpo) y al otro día se hace gemelos y abdominales (casi un perdida de tiempo ir por solo estos dos ejercicios) después la selección de los ejercicios es regular

La segunda rutina esta mejor esta bien dividida, el único fallo que le veo es que tiene el mismo volumen para los músculos chicos bíceps y tríceps que para los músculos grandes (espalda y pecho). Saca un ejercicio de tríceps y otro de bíceps y listo. O en los músculos grandes hace 4 series y en los chicos 3.
 
la primer rutina esta desbalanceada completamente, en un día hace espalda y piernas (o sea lo músculos más grandes del cuerpo) y al otro día se hace gemelos y abdominales (casi un perdida de tiempo ir por solo estos dos ejercicios) después la selección de los ejercicios es regular

la segunda rutina esta mejor esta bien dividida, el único fallo que le veo es que tiene el mismo volumen para los músculos chicos bíceps y tríceps que para los músculos grandes (espalda y pecho). Saca un ejercicio de tríceps y otro de bíceps y listo. O en los músculos grandes hace 4 series y en los chicos 3.





exacto!!!
 
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