Hola!!! Ante todo un saludo a todo el mundo, y las felicidades por como funciona el foro, asi da gusto!! jaja =)
Las dudas que tengo son acerca de mi rutina... llevo varios meses con la rutina que me ha dado el monitor del gimnasio, que es la primera que voy a subir... ya que no se (despues de toda la informacion leida en este foro...) si es una rutina conveniente... pues he ido notando que los dias estan un poco descompensados y las series no se muy bien como van... la rutina que sigo es la siguiente (por si acaso, decir que mido 1'80 y peso 78 kilos):
RUTINA QUE ME DIO EL MONITOR DEL GIMNASIO
Los ejercicios son todos de 4 series x 10 repeticiones cada, con el mismo peso. Subo peso cuando veo que voy bien.
LUNES--> PECHO,BICEPS
Press de banca inclinado
Press de banca plano
Aperturas en contractor de pecho
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Curl de biceps de pie
Curl biceps con apoyo en muslo
Curl biceps banco Scott
MARTES--> HOMBRO, TRICEPS
Press trasnuca con barra
Elevaciones lateralesn con mancueras
Elevaciones frontales con mancuernas
Remo al cuello con manos juntas
Extensiones de triceps en polea alta
Extension vertical alterna de los codos con mancuerna
Extension alterna de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante
MIERCOLES-->ESPALDA, PIERNA
Polea trasnuca
Polea al pecho
Remo en polea baja
Polea al pecho con agarre estrecho
Extension cuadriceps en maquina
Prensa inclinada
Curl femoral en maquina
Sentadilla Hack
JUEVES-->GEMELOS, ABDOMEN
Elevacion Gemelos maquina
Elevacion Gemelos sentado
Abdominales superiores
Abdominales inferioes
Abdominales oblicuos
VIERNES-->CIRCUITO GENERAL
Un ejercicio de cada grupo muscular
Esta es la rutina que me ha dado el monitor del gimnasio... despues de mucho leer por el foro y probar, al final me he decidido por montar mi propia rutina Weider, sacando informacion de hilos y teniendo muy en cuenta las opiniones de los que mas saben, esta es la rutina que he conseguido montar:
RUTINA HECHA POR MI
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso (abdominales)
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
Descanso entre series: 1´a 1´30" según lo exigentes que sean los ejercicios.
SERIES:
3-4 series de 10 reps, mismo peso en todas... y la ultima intentando sacar alguna rep mas
PECHO:
1.- Press banca (básico)
2.- Press inclinado
3.- Aperturas
Podemos hacer varias combinaciones:
- Empezar con el inclinado.
- Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck.
- Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios
GEMELOS:
1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevación puesto de puntillas
2.- Sóleo: cualquier tipo de elevación sentado y de puntillas
ESPALDA:
1.- Dominadas o tirón polea frontal (básico)
2.- Remo ( a 90º. a 45º, con polea baja)
3.- Remo a 1 mano o pull over
- Si no puedes hacer dominadas, haz tirón polea frontal
- El remo puedes también hacerlo en máquina si no tienes remo bajo con polea
TRICEPS:
1.- Press francés o tirón polea (básico)
2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 mano (en banco plano o inclinado)
3.- patadas???
CUADRICEPS:
1.- Sentadilla (básico)
2.- Prensa
3.- Opcional: extensiones de cuádriceps, zancadas
- Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones.
FEMORAL:
1.- Curl femoral
2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas
HOMBROS:
1.- Press militar (sentado o de pie) (básico)
2.- Elevaciones laterales
3.- Pájaro
Podemos hacer varias combinaciones:
- Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie.
- Elevaciones laterales y pájaro, sentados o de pie
BICEPS:
1.- Curl con barra o mancuernas (básico)
2.- Curl martillo
3.- Curl en banco scott. Curl concentrado
Despues de la parrafada que acabo de escribir, estas son las dudas que tengo...
1º: fallos de las 2 rutinas, y poque de esos fallos.
2º: cual de las 2 rutinas es mejor???
3º: cualquier sugerencia acerca de las rutinas, ejercicios, series, repeticiones, tiempos...
PD: decir que estoy en rutina de volumen... las dudas acerca de la dieta las pondre en otro post... cualquier cosa que haya escrito mal, que se me haya olvidado o lo que sea... lo siento, soy novato!! jejee. un saludo a todos, muchisimas gracias!!!! =)
Las dudas que tengo son acerca de mi rutina... llevo varios meses con la rutina que me ha dado el monitor del gimnasio, que es la primera que voy a subir... ya que no se (despues de toda la informacion leida en este foro...) si es una rutina conveniente... pues he ido notando que los dias estan un poco descompensados y las series no se muy bien como van... la rutina que sigo es la siguiente (por si acaso, decir que mido 1'80 y peso 78 kilos):
RUTINA QUE ME DIO EL MONITOR DEL GIMNASIO
Los ejercicios son todos de 4 series x 10 repeticiones cada, con el mismo peso. Subo peso cuando veo que voy bien.
LUNES--> PECHO,BICEPS
Press de banca inclinado
Press de banca plano
Aperturas en contractor de pecho
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Curl de biceps de pie
Curl biceps con apoyo en muslo
Curl biceps banco Scott
MARTES--> HOMBRO, TRICEPS
Press trasnuca con barra
Elevaciones lateralesn con mancueras
Elevaciones frontales con mancuernas
Remo al cuello con manos juntas
Extensiones de triceps en polea alta
Extension vertical alterna de los codos con mancuerna
Extension alterna de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante
MIERCOLES-->ESPALDA, PIERNA
Polea trasnuca
Polea al pecho
Remo en polea baja
Polea al pecho con agarre estrecho
Extension cuadriceps en maquina
Prensa inclinada
Curl femoral en maquina
Sentadilla Hack
JUEVES-->GEMELOS, ABDOMEN
Elevacion Gemelos maquina
Elevacion Gemelos sentado
Abdominales superiores
Abdominales inferioes
Abdominales oblicuos
VIERNES-->CIRCUITO GENERAL
Un ejercicio de cada grupo muscular
Esta es la rutina que me ha dado el monitor del gimnasio... despues de mucho leer por el foro y probar, al final me he decidido por montar mi propia rutina Weider, sacando informacion de hilos y teniendo muy en cuenta las opiniones de los que mas saben, esta es la rutina que he conseguido montar:
RUTINA HECHA POR MI
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso (abdominales)
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
Descanso entre series: 1´a 1´30" según lo exigentes que sean los ejercicios.
SERIES:
3-4 series de 10 reps, mismo peso en todas... y la ultima intentando sacar alguna rep mas
PECHO:
1.- Press banca (básico)
2.- Press inclinado
3.- Aperturas
Podemos hacer varias combinaciones:
- Empezar con el inclinado.
- Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck.
- Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios
GEMELOS:
1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevación puesto de puntillas
2.- Sóleo: cualquier tipo de elevación sentado y de puntillas
ESPALDA:
1.- Dominadas o tirón polea frontal (básico)
2.- Remo ( a 90º. a 45º, con polea baja)
3.- Remo a 1 mano o pull over
- Si no puedes hacer dominadas, haz tirón polea frontal
- El remo puedes también hacerlo en máquina si no tienes remo bajo con polea
TRICEPS:
1.- Press francés o tirón polea (básico)
2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 mano (en banco plano o inclinado)
3.- patadas???
CUADRICEPS:
1.- Sentadilla (básico)
2.- Prensa
3.- Opcional: extensiones de cuádriceps, zancadas
- Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones.
FEMORAL:
1.- Curl femoral
2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas
HOMBROS:
1.- Press militar (sentado o de pie) (básico)
2.- Elevaciones laterales
3.- Pájaro
Podemos hacer varias combinaciones:
- Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie.
- Elevaciones laterales y pájaro, sentados o de pie
BICEPS:
1.- Curl con barra o mancuernas (básico)
2.- Curl martillo
3.- Curl en banco scott. Curl concentrado
Despues de la parrafada que acabo de escribir, estas son las dudas que tengo...
1º: fallos de las 2 rutinas, y poque de esos fallos.
2º: cual de las 2 rutinas es mejor???
3º: cualquier sugerencia acerca de las rutinas, ejercicios, series, repeticiones, tiempos...
PD: decir que estoy en rutina de volumen... las dudas acerca de la dieta las pondre en otro post... cualquier cosa que haya escrito mal, que se me haya olvidado o lo que sea... lo siento, soy novato!! jejee. un saludo a todos, muchisimas gracias!!!! =)