Ayudita ¿Rutina 5x5 caprichosa?

Drazzic

Retándome...
Hola.
Por genética supongo, me es muy sencillo conseguir aunmentos de masa muscular y mantenerlos con un minimo esfuerzo (pero no es oro todo lo que reluce porque bajar la grasa corporal me cuesta sangre, sudor y lágrimas...).
El caso es que estoy barruntando la idea de comenzar a correr (por fin tras bajar 7 kilos en los ultimos 3 meses, y hacerme un analisis de pisada, puedo correr!!!!) y leyendo el foro, me atrae la idea de comenzar una rutina de fuerza 5x5.
El caso es que no soy muy fan de las weider y ademas, solo dispondría de 2 dias a la semana. La pregunta es: ¿Alguna rutina 5x5 fullbody y, a poder ser, con autocargas? Rollo... dominadas lastradas, fondos de triceps lastrados, fondos de pecho con chaleco de carga, bla bla bla... ¿Es posible o se me ha escapado algun principio que haga mi peticion algo no viable?

El objetivo es calidad y funcionalidad muscular libre de grasa. CASI NA!!!!

Con la dieta no hay problema... bueno si hay, envidia pero en fin... ya sabemos como es esto...

Gracias.
 
Vamos a intentarlo. La 5x5 Madcow de toda la vida es:

Lunes

Sentadillas

Press de Banca

Remo con Barra

Miércoles

Sentadillas

Press militar

Peso muerto

Viernes: mismos ejercicios del Lunes

Un intento de cambiarlo por ejercicios con autocargas

Lunes

Sentadillas a 1 pierna (pistols)

Flexiones/Fondos/Flexiones 1 mano

Dominadas

Miércoles

Sentadillas a 1 pierna (pistols)

Flexiones cabeza abajo (apoyado en una pared)

Curl femoral (agarrando las piernas por detrás y levantándote del suelo)

Sin embargo, no me convence mucho eso de quitar el peso muerto_comorr_
 
Vamos a intentarlo. La 5x5 Madcow de toda la vida es:

Lunes

Sentadillas

Press de Banca

Remo con Barra

Miércoles

Sentadillas

Press militar

Peso muerto

Viernes: mismos ejercicios del Lunes

Un intento de cambiarlo por ejercicios con autocargas

Lunes

Sentadillas a 1 pierna (pistols)

Flexiones/Fondos/Flexiones 1 mano

Dominadas

Miércoles

Sentadillas a 1 pierna (pistols)

Flexiones cabeza abajo (apoyado en una pared)

Curl femoral (agarrando las piernas por detrás y levantándote del suelo)

Sin embargo, no me convence mucho eso de quitar el peso muerto_comorr_


Y que tal una fullbody del tipo:

LUNES Y JUEVES: DOMINADAS LASTRADAS(5X5) + FONDOS EN SUELO LASTRADOS (5X5) + FONDOS CABEZA ABAJO (5X5).

MARTES Y VIERNES: CARDIO TRADICIONAL 30 MIN TROTE.

MIERCOLES: HIIT.

DOMINGO: SENTADILLA (5X5) + DOMINADAS DE BICEPS ´+ FONDOS TRICEPS



EL SABADO DESCANSITO.

Por cierto, creo que me he explicado regular... cuando digo autocargas, me refiero a, en la medida de lo posible, usar el peso de mi cuerpo, mas lastres, en lugar de mancuernas, barras, o maquinas...
 
Pero es que el 5 x 5 es otra cosa.
Es para ganar fuerza en 3 levantamientos básicos: banca, peso muerto y sentadilla.
Lo que tú planteas está muy desequilibrado. Mucho tren superior, casi nada de tren inferior.
Además, lo esencial de esa rutina no son tanto las series y reps como la progresión de cargas.
 
Pero es que el 5 x 5 es otra cosa.
Es para ganar fuerza en 3 levantamientos básicos: banca, peso muerto y sentadilla.
Lo que tú planteas está muy desequilibrado. Mucho tren superior, casi nada de tren inferior.
Además, lo esencial de esa rutina no son tanto las series y reps como la progresión de cargas.


Ahi... queria yo llegar... Que tengo los conceptos algo revueltos. El problema es que con el HIIT y el kickboxing, las piernas... pfffff se me revientan.
Pero entiendo lo que me dices... volveré a repasar el post de 5x5.

La rutina que he posteado entonces Pureta?? Que "beneficios" aportaria???
 
Ahi... queria yo llegar... Que tengo los conceptos algo revueltos. El problema es que con el HIIT y el kickboxing, las piernas... pfffff se me revientan.
Pero entiendo lo que me dices... volveré a repasar el post de 5x5.

La rutina que he posteado entonces Pureta?? Que "beneficios" aportaria???

Hombre, no está mal para alguien que entrena como tú.
Que aunque todo el mundo machaque con que si hay que entrenar pierna, etc, a veces, y según los deportes que hagas, hay que tener cuidado.
Aunque yo también te digo que en tiempos, que estuve años haciendo taekwondo, sí metía días de entrenamiento pesado de patas pero con poco volumen. Y no me resentía.
Eso sí, como intentes hacer la típica de 5 ejercicios, 4 series de cada, vas de culo.

¿Tienes un chaleco de lastre o así?
Porque ¿como te lastras en los pinos?

Puedes hacer otro tipo de progresiones

3 x 8
3 x 5 o 5 x 5 con más lastre
5 x 3 con más peso

Y a la semana siguiente repites esta progresión pero empezando el 3 x 8 con el peso de la semana 2.
 
Hombre, no está mal para alguien que entrena como tú.
Que aunque todo el mundo machaque con que si hay que entrenar pierna, etc, a veces, y según los deportes que hagas, hay que tener cuidado.
Aunque yo también te digo que en tiempos, que estuve años haciendo taekwondo, sí metía días de entrenamiento pesado de patas pero con poco volumen. Y no me resentía.
Eso sí, como intentes hacer la típica de 5 ejercicios, 4 series de cada, vas de culo.

¿Tienes un chaleco de lastre o así?
Porque ¿como te lastras en los pinos?

Puedes hacer otro tipo de progresiones

3 x 8
3 x 5 o 5 x 5 con más lastre
5 x 3 con más peso

Y a la semana siguiente repites esta progresión pero empezando el 3 x 8 con el peso de la semana 2.

Tengo cinturon de cargas, un chaleco lastrado y luego las tipicas tobilleras (para los pinos...).

El problema es que un aumento considerable de masa muscular, me resta muchisima velocidad y rango de amplitud de movimientos...

¿Me detallas un poquito mas como sería la rutina?
 
Tengo cinturon de cargas, un chaleco lastrado y luego las tipicas tobilleras (para los pinos...).

El problema es que un aumento considerable de masa muscular, me resta muchisima velocidad y rango de amplitud de movimientos...

¿Me detallas un poquito mas como sería la rutina?

La misma que dices tú casi vale. Con esas progresiones.


Pero haciendo, por ejemplo:

día 1: sentadillas-dominadas-fondos en pìno
día 2: peso muerto-fondos lastrados-dominadas con o sin lastre o meter remos invertidos en vez de dominadas (busca inverted rows en you tube)
día 3: repetir día 1. Puedes hacer sin lastre los ejercicios de torso.

Vamos, que hay muchas combinaciones.
Si haces muy bajo volumen en sentadillas y peso muerto tal vez ganes potencia y fuerza sin que te resientas para el día siguiente.

Puedes de vez en cuando hacer series cortas y balísticas o casi, con pesos bajos. 50% de tu 1 RM o así.

Y lo otro es cierto, yo cuando hacía taekwondo me dí cuenta de que pasado un peso perdía rapidez.
Se trata de coger más fuerza pero sin subir. Eso ya sólo lo puedes ver tú.
 
La misma que dices tú casi vale. Con esas progresiones.


Pero haciendo, por ejemplo:

día 1: sentadillas-dominadas-fondos en pìno
día 2: peso muerto-fondos lastrados-dominadas con o sin lastre o meter remos invertidos en vez de dominadas (busca inverted rows en you tube)
día 3: repetir día 1. Puedes hacer sin lastre los ejercicios de torso.

Vamos, que hay muchas combinaciones.
Si haces muy bajo volumen en sentadillas y peso muerto tal vez ganes potencia y fuerza sin que te resientas para el día siguiente.

Puedes de vez en cuando hacer series cortas y balísticas o casi, con pesos bajos. 50% de tu 1 RM o así.

Y lo otro es cierto, yo cuando hacía taekwondo me dí cuenta de que pasado un peso perdía rapidez.
Se trata de coger más fuerza pero sin subir. Eso ya sólo lo puedes ver tú.

Mil gracias Pureta... Me vas a perdonar pero voy a abusar un poquito mas de ti, si no te importa (no penseis mal, tios guarros!!! ) pero como serían las series, repes y progresiones de carga??? No consigo hacerme una visual... asi???

día 1: sentadillas (5x5) -dominadas (5x5) -fondos en pìno (5x5) subiendo los lastres en casa serie??? Los descansos??
 
Mil gracias Pureta... Me vas a perdonar pero voy a abusar un poquito mas de ti, si no te importa (no penseis mal, tios guarros!!! ) pero como serían las series, repes y progresiones de carga??? No consigo hacerme una visual... asi???

día 1: sentadillas (5x5) -dominadas (5x5) -fondos en pìno (5x5) subiendo los lastres en casa serie??? Los descansos??

Las que te comentaba me gustan más

Semana 1. 3 x 8
Semana 2. 5 x 5 (subes peso a tu criterio)
Semana 3: 5 x 3 (subes peso a tu criterio)
Semana 4: 3 x 8 (con peso semana 2)
Semana 5: 5 x 5 (con peso semana 3)
Semana 6: 5 x 3 (subes peso a tu criterio)

Tiras siempre al fallo -1. Todas las series con el mismo peso.
Esta es una progresión simple y no andas calculando 1Rm, ni porcentajes, ni si sube un 2 o un 5% a la semana, etc.

En PM y sentadilla pueden ser saltos de 5 kg o así.
En ejercicios de autocarga de 2 a 4 kg aprox. Lo tienes que ver tú.

Descansos largos. Se trata de sacar lo que te toque. Hablamos de 2´a lo que te haga falta.
No buscas fatiga ni hipertrofia. Buscar ganar en fuerza.
 
Yo me pregunto una cosa :
Para qué se han creado las demás subsecciones del foro si todo el mundo acaba posteando aquí? Las dietas van donde las dietas, las lesiones donde las lesiones, y las rutinas donde las rutinas. Para eso vale más meterlas todas en el mismo saco.

Que ésta sea la sección donde más se postee no quiere decir que las dudas vayan a quedar sin resolver.
 
Las que te comentaba me gustan más

Semana 1. 3 x 8
Semana 2. 5 x 5 (subes peso a tu criterio)
Semana 3: 5 x 3 (subes peso a tu criterio)
Semana 4: 3 x 8 (con peso semana 2)
Semana 5: 5 x 5 (con peso semana 3)
Semana 6: 5 x 3 (subes peso a tu criterio)

Tiras siempre al fallo -1. Todas las series con el mismo peso.
Esta es una progresión simple y no andas calculando 1Rm, ni porcentajes, ni si sube un 2 o un 5% a la semana, etc.

En PM y sentadilla pueden ser saltos de 5 kg o así.
En ejercicios de autocarga de 2 a 4 kg aprox. Lo tienes que ver tú.

Descansos largos. Se trata de sacar lo que te toque. Hablamos de 2´a lo que te haga falta.
No buscas fatiga ni hipertrofia. Buscar ganar en fuerza.

AMEN!!!! Ya veremos como influye esto en la pérdida de grasa que es mi talón de Aquiles... Miedo me dá, la verdad...
 
La misma que dices tú casi vale. Con esas progresiones.


Pero haciendo, por ejemplo:

día 1: sentadillas-dominadas-fondos en pìno
día 2: peso muerto-fondos lastrados-dominadas con o sin lastre o meter remos invertidos en vez de dominadas (busca inverted rows en you tube)
día 3: repetir día 1. Puedes hacer sin lastre los ejercicios de torso.

Vamos, que hay muchas combinaciones.
Si haces muy bajo volumen en sentadillas y peso muerto tal vez ganes potencia y fuerza sin que te resientas para el día siguiente.

Puedes de vez en cuando hacer series cortas y balísticas o casi, con pesos bajos. 50% de tu 1 RM o así.

Y lo otro es cierto, yo cuando hacía taekwondo me dí cuenta de que pasado un peso perdía rapidez.
Se trata de coger más fuerza pero sin subir. Eso ya sólo lo puedes ver tú
.

No sabía que hacias artes marciales, Pureta ;).

En que peso notabas la perdida de velocidad?, yo tengo casi comprobado que depende muchisimo de tu grado de elasticidad.

Y otra cosa, es posible subir de fuerza considerablemente sin aumentar de peso?, esque pensaba que con la hipertrofia sarcomerica si que subias de peso también.

Que pasada tener en el foro a alguien con tus conocimientos.

Un saludo!
 
No sabía que hacias artes marciales, Pureta ;).

En que peso notabas la perdida de velocidad?, yo tengo casi comprobado que depende muchisimo de tu grado de elasticidad.

Y otra cosa, es posible subir de fuerza considerablemente sin aumentar de peso?, esque pensaba que con la hipertrofia sarcomerica si que subias de peso también.

Que pasada tener en el foro a alguien con tus conocimientos.

Un saludo!

Al hilo de tu segunda pregunta. La semana que viene termino una 5x5 de mes y medio donde he ganado 2 kilos de tirada en banca, 6 en peso muerto y 4 en sentadilla, no esperaba que me fuera tambien, al igual que no esperaba que no fuera a engordar ni un gramo, peso exactamente lo mismo que antes de empezar. Cuando empiece con volumen tendre que ajustar algo las calorias...
 
Al hilo de tu segunda pregunta. La semana que viene termino una 5x5 de mes y medio donde he ganado 2 kilos de tirada en banca, 6 en peso muerto y 4 en sentadilla, no esperaba que me fuera tambien, al igual que no esperaba que no fuera a engordar ni un gramo, peso exactamente lo mismo que antes de empezar. Cuando empiece con volumen tendre que ajustar algo las calorias...

se me olvido responderte, perdona! jejjeeje..

Pues es un buen dato a tener en cuenta.
Yo llevo 1 semana haciendo singles, y en banca hace 2 entrenos estuve apuntito de meter 1 kilo más por lado. finalmente ayer con sudor y lagrimas lo subí!.
Hasta que vuelva a subir otro kilito, espero que no pase mucho tiempo jeje..

Saludos!!
 
Gracias pureta!!!

Dominadas sin asistir, fondos de pecho a una mano, fondos haciendo el pino hasta abajo... Me estoy poniendo fuerte como el vinagre!!!!!
Gracias por el ajuste en la rutina compañero, tienes unas cerves pagadas cuando quieras!!!_beber_
 
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