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Sí, que no obligaría a cambiar la secuencia K1 K2 entreno P1 P2 P3, o como la hayas planteadoEn la parte que dice: El cardio moderadono afecta a la secuencia establecida de fases es no afecta la secuencia establecida ¿no?.
A mi no me quedo muy claro como sería la carga si se entrena de mañana. ¿O sea a que hora meto las fase de carga K? ¿Tendría una sola fase de carga (k1) antes del entrenamiento? Y en esa fase meter todos los carbos
Sí, que no obligaría a cambiar la secuencia K1 K2 entreno P1 P2 P3, o como la hayas planteado
Quedaría así de no entrenar en ayunas
K1 entrenamiento P1 P2 P3 K2
Si te sirve, te comento como lo hago yo, que llevo con ella desde mediados de diciembre
Yo entreno a primera hora y lo que meto es un batido (malto-hidrolizado-BCAAs-creatina) que me voy bebiendo en el coche y lo termino en la primera parte del entrenamiento. Esto sería K1
Por la noche, verdura con patata cocida, pescado y algo de fruta. K2
Conforme tenga tiempo, ya iré revisando los textos, porque seguro que hay alguna frase mal redactada o algún párrafo que no se entienda bien.
Saludos
Lo subo es buen tema.
Si no como proteína no me pondré como un culturista?
Pues yo creo que debería de tener chincheta...
Aunque claro, a los que realmente les haría más falta leerlo, al ver el tochaco que es, cerrarían la ventana automaticamente y postearían;
la tesis comúnmente aceptada es que se deben tomar proteína e hidratos de carbono al finalizar el ejercicio. Pero es realmente lo óptimo tomar 100 gramos o más de carbos rápidos cuando sólo se ha entrenado pecho y bíceps. No necesariamente. Buena parte de la literatura existente sobre la reposición de glucógeno está basada en atletas de resistencia y no de fuerza e hipertrofia. Un entrenamiento con sobrecarga común, rara vez consumirá más de 50-100g de glucógeno, a menos que estemos hablando de entrenos de 2 horas con toneladas de series y repeticiones como es el caso de algunos profesionales. Lyle mcdonald ha estimado en varios de sus libros un consumo de 5g por cada 2 series, dependiendo del grupo muscular y del rango de repeticiones al que vayamos.
Aunque no tiene nada de beneficioso para el crecimiento muscular mantener vacías las reservas de glucógeno, nada indica que su reposición deba ser inmediata, siempre y cuando sean repuestas para la siguiente sesión de entrenamiento y, como veremos, puede haber ciertas ventajas al posponer el proceso.
Inmediatamente después del entrenamiento, la absorción de glucosa está en su punto más alto como resultado de un incremento en la sensibilidad insulínica y del aumento de la expresión de glut4 vía contracción muscular. La sensibilidad a la insulina es la medida de cómo de eficiente es la absorción por las células de glucosa con una secreción de insulina determinada. Tener una alta sensibilidad insulínica en las células musculares (y baja en las de grasa) puede afectar en forma positiva al particionamiento de nutrientes, esto es, las calorías que se ingieran serán usadas para la recuperación y construcción muscular, antes que a su almacenamiento como grasa. Deseamos entonces mantener alta esa sensibilidad en nuestros músculos por el mayor tiempo posible, pero ¿cómo lo conseguimos?
Evitando la reposición de glucógeno con un ayuno absoluto, ésta se mantiene elevada hasta 36 horas; pero no ingerir nada durante este período no es una práctica favorable al crecimiento muscular. Mediante la gluconeogénesis (conversión de aminoácidos en glucosa) y, en un menor grado, la conversión de grasa en glucosa, las reservas de glucógeno serían lentamente rellenadas. Al ingerir únicamente proteína y grasa, la sensibilidad insulínica se mantendría alta hasta 18-24h.
Otro efecto positivo que se obtiene al dilatar en el tiempo la reposición de glucógeno, es el incremento en la oxidación de grasas que, junto a la movilización derivada de la sesión de entrenamiento, provee de grasa como sustrato de energía. La absorción de grasas quedaría limitada y podría conseguirse así, una reducción de la grasa corporal.