experiencias con los gemelos

ALFèReX · 21 Jan 2010

shotta09 dijo:
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Mike Matarazzo. Campeón absoluto de Fisicoculturismo, era muy conocido por sus enormes pantorrillas y su gran jovialidad. Acá están siete principios fundamentales de Mike para hacer crecer sus pantorrillas.

Rango de Movimiento Completo
En cada repetición, baja los talones todo lo posible. Presiona hacia arriba en todo el rango de movimiento y sostén por un par de segundos.

Entrena Pesado
Las pantorrillas necesitan ser entrenadas con el máximo peso posible, para obtener el máximo tamaño. Mike se asegura de tener suficiente peso para no poder hacer mas de 10 repeticiones en cada serie.

Trampa Controlada
Como las pantorrillas tienen un largo rango de movimiento, la fuerza de contracción se pierde al ir llegando a la posición final. La única manera de conseguir todo ese rango de movimiento es tomando un pequeño impulso en la mitad del recorrido, cuando más se necesita ese poder explosivo.

Cada Cuatro Días
Si tu estas de pie de 12 a 15 horas al día, tus pantorrillas están siendo trabajadas aun si no estás en el gimnasio. Al igual que los otros músculos, estos necesitan descansar y recuperarse o se sobreentrenaran. Mike crees que necesita de tres o cuatro días para que se recuperen y poder tener las ganancias esperadas.

Entrena Pantorrilla despues de Isquiotibiales Después de entrenar isquiotibiales, Mike tiene mucha sangre en la parte trasera de sus piernas, por eso aprovecha para que esta sangre extra valla directamente a su entrenamiento de pantorrillas.

Evita Las Lesiones
Como le estas aplicando un estrés directo a los tendones, es fácil lesionarse, por eso debes estar seguro de usar un peso que puedas manejar correctamente.

por: Mike Matarazzo
_latigo2__latigo2__latigo2_

buenisimo asi entreno las patas pero con mas reps. _contrato_

shotta09 · 21 Jan 2010

Por: John Simmons
Top Trainers Network IFBB

Los gemelos (y también los femorales) pueden ser músculos muy reacios al crecimiento en algunas personas y requieren una atención especial. No hay dos personas exactamente iguales y como maestro entrenador, siempre dedico una atención especial a aquellos clientes que presentan un grupo rezagado. En el caso de los gemelos puede que necesite retocar un poco el programa para hacerlos crecer. Lo que jamás hago es pensar que el cliente está genéticamente limitado, es sólo una cuestión de estrategia.
El error más común que veo cuando se trata del entrenamiento de gemelos, es que nadie les otorga la misma prioridad, o atención, como hacen con sus grupos favoritos, tales como el pecho o los brazos. Cuando se detecta una debilidad como los gemelos, lo primero que hago es colocarlos al principio de la sesión, de manera que se les dedique la máxima atención y se emplee el mayor esfuerzo en cada serie.

Ahora bien, en el caso de algunos clientes he descubierto que sus gemelos no responden bien al peso muy elevado. En estos casos lo que se requiere es una alta estimulación, es decir muchas repeticiones con un peso ligero o moderado. Las repeticiones pueden oscilar por serie entre 18 y 24, pero cada una incluye un notable estiramiento en la parte baja y una contracción sostenida en la alta. El objetivo es sentir realmente los gemelos a través de cada repetición y luego estirarlos entre series. Haz ocho series y quema el músculo hasta la fatiga en cada sesión, pero sobre todo alcanza el fallo positivo en cada serie. No te detengas hasta que te sea completamente imposible completar otra repetición más.

Machaca tus gemelos dos veces por semana durante unos cuantos ciclos de seis semanas y creo que los resultados te sorprenderán.

shotta09 · 22 Jan 2010

https://es.fitness.com/forum/culturismo/100-repeticiones-para-m-sculos-m-s-grandes-68850.html

este esta aqui en el foro tmb es valido para lo gemelos xD

shotta09 · 22 Jan 2010

Bodybuilding.com - Why Calves Lag Behind! - Todd Blue

aca otras recomendaciones para desarrollar los gemelos esta en ingles si alguien lo puede traducir muchos lo agradeceriamos

no se me da el ingles xD

shotta09 · 22 Jan 2010

CaponeVk · 22 Jan 2010

Yo llevo cosa de un mes haciendo este entrenamiento de gemelo, decir que es una "adaptacion" que he hecho del entrenamiento drogcap, y que de momento me esta dando buenos resultados.

Lunes => 3 x 15-20 en prensa (piernas estiradas). Fase negativa a velocidad normal, aguanto 1 segundo arriba y bajo muy lentamente (unos 3-4 segundos), abajo del todo estiro cosa de 2 segundos. Eso seria una repeticion.

Miercoles => 3 x 15-20 en maquina sentado. Cada repeticion seria como dije mas arriba.

Viernes => Solo algo de carrera en la cinta ya que despues de estos 2 entrenamientos noto los gemelos bastante fatigados, asi que descanso hasta el lunes.

Mas o menos a las 5 o 6 repeticiones de la primera serie me empieza a quemar, y la ultima repeticion es un infierno. A partir de la segunda serie el quemazon es casi desde la primera repeticion.

De momento me esta funcionando y llevo solo 1 mes haciendo este entrenamiento.

Un saludo.

shotta09 · 22 Jan 2010

tony26_89 dijo:
wow shotta09
eres un super cabron¡
me quito el sombrero
Ojala se pudiera hacer un hilo
así especial para otros músculos.
saludos _beso_

gracias tony _porrero_ se hace lo que se puede ahora me ocupare en intentar traducir algunos y postearlos y el post ya anda medio desordenado xD pero si escencia sigue salu2 _beso___wave__ y por cierto como van esas pantorras xD

shotta09 · 22 Jan 2010

CaponeVk dijo:
Yo llevo cosa de un mes haciendo este entrenamiento de gemelo, decir que es una "adaptacion" que he hecho del entrenamiento drogcap, y que de momento me esta dando buenos resultados.

Lunes => 3 x 15-20 en prensa (piernas estiradas). Fase negativa a velocidad normal, aguanto 1 segundo arriba y bajo muy lentamente (unos 3-4 segundos), abajo del todo estiro cosa de 2 segundos. Eso seria una repeticion.

Miercoles => 3 x 15-20 en maquina sentado. Cada repeticion seria como dije mas arriba.

Viernes => Solo algo de carrera en la cinta ya que despues de estos 2 entrenamientos noto los gemelos bastante fatigados, asi que descanso hasta el lunes.

Mas o menos a las 5 o 6 repeticiones de la primera serie me empieza a quemar, y la ultima repeticion es un infierno. A partir de la segunda serie el quemazon es casi desde la primera repeticion.

De momento me esta funcionando y llevo solo 1 mes haciendo este entrenamiento.

Un saludo.

excelente que te animaste a poner tu experienca a ver si es un mes no cuentas como sigues salu2

CaponeVk · 23 Jan 2010

shotta09 dijo:
excelente que te animaste a poner tu experienca a ver si es un mes no cuentas como sigues salu2

Cuenta con ello amigo, de hecho me voy a coger las medidas de los gemelos y dentro de un mes otra vez, ya os contare.

Tauren · 23 Jan 2010

Lo que suele ir bien a los gemelos son las repeticiones altas y lentas. Incluso entrenarlos con mayor frecuencia.

CaponeVk · 28 Jan 2010

Hola gente.

No se si funcionara, voy a empezar a probarlo, de hecho lo añadire a mi rutina de gemelos que puse un poco mas arriba. Buenos os cuento un poco.

Mi novia hizo ballet muchos años, dice que alli tanto tios como tias tenian unos gemelos brutales (doy fe), y que era porque todos los bailes son de puntillas y porque hacian elevaciones de talones de toda la vida pero estando de pie, sin carga, juntar los talones, las puntas de los pies hacia fuera, de tal forma que los pies hagan un angulo de 90º, subes despacio, aguantas un poco arriba y otra vez abajo mas o menos despacio. Asi durante 5 minutos, si se puede mas pues mas, aunque no tengo yo muy claro que sea tan facil aguantar 5 minutos.

Yo lo que habia pensado es variar el angulo, hacer unos minutos como he dicho y luego con los pies rectos o incluso mirando hacia dentro. Todavia no se como lo hare exactamente pero voy a probar, ya digo, añadiendolo a mi rutina, logicamente un dia de los que no haga gemelo.

Un saludo.

shotta09 · 28 Jan 2010

CaponeVk dijo:
Hola gente.

No se si funcionara, voy a empezar a probarlo, de hecho lo añadire a mi rutina de gemelos que puse un poco mas arriba. Buenos os cuento un poco.

Mi novia hizo ballet muchos años, dice que alli tanto tios como tias tenian unos gemelos brutales (doy fe), y que era porque todos los bailes son de puntillas y porque hacian elevaciones de talones de toda la vida pero estando de pie, sin carga, juntar los talones, las puntas de los pies hacia fuera, de tal forma que los pies hagan un angulo de 90º, subes despacio, aguantas un poco arriba y otra vez abajo mas o menos despacio. Asi durante 5 minutos, si se puede mas pues mas, aunque no tengo yo muy claro que sea tan facil aguantar 5 minutos.

Yo lo que habia pensado es variar el angulo, hacer unos minutos como he dicho y luego con los pies rectos o incluso mirando hacia dentro. Todavia no se como lo hare exactamente pero voy a probar, ya digo, añadiendolo a mi rutina, logicamente un dia de los que no haga gemelo.

Un saludo.

excelente aporte lo tomare en cuenta algun dia un saludo_latigo2_

fernandoariel · 2 Feb 2010

CaponeVk dijo:
Hola gente.

No se si funcionara, voy a empezar a probarlo, de hecho lo añadire a mi rutina de gemelos que puse un poco mas arriba. Buenos os cuento un poco.

Mi novia hizo ballet muchos años, dice que alli tanto tios como tias tenian unos gemelos brutales (doy fe), y que era porque todos los bailes son de puntillas y porque hacian elevaciones de talones de toda la vida pero estando de pie, sin carga, juntar los talones, las puntas de los pies hacia fuera, de tal forma que los pies hagan un angulo de 90º, subes despacio, aguantas un poco arriba y otra vez abajo mas o menos despacio. Asi durante 5 minutos, si se puede mas pues mas, aunque no tengo yo muy claro que sea tan facil aguantar 5 minutos.

Yo lo que habia pensado es variar el angulo, hacer unos minutos como he dicho y luego con los pies rectos o incluso mirando hacia dentro. Todavia no se como lo hare exactamente pero voy a probar, ya digo, añadiendolo a mi rutina, logicamente un dia de los que no haga gemelo.

Un saludo.

Eso de que los bailarines de ballet tienen buenos gemelos es verdad. Voy a probar darle duro a los gemelos más seguido

LOBOivan · 2 Feb 2010

Pues a mi me ha funcionado hacer en la última serie (de 6) elevaciones (aparato, en tipo costurera y press) de este modo:

subo el peso a velocidad normal, y para llegar a la posision más baja tomo 5 segundos, estando en la posición baja la mantengo otros 10 segundos, y comienzo la subida de nuevo, sólo hago entre 10 y 14 repeticiones pero con esos tiempos creanme que me arden hasta el culo jejeje y si he notado mejorias.

ojala le sirva de algo.

jopin · 2 Feb 2010

Yo tengo la suerte de vivir en un sitio que es cuesta arriba todo, asi que desde pequeño me han salido solos esos gemelos, de los millares de veces que habré tenido que caminar cuesta arriba, pero ahora igualmente los potencio con elevación de talones con barra por detrás de la espalda.
Y se nota, sobre todo a la hora de pegarme largas caminatas llego más fresco, y para correr también.

Corzo Rock · 8 Feb 2010

Mi opinión es la siguiente
¿QUEREIS UNOS GEMELOS ENORMES, Y SUFRIR PARA TENERLOS?
entrenad los gemelos con muchísimo peso al estilo 10x10.
A mí me funciona.

Está demostrado que a mayor volumen de trabajo mas ganancias, acompañado de una dieta hiperproteica, con suficiente grasa para producir una buena cantidad de testosterona, y carbohidratos bajos se pueden propiciar las ganancias.

Yo animo a que probeis, entrenar gemelos en la multipower, poned el 100 % de lo que hagais en sentadilla, colocaros la barra, y haced 10 series de 10 repeteciones con 1 minuto de descanso entre series.
Si sobrevivís, conseguireis unos gemelos enormes y rayados.
No olvideis que el entrenamiento de aumento de masa magra quema grasa.
mis gemelos estan rajados por la mitad, y miden 41-43 cm... peso 80 kg, mido 173 cm y estoi en un 16 % de grasa corporal.
asi que vosotros vereis...

podeis artaros de acer repeticiones inútiles en abdomen y gemelos, o podeis poneros a entrenar con rigor, estas zonas del cuerpo.

svartahrid · 21 Feb 2010

Corzo Rock dijo:
Mi opinión es la siguiente
¿QUEREIS UNOS GEMELOS ENORMES, Y SUFRIR PARA TENERLOS?
entrenad los gemelos con muchísimo peso al estilo 10x10.
A mí me funciona.

Está demostrado que a mayor volumen de trabajo mas ganancias, acompañado de una dieta hiperproteica, con suficiente grasa para producir una buena cantidad de testosterona, y carbohidratos bajos se pueden propiciar las ganancias.

Yo animo a que probeis, entrenar gemelos en la multipower, poned el 100 % de lo que hagais en sentadilla, colocaros la barra, y haced 10 series de 10 repeteciones con 1 minuto de descanso entre series.
Si sobrevivís, conseguireis unos gemelos enormes y rayados.
No olvideis que el entrenamiento de aumento de masa magra quema grasa.
mis gemelos estan rajados por la mitad, y miden 41-43 cm... peso 80 kg, mido 173 cm y estoi en un 16 % de grasa corporal.
asi que vosotros vereis...

podeis artaros de acer repeticiones inútiles en abdomen y gemelos, o podeis poneros a entrenar con rigor, estas zonas del cuerpo.

_comorr_ Estas hablando como Dorian Yates, hace mucho lei que dijo que lo mejor es llevarlos lo mas pronto posible al fallo con un peso exagerado algo asi como 10x10, por que darles muchas repeticiones con poco peso no los sorprende tanto ya que toda la vida vas haciendo repeticiones ligeras al caminar.

supongo que le iba bien xDDD
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CaponeVk · 22 Feb 2010

Habra que probar ese 10x10. Por cierto, ¿lo haces solo una vez a la semana o mas de una?

^Alex^ · 22 Feb 2010

Día 1
elevaciones de talones de pié (usando máquina)
sets 6
repeticiones 10 7 5 8 6 4
ajuste aguanta 2 segundos en el punto de máxima contracción

día 2
elevaciones de talones donkey o burro (sin peso, solo con el cuerpo)
sets 1
repeticiones 200
ajuste puedes realziar breves pausas si es necesario

día 3
elevaciones de talones sentado
sets 5
repetciones 1x30, 2x20, 2x15
ajuste aguanta 2 segundos en la posición de máximo estiramiento y 2 segundos en la posición de máxima contracción en cada repetición

día 4
a1 extensiones de talones en prensa inclinada
repeticiones de 12 a 15
descanso no hay pasainmediatamente a a2
a2 elevaciones de talones donkey o burro (sin peso, solo con el cuerpo)
repeticones las máximas posibles
ajuste aguanta 5 segundos en el punto de máxima contracción en cada repetición
descanso 90-100 segundos y vuelves a a1

repite a1-a2 4 veces

JRCBINTER · 22 Feb 2010

Interesante el hilo, soy uno de los que no fue dotado por la buena genetica en los gemelos. _comorr_

Alguno sabe por casualidad el motivo y la explicación de ¿porque los ciclistas una gran mayoria en proporción a sus cuerpos tienen grandes gemelos? Siempre he tenido esta curiosidad, que a pesar de hacer un ejercicio constante y hasta por horas no se desgastan el musculo de los gemelos como por ejemplo un maratonista. No me explico esto.

experiencias con los gemelos

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