Que pienso mientras hago un press de banca?

Niko_El_Piko

New member
Lo que pasa por la mente durante un Press de Banca; el título nuevamente lo que busca es repasar todos los aspectos que hay que considerar cuando uno hace un levantamiento, cualquiera sea. En este caso mi preferido: El press de banca.

¿Qué quiere todo el mundo que va a un gym? Un press de banca más “pesado”, por supuesto! Seamos realistas, la gente no se aproxima y te pregunta, "¿Cuál es tu levantamiento máximo en curl?" Mucho menos sentadilla o Peso Muerto, ya que nadie las práctica!!! Todo el mundo quiere saber cuánto puede “tirar” de máximo en press de banca. Bueno, yo tengo un muy buen press de banca, y yo voy a compartir algunos consejos con ustedes. Lo bueno de esto, que no tienen que cambiar su programa de entrenamiento, sus comidas o suplementos, es mas este post es complementario al de Pureta sobre los básicos. El secreto es solo uno: Sólo tiene que usar la cabeza.

Este es el relato de lo que pasa en este video: This URL has been removed!

Al realizar el press de banca, voy a través de un inventario o “check list” mental sobre la cantidad de cosas implicadas en el press. Si fallo en un intento de press (cuando uno entrena sobre el 1RM todas las semanas, esto ocurre, créanme), rara vez es porque yo no era lo suficientemente fuerte para sacar ese peso; sino es porque había una falla en mi técnica. Utilizo este “inventario mental” para reducir al mínimo las posibilidades de que un fallo en el levantamiento ocurra.

Una vez que estoy tirado en el banco, agarro la barra supina y meto un arco en mi espalda; apoyo mi espalda alta en el banco y aprieto los hombros hacia atrás en la plataforma de banco buscando una unidad compacta. Luego aprieto el “puente o arco” de la espalda; lo más estricto y más incómodo que uno pueda sentirse con esto, mejor. Luego empiezo con mis pies. Levanto mis dedos gordos de los pies dentro de mis zapatos y ajusto los pies a la distancia en el banco (recordando que tienen que estar planos en el piso para que el levantamiento en competencia sea válido). Obligo a que mis rodillas queden tensas, y empiezo a apretar mis glúteos y empujen hacia arriba la zona e la cadera cuando aprieto bien fuerte el culo (en el levantamiento no es válido separar los glúteos del banco, yo lo hago para asegurar que tengo las piernas “enganchadas”). Quiero que mi cadena posterior esté tensa para trasladarme la fuerza de las piernas en asistencia al press; esto se llama “Leg Drive”. Sí, las piernas ayudan en la prensa de banco! Cuanto más rápido y mejor aprenda cómo usarlas, más pesado será tu press.!!!! (Pregúntenle a Matxaka)

Como decía luego de esto, vuelvo a la parte superior del cuerpo, acomodo de nuevo el arco de mi espalda y empujo hacia arriba el estómago tanto como sea posible. Esto reduce el rango de movimiento para el press, y hace más efectiva la traslación de la fuerza de la cadena posterior el levantamiento. Entonces aprieto mis dorsales, junto mis omóplatos y los hago rodar debajo de la espalda; por último tenso mis deltoides posteriores. Tengo el cuerpo calzado, entonces agarro la barra posicionando los dedos índices en el anillo de la barra y hago un agarre de la barra tan fuerte como pueda. Por último, dirijo mis codos hacia adentro (hacia el cuerpo) y “trato” de partir la barra a la mitad. Al hacer esto, engancho mis dorsales y los puedo utilizar en el descenso (con el estilo “culturista” esto no ocurre).

OK, ahora estoy listo para tomar el peso. Cuento en forma regresiva: 3, 2, 1... y en el que sería el cero Big Agus me ayuda a sacar la barra y la aguantamos juntos arriba; hago una inspiración enorme y aguanto el aliento. Tan pronto como se inhala el aire y tengo el pecho/abdomen inflado, Big Agus lleva el peso sobre mi pecho a la altura de los soportes. El no soltará la barra hasta recibir el “Aviso” o palabra clave: “TOY”; yo no he empezado a aguantar el peso en forma solitaria aun, el spotter me asiste hasta que ajuste mi forma. Estoy muy apretado y metido en el banco, no me quiero perder la posición y sigo presionando en forma perfecta. Acabo las últimos ajustes para entrar bien duro: “Escápulas retraídas, trato de partir la barra al medio, codos para adentro, barra siempre sobre el codo”. Cuando el peso se encima de mi pecho (no el cuello), estoy listo para comenzar. Bajo la barra en forma controlada hasta que esta esté inmóvil en mi esternón. El control lo obtengo de los dorsales, tríceps, deltoides posteriores y pectorales. En ese punto, aprovechar toda mi energía para explotar a través de mis talones, a través de mi cadena posterior, de los dorsales y hombros, y presionar todo lo que puedo por debajo de los codos ayudando a los tríceps y pectorales. La barra sale como despedida alejando el peso de mi esternón, y luego con manejo cuidadoso de la barra, la llevo de nuevo sobre mi cara. Cuando el peso se acerca al final de la extensión completa, abro los codos en una posición de bloqueo o lo que se llama “Lock out”. Una vez que la barra está en lock out y bajo control, exhalo y grito “RACK”, para que finalmente, Big Agus ponga la barra pesadamente el los soportes.

Este es el relato de lo que ocurre en este levantamiento: This URL has been removed!

Véanlo de nuevo.

Empiecen a utilizar un “inventario mental” con su press de banca y comenzarán a lograr mayores y mejores resultados. Su “inventario” o check list no tiene por qué ser tan complicado como el mío, pero entiendo que es importante empezar con algunos consejos y dominarlos eficientemente. Su inventario se perfeccionará a medida que avanza, con la consiguiente mejora en la técnica y los pesos empleados.

Pueden consultar mi video: This URL has been removed!
El post de Pureta: https://es.fitness.com/forum/culturismo/t-cnica-de-b-sicos-el-press-de-banca-69381.html


Como dije, Se trata de levantar con la cabeza, claro está… en sentido figurado!

Saludos a todos!
 
Muy bueno Niko. En tiempos dificiles en el foro, este hilo me sube la moral. Gracias !! __genial__ UN fuerte abrazo
 
Que gran hilo y el video fenomenal para los vagos q no quieran leer...Genial Niko.

Gracias.
 
Muy muy bueno Niko, recuerdo cuando no entrenaba con vos, mi pensamiento era el tipico: "que tecnica ni que pollas", movia mas que ahora, pero con una tecnica desastrosa cargando muchisimo amis pobres hombros.
Hoy dia, me falta perfeccionar el leg drive, que si bien lo uso, no lo tengo 100% apropiado.

Repito, muy muy bueno el articulo.

Un saludo!
 
Muy bueno Niko. En tiempos dificiles en el foro, este hilo me sube la moral. Gracias !! __genial__ UN fuerte abrazo

Gracias Juancar, un placer. Sabes que soy un defensor acérrimo de este foro.

Que gran hilo y el video fenomenal para los vagos q no quieran leer...Genial Niko.

Gracias.

_chino_

Muy muy bueno Niko, recuerdo cuando no entrenaba con vos, mi pensamiento era el tipico: "que tecnica ni que pollas", movia mas que ahora, pero con una tecnica desastrosa cargando muchisimo amis pobres hombros.
Hoy dia, me falta perfeccionar el leg drive, que si bien lo uso, no lo tengo 100% apropiado.

Repito, muy muy bueno el articulo.

Un saludo!

Jajajajaja que crack. Tu eres una bestia de fuerz y lo sabes. Ahora solo eres mucho mas eficiente. Camino a que ganes el campeonato de press de banca de tu categoría!!!!!!!
 
gran articulo niko,nunca he tenido en consideracion el leg drive lo hare a partir de ahora.
por cierto ¿la tecnica de la retraccion escapular la usas en el press inclinado?
 
Mientras leía el post me daban ganas de ir a hacer press de banca, la verdad que está muy bueno todo el post, se nota que disfrutas lo que haces por la manera de explicarlo y la cantidad de pequeños detalles que tenés en cuenta a la hora de la ejecución.
Nuevamente gracias por el aporte y por la motivación. Un saludo =)
 
gran articulo niko,nunca he tenido en consideracion el leg drive lo hare a partir de ahora.
por cierto ¿la tecnica de la retraccion escapular la usas en el press inclinado?

Merci, Kal. Efectivamente hay que retraerlas. Creo que el unico ejercicio que no se hace es el de extensiones de cuadriceps!! __meparto_

Mientras leía el post me daban ganas de ir a hacer press de banca, la verdad que está muy bueno todo el post, se nota que disfrutas lo que haces por la manera de explicarlo y la cantidad de pequeños detalles que tenés en cuenta a la hora de la ejecución.
Nuevamente gracias por el aporte y por la motivación. Un saludo =)

Muchas gracias por los comentarios. Un gustoª

Quien me iba a decir a mi que las piernas podian influir en un press de banca XD

Gran aporte.

Es la gran diferencia entre un buen y un mal levantamiento pesado. Creeme...
_chino_

Que buen post, leido completito, bien !!

Gracias manito.

dias de efuerzo maximo FTW ayer sque 120 con una board de 3cm....

Felicitaciones!

Muy buen post __genial__

Gracias Canalla. Saludos!
 
buenisimo nik eres un master me lo lei todo y tienes toda la razon joder tambien uso el leg drive recomendable para sacar RMs pero no lo intenten despues de una dura sesion de sentadillas jejejje _leyendo_.
 
Muy buen aporte Niki, esta muy bien explicado y lo escribes con mucho entusiasmo. Recientemente conoci sobre el "Leg Drive" y es verdad, si ayuda al levantamiento.
 
Muy bueno Niko __genial__

PD: Ahora sólo espero que a ningún "noBato" nos de por hacer el press con la cabeza (sin el "sentido figurado").
 
Sabia q el leg drive ayudaba a hacer el press, pero no lo utilizaba, hasta q la semana pasada, empece a hacer RM, y la articulacion del hombro...la noto resentida, asiq...voy a tener q utilizar el leg drive con urgencia.
Muchas gracias por el aporte niko, muy bueno.
 
Muy bueno.... a mi muchas veces me pasa como a byg, que ni pienso en tecnica ni ostias, sino en sacar la fuerza hasta de mis antepasados....
Habrá que cambiar el pensamiento... jejeje
Gracias por el aporte Niko.

Huele a tema del mes.... o a chincheta...
 
Buen hilo, Niko, lo que me ha quedado claro es que te pone tumbarte en un banco y mirar a Big desde abajo.

No, en serio, mi comentario es más para los que ya andan con achaques y molestias en la banca y demás.

Si vuestro objetivo es meramente estético y ya estáis con molestias, tenéis 2 opciones, a saber:

1. Pasar por el proceso de reeducar postura y técnica, cambiando el chip completamente. Pienso, por ejemplo, en alguien que entrene 1 vez por semana, con pirámides "a su bola", en la última serie va a tirar hasta con las pestañas, aunque en las anteriores haya prestado más atención a la técnica. Es decir, no sólo es cambiar la técnica, sino pensar en meter más frecuencia con que trabajas el movimiento, bien sea cambiando el enfoque de todo el entreno, bien con sesiones técnicas y olvidarse unas semanas de los pesos que movíamos.

2. Pasar de la banca y dedicaros al (los) ejercicio-s en los que no tengáis molestias: mancuernas, alguna máquina buena, inclinados, declinado, fondos ...

Y luego está, el típico o típicos, que habréis visto en vuestro gym que mueve peso con técnica "culturista" y no tiene problema alguno, ni molestias, por su estructura o lo que sea.
 
Esa pregunta también me la he planteado yo, si alguien usa la técnica de ejecución estilo power en press inclinado.....
 
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