Niko_El_Piko
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Lo que pasa por la mente durante un Press de Banca; el título nuevamente lo que busca es repasar todos los aspectos que hay que considerar cuando uno hace un levantamiento, cualquiera sea. En este caso mi preferido: El press de banca.
¿Qué quiere todo el mundo que va a un gym? Un press de banca más “pesado”, por supuesto! Seamos realistas, la gente no se aproxima y te pregunta, "¿Cuál es tu levantamiento máximo en curl?" Mucho menos sentadilla o Peso Muerto, ya que nadie las práctica!!! Todo el mundo quiere saber cuánto puede “tirar” de máximo en press de banca. Bueno, yo tengo un muy buen press de banca, y yo voy a compartir algunos consejos con ustedes. Lo bueno de esto, que no tienen que cambiar su programa de entrenamiento, sus comidas o suplementos, es mas este post es complementario al de Pureta sobre los básicos. El secreto es solo uno: Sólo tiene que usar la cabeza.
Este es el relato de lo que pasa en este video: This URL has been removed!
Al realizar el press de banca, voy a través de un inventario o “check list” mental sobre la cantidad de cosas implicadas en el press. Si fallo en un intento de press (cuando uno entrena sobre el 1RM todas las semanas, esto ocurre, créanme), rara vez es porque yo no era lo suficientemente fuerte para sacar ese peso; sino es porque había una falla en mi técnica. Utilizo este “inventario mental” para reducir al mínimo las posibilidades de que un fallo en el levantamiento ocurra.
Una vez que estoy tirado en el banco, agarro la barra supina y meto un arco en mi espalda; apoyo mi espalda alta en el banco y aprieto los hombros hacia atrás en la plataforma de banco buscando una unidad compacta. Luego aprieto el “puente o arco” de la espalda; lo más estricto y más incómodo que uno pueda sentirse con esto, mejor. Luego empiezo con mis pies. Levanto mis dedos gordos de los pies dentro de mis zapatos y ajusto los pies a la distancia en el banco (recordando que tienen que estar planos en el piso para que el levantamiento en competencia sea válido). Obligo a que mis rodillas queden tensas, y empiezo a apretar mis glúteos y empujen hacia arriba la zona e la cadera cuando aprieto bien fuerte el culo (en el levantamiento no es válido separar los glúteos del banco, yo lo hago para asegurar que tengo las piernas “enganchadas”). Quiero que mi cadena posterior esté tensa para trasladarme la fuerza de las piernas en asistencia al press; esto se llama “Leg Drive”. Sí, las piernas ayudan en la prensa de banco! Cuanto más rápido y mejor aprenda cómo usarlas, más pesado será tu press.!!!! (Pregúntenle a Matxaka)
Como decía luego de esto, vuelvo a la parte superior del cuerpo, acomodo de nuevo el arco de mi espalda y empujo hacia arriba el estómago tanto como sea posible. Esto reduce el rango de movimiento para el press, y hace más efectiva la traslación de la fuerza de la cadena posterior el levantamiento. Entonces aprieto mis dorsales, junto mis omóplatos y los hago rodar debajo de la espalda; por último tenso mis deltoides posteriores. Tengo el cuerpo calzado, entonces agarro la barra posicionando los dedos índices en el anillo de la barra y hago un agarre de la barra tan fuerte como pueda. Por último, dirijo mis codos hacia adentro (hacia el cuerpo) y “trato” de partir la barra a la mitad. Al hacer esto, engancho mis dorsales y los puedo utilizar en el descenso (con el estilo “culturista” esto no ocurre).
OK, ahora estoy listo para tomar el peso. Cuento en forma regresiva: 3, 2, 1... y en el que sería el cero Big Agus me ayuda a sacar la barra y la aguantamos juntos arriba; hago una inspiración enorme y aguanto el aliento. Tan pronto como se inhala el aire y tengo el pecho/abdomen inflado, Big Agus lleva el peso sobre mi pecho a la altura de los soportes. El no soltará la barra hasta recibir el “Aviso” o palabra clave: “TOY”; yo no he empezado a aguantar el peso en forma solitaria aun, el spotter me asiste hasta que ajuste mi forma. Estoy muy apretado y metido en el banco, no me quiero perder la posición y sigo presionando en forma perfecta. Acabo las últimos ajustes para entrar bien duro: “Escápulas retraídas, trato de partir la barra al medio, codos para adentro, barra siempre sobre el codo”. Cuando el peso se encima de mi pecho (no el cuello), estoy listo para comenzar. Bajo la barra en forma controlada hasta que esta esté inmóvil en mi esternón. El control lo obtengo de los dorsales, tríceps, deltoides posteriores y pectorales. En ese punto, aprovechar toda mi energía para explotar a través de mis talones, a través de mi cadena posterior, de los dorsales y hombros, y presionar todo lo que puedo por debajo de los codos ayudando a los tríceps y pectorales. La barra sale como despedida alejando el peso de mi esternón, y luego con manejo cuidadoso de la barra, la llevo de nuevo sobre mi cara. Cuando el peso se acerca al final de la extensión completa, abro los codos en una posición de bloqueo o lo que se llama “Lock out”. Una vez que la barra está en lock out y bajo control, exhalo y grito “RACK”, para que finalmente, Big Agus ponga la barra pesadamente el los soportes.
Este es el relato de lo que ocurre en este levantamiento: This URL has been removed!
Véanlo de nuevo.
Empiecen a utilizar un “inventario mental” con su press de banca y comenzarán a lograr mayores y mejores resultados. Su “inventario” o check list no tiene por qué ser tan complicado como el mío, pero entiendo que es importante empezar con algunos consejos y dominarlos eficientemente. Su inventario se perfeccionará a medida que avanza, con la consiguiente mejora en la técnica y los pesos empleados.
Pueden consultar mi video: This URL has been removed!
El post de Pureta: https://es.fitness.com/forum/culturismo/t-cnica-de-b-sicos-el-press-de-banca-69381.html
Como dije, Se trata de levantar con la cabeza, claro está… en sentido figurado!
Saludos a todos!
¿Qué quiere todo el mundo que va a un gym? Un press de banca más “pesado”, por supuesto! Seamos realistas, la gente no se aproxima y te pregunta, "¿Cuál es tu levantamiento máximo en curl?" Mucho menos sentadilla o Peso Muerto, ya que nadie las práctica!!! Todo el mundo quiere saber cuánto puede “tirar” de máximo en press de banca. Bueno, yo tengo un muy buen press de banca, y yo voy a compartir algunos consejos con ustedes. Lo bueno de esto, que no tienen que cambiar su programa de entrenamiento, sus comidas o suplementos, es mas este post es complementario al de Pureta sobre los básicos. El secreto es solo uno: Sólo tiene que usar la cabeza.
Este es el relato de lo que pasa en este video: This URL has been removed!
Al realizar el press de banca, voy a través de un inventario o “check list” mental sobre la cantidad de cosas implicadas en el press. Si fallo en un intento de press (cuando uno entrena sobre el 1RM todas las semanas, esto ocurre, créanme), rara vez es porque yo no era lo suficientemente fuerte para sacar ese peso; sino es porque había una falla en mi técnica. Utilizo este “inventario mental” para reducir al mínimo las posibilidades de que un fallo en el levantamiento ocurra.
Una vez que estoy tirado en el banco, agarro la barra supina y meto un arco en mi espalda; apoyo mi espalda alta en el banco y aprieto los hombros hacia atrás en la plataforma de banco buscando una unidad compacta. Luego aprieto el “puente o arco” de la espalda; lo más estricto y más incómodo que uno pueda sentirse con esto, mejor. Luego empiezo con mis pies. Levanto mis dedos gordos de los pies dentro de mis zapatos y ajusto los pies a la distancia en el banco (recordando que tienen que estar planos en el piso para que el levantamiento en competencia sea válido). Obligo a que mis rodillas queden tensas, y empiezo a apretar mis glúteos y empujen hacia arriba la zona e la cadera cuando aprieto bien fuerte el culo (en el levantamiento no es válido separar los glúteos del banco, yo lo hago para asegurar que tengo las piernas “enganchadas”). Quiero que mi cadena posterior esté tensa para trasladarme la fuerza de las piernas en asistencia al press; esto se llama “Leg Drive”. Sí, las piernas ayudan en la prensa de banco! Cuanto más rápido y mejor aprenda cómo usarlas, más pesado será tu press.!!!! (Pregúntenle a Matxaka)
Como decía luego de esto, vuelvo a la parte superior del cuerpo, acomodo de nuevo el arco de mi espalda y empujo hacia arriba el estómago tanto como sea posible. Esto reduce el rango de movimiento para el press, y hace más efectiva la traslación de la fuerza de la cadena posterior el levantamiento. Entonces aprieto mis dorsales, junto mis omóplatos y los hago rodar debajo de la espalda; por último tenso mis deltoides posteriores. Tengo el cuerpo calzado, entonces agarro la barra posicionando los dedos índices en el anillo de la barra y hago un agarre de la barra tan fuerte como pueda. Por último, dirijo mis codos hacia adentro (hacia el cuerpo) y “trato” de partir la barra a la mitad. Al hacer esto, engancho mis dorsales y los puedo utilizar en el descenso (con el estilo “culturista” esto no ocurre).
OK, ahora estoy listo para tomar el peso. Cuento en forma regresiva: 3, 2, 1... y en el que sería el cero Big Agus me ayuda a sacar la barra y la aguantamos juntos arriba; hago una inspiración enorme y aguanto el aliento. Tan pronto como se inhala el aire y tengo el pecho/abdomen inflado, Big Agus lleva el peso sobre mi pecho a la altura de los soportes. El no soltará la barra hasta recibir el “Aviso” o palabra clave: “TOY”; yo no he empezado a aguantar el peso en forma solitaria aun, el spotter me asiste hasta que ajuste mi forma. Estoy muy apretado y metido en el banco, no me quiero perder la posición y sigo presionando en forma perfecta. Acabo las últimos ajustes para entrar bien duro: “Escápulas retraídas, trato de partir la barra al medio, codos para adentro, barra siempre sobre el codo”. Cuando el peso se encima de mi pecho (no el cuello), estoy listo para comenzar. Bajo la barra en forma controlada hasta que esta esté inmóvil en mi esternón. El control lo obtengo de los dorsales, tríceps, deltoides posteriores y pectorales. En ese punto, aprovechar toda mi energía para explotar a través de mis talones, a través de mi cadena posterior, de los dorsales y hombros, y presionar todo lo que puedo por debajo de los codos ayudando a los tríceps y pectorales. La barra sale como despedida alejando el peso de mi esternón, y luego con manejo cuidadoso de la barra, la llevo de nuevo sobre mi cara. Cuando el peso se acerca al final de la extensión completa, abro los codos en una posición de bloqueo o lo que se llama “Lock out”. Una vez que la barra está en lock out y bajo control, exhalo y grito “RACK”, para que finalmente, Big Agus ponga la barra pesadamente el los soportes.
Este es el relato de lo que ocurre en este levantamiento: This URL has been removed!
Véanlo de nuevo.
Empiecen a utilizar un “inventario mental” con su press de banca y comenzarán a lograr mayores y mejores resultados. Su “inventario” o check list no tiene por qué ser tan complicado como el mío, pero entiendo que es importante empezar con algunos consejos y dominarlos eficientemente. Su inventario se perfeccionará a medida que avanza, con la consiguiente mejora en la técnica y los pesos empleados.
Pueden consultar mi video: This URL has been removed!
El post de Pureta: https://es.fitness.com/forum/culturismo/t-cnica-de-b-sicos-el-press-de-banca-69381.html
Como dije, Se trata de levantar con la cabeza, claro está… en sentido figurado!
Saludos a todos!