Rutina FULL-BODY 3 días

[M_7]

Hola a todos,

me presento igual que he hecho en el post de mi dieta para volumen. Tengo 23 años, mido 1,79 cm y peso 63,5 kg aprox. Soy más ectoformo que otra cosa, sin embargo tengo una ligerísima tendencia a acumular grasa en el abdomen si no vigilo lo que como. Entreno tres dias a la semana con una rutina full-body. Llevo varios años acudiendo al gym pero de manera interrumpida y sin tomármelo tan enserio como estos últimos meses. De suplementos tomo proteína de suero aislada, bcaa's y glutamina.

RUTINA 3 dias (L-X-V por la tarde-noche):

LUNES:

Sentadillas 12-10-10-8
Press militar 10-10-10
Press banca plano 12-10-10-8
Dominadas 10-10-10-f
Fondos tríceps 12-12-10-10
Curl con mancuerna 10-10-10-10

MIÉRCOLES:

Peso muerto 12-10-10-8
Aperturas con mancuerna 10-10-10-10
Peck deck 10-10-10-10
Remo en polea 12-10-10-8
Elevación de talones 15-15-15
Superserie bíceps / tríceps 10-10-10

VIERNES:

Prensa 12-10-10-8
Press banca inclinado 12-10-10-8
Remo horizontal 10-10-10-10
Elevaciones laterales 10-10-10
Jalones tríceps 12-12-10-10
Curl barra 10-10-10

Cada sesión antes de terminar 15/20' de abdominales.

Aprovecho para dejaros el enlace de mi dieta para quien quiera opinar.
https://es.fitness.com/forum/threads/743716-dieta-volumen-28003000-kcal

Gracias!

 

[pepineldelarumia]

No me convence.

Pocas sentadillas y poca banca.

El primer dia quitaria el press militar y lo pasaria para el segundo. Cambiaria el remo en polea por remo pendlay. El tercer dia quitaria el press inclinado y meteria press banca. Sentadillas las haria, si no todos los dias, al menos 2.

¿Cuanto levantas en sentadillas, peso muerto y banca?

 

[M_7]

Hola pepineldelarumia,

OK, meto otro ejercicio de sentadillas y cambio el remo en polea por el pendlay. No entiendo porque cambiar el press inclinado del viernes por el plano (que ya lo hago el lunes). ¿Quizás cambiar el peckdeck del miércoles por un press declinado (o plano)?

 

[M_7]

No me convence.

Pocas sentadillas y poca banca.

El primer dia quitaria el press militar y lo pasaria para el segundo. Cambiaria el remo en polea por remo pendlay. El tercer dia quitaria el press inclinado y meteria press banca. Sentadillas las haria, si no todos los dias, al menos 2.

¿Cuanto levantas en sentadillas, peso muerto y banca?

Perdón, no lo había visto.

En sentadillas levanto 40 + barra
En press banca 30 + barra
En peso muerto 30 + barra

 

[pepineldelarumia]

Con esos pesos mejor hacer la rutina strongligts o la bill star para novatos

 

[[Agustin]]

Como te dijo, ni te preocupes y proba la stronglift que es lo que mas rinde al principio. Ya vas a tener tiempo para probar otras cosas cuando lo simple no te funcione mas.

 

[UchijaSaske]

El peso muerto está muy bajo, hay que mejorarlo bastante.

 

[M_7]

El peso muerto está muy bajo, hay que mejorarlo bastante.

El peso muerto lo hago con este peso porque estoy intentando perfeccionar la técnica, estos ejercicios más complejos los quiero hacer bien. Luego lo compenso con algún ejercicio complementario para darle caña al músculo. Cuando tenga una buena técnica y no me juegue la espalda, subiré a los 45 kg.

 

[agomez]

En que consisten los 15 - 20 minutos de abdominales y por qué

 

[M_7]

En que consisten los 15 - 20 minutos de abdominales y por qué

No acabo de entender muy bien tu pregunta. El abdomen lo trabajo variando ejercicios en cada sesión pero siempre tocando todas las partes (superior, inferior, oblicuo..). Y lo hago porque creo que es un músculo importante, tanto en si mismo cómo para trabajar los demás músculos, y pienso también que es una buena manera de terminar cada sesión.

 

[agomez]

Pero lo que pones de abdominales es equivalente a que pusieses 15 - 20 minutos de dorsal, y que dijeses que el dorsal es um músculo importante.
Se puede trabajar abdominal muy bien o muy mal en esse plazo, y la pregunta es como es que lo trabajas y por que lo haces de esa manera.
Que ejercicios
Cuántas series y repeticiones
Cuánto peso

 

[M_7]

Aaaaah amigo... Ahora lo entiendo, perdona.

Pues para empezar hago el tradicional crunch, 4x30
sigo con elevaciones de pierna, 4x20
crunch con giro diagonal, 2x20 por lado
y acabo con isométricos recto, transversal y oblicuos 25'' cada uno 2 veces

 

[agomez]

Y por que motivo no haces el mismo esquema de sobrecarga que para otra región?
Por que abdominales 30 y pecho 10?
Por que no haces isométricos para dorsales y sí para abdominales?

 

[pepineldelarumia]

Y por que motivo no haces el mismo esquema de sobrecarga que para otra región?
Por que abdominales 30 y pecho 10?
Por que no haces isométricos para dorsales y sí para abdominales?

Agomez, eres único.

 

[M_7]

Y por que motivo no haces el mismo esquema de sobrecarga que para otra región?
Por que abdominales 30 y pecho 10?
Por que no haces isométricos para dorsales y sí para abdominales?

Pues no lo se, la verdad es que me hice la rutina y luego el trabajo abdominal a parte.
¿Que harías tú?

 

[UchijaSaske]

Y por que motivo no haces el mismo esquema de sobrecarga que para otra región?
Por que abdominales 30 y pecho 10?
Por que no haces isométricos para dorsales y sí para abdominales?

Bueno, sobre las 30 repeticiones no estoy de acuerdo, sin embargo con los isométricos sí, la principal función del abdomen es estabilizar y responde muy bien a los isométricos, son ejercicios con una gran activación, en mi opinión la mejor forma para ganar fuerza.

 

[agomez]

Sí, los isométricos en realidad se pueden usar para todos los músculos y ejercicios, en particular en los abdominales se aplican algo más por el tipo de función del músculo.
Las series de 30 no tienen mucho sentido, a no ser una cada tanto para estimular circulación sanguínea. La idea es trabajar com rangos iguales que en el resto (8 - 12) usando peso para sobrecargar cuando el ejercicio resulta fácil de más.
.
La confusión se genera en que los abdominales a altas repeticiones son algo fácil para todo el mundo, y por eso se incluyen en la Educación Física de la secundaria. Claro, para um sedentário es buenísimo hacer eso, pero una vez que se dispone del conocimiento y del material que la musculación hoy ofrece, es mejor aprovecharlo y no seguir como en la secundaria.

 

[M_7]

Lo probaré, gracias!!

 

[josfer]

No creo que sea lo mas correcto para una full body meter unas aperturas, peck deck y remo en polea. Yo lo dejaria asi:

Sentadillas pesada
Press banca plano pesado
Dominadas 10-10-10-f
elv laterales
Fondos tríceps 12-12-10-10
Curl con mancuerna 10-10-10-10



MIÉRCOLES:

Peso muerto pesado
Fondos 10-10-10-10
PREss de hombro con mancuerna 10-10-10-10
remo mancuerna 12-10-10-8
Elevación de talones 15-15-15


VIERNES:

Prensa 12-10-10-8
PRess militar pesado
Remo horizontal 10-10-10-10
press inclinado 10 10 10 10
Jalones tríceps 12-12-10-10
Curl barra 10-10-10