Dieta VOLUMEN 2.800/3.000 kcal

M_7

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Hola a todos,

bueno, tras muchas horas de lectura y curioseo por el foro, he creado esta dieta de volumen, a ver que os parece. Primero comentar que tengo 23 años, mido 1,79 cm y peso 63,5 kg aprox. Soy más ectoformo que otra cosa, sin embargo tengo una ligerísima tendencia a acumular grasa en el abdomen si no vigilo lo que como. Entreno tres dias a la semana (lunes, miércoles y viernes por la tarde-noche) con una rutina full-body. Llevo varios años acudiendo al gym pero de manera interrumpida y sin tomármelo tan enserio como estos últimos meses. De suplementos tomo proteína de suero aislada, bcaa's y glutamina. Sin alargarme más, esta es la dieta:

VOLUMEN -> 2.800 / 3.000 (según si entreno o descanso)
REPARTO MACRONUTRIENTES -> 25% protes 50% ch 25% grasas
GRAMOS MACRONUTRIENTES -> 188 protes 375 ch 80 grasas

Todo lo que está en NEGRITA sólo lo tomo los días de entreno:

DESAYUNO 8:30h
Multivitaminico
Batido de:
- 70 gr avena
- 0,5 L leche desnatada
- 30 gr proteína de suero
- canela
Café solo con stevia

ALMUERZO 11:15h
Bocadillo de:
- 100 gr de pan integral
- 30 gr de mortadela de pavo / atún
Una nuez entera

COMIDA 15:00h
150 gr de pasta integral / arroz / legumbres
150 gr de pollo o pavo a la plancha
1 manzana
Cafè solo con stevia

MERIENDA 18:30h
Bocadillo de:
- 50 gr de pan integral
- 30 gr fiambre de pavo

PRE-ENTRENO 19:20h
BCAA's
Plátano (solo días de descanso)

POST-ENTRENO 21:15
BCAA's
Glutamina
Miel
Plátano (20' más tarde)
30 gr de proteína de suero (20' más tarde)

CENA 22:15
Sopa de verduras / ensalada / sopa de pescado
150 gr de pollo / pavo / merluza / tortilla
Manzana
Yogurt 0%

ANTES DE ACOSTARME 01:00h
Glutamina

Sé que hay un GRAN error, y es que no he metido nada de CH en la cena (excepto la manzana) y que para volumen es imprescindible. Por el 'miedo' a taparme no como arroz ni pasta ni patata, pero siempre pico algo de ch (un par de cucharadas de avena, pan integral, etc.).

No sé, se que habrán errores pero por eso lo publico.
Ala, a la espera de vuestras críticas!!

Saludeteeeees
 
No entiendo el porque comer mas los dias de entreno.

Si estas en volumen los dias que no entrenas es cuando el cuerpo recupera, si le quitas calorias le quitas recuperacion.

Come siempre las mismas calorias, si subes muy rapido las bajas un poco y listo.

¿Importantes los hidratos por la noche? No importa cuando los tomes.

Respecto a la reparticion de macros, veo mucha proteina y mucha grasa.

Proteina: 2gramos x kilo de peso.
Grasa: 1-1,5 gramos x kilo de peso.
Hidratos: el resto.

¿Siempre vas a comer lo mismo? Veo muy poca variedad. Sobre todo de carne-pescado. ¿Solo vas a comer pavo, pollo y merluza?
 
pepineldelarumia OK, entiendo lo de comer por igual. Al final lo que cuenta son las kcal totales, tienes razón.

Respecto a los cálculos de la repartición de macronutrientes, yo no veo mucha grasa (63 kg x 1,25 = 80). Con las protes quizás si que meto demasiadas, lo que pasa que la mitad ya se me van con los dos batidos.

Y lo de comer lo mismo no no, lo que pasa que quería simplificar la dieta para no poneros un tocho muy gordo de listado de alimentos, aunque si que priorizo la carne blanca (pollo y pavo).

Gracias
 
M_7 dijo:
pepineldelarumia OK, entiendo lo de comer por igual. Al final lo que cuenta son las kcal totales, tienes razón.

Respecto a los cálculos de la repartición de macronutrientes, yo no veo mucha grasa (63 kg x 1,25 = 80). Con las protes quizás si que meto demasiadas, lo que pasa que la mitad ya se me van con los dos batidos.

Y lo de comer lo mismo no no, lo que pasa que quería simplificar la dieta para no poneros un tocho muy gordo de listado de alimentos, aunque si que priorizo la carne blanca (pollo y pavo).

Gracias
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Cierto, grasas no esta mal.

Pero las prote las bajaria. Estas metiendo casi 3 gramos por kilo.

Quita los batidos y listo.
 
OK, lo apunto.

Me he olvidado de comentar que casi toda la grasa proviene de nueces y del aceite de oliva (¿éste ultimo se cuenta igual no?). También que bebo al menos 2 L de agua al dia.

¿Más opiniones gente?
 
El aceite de oliva también de cuenta, después de todo es de los alimentos mas calóricos (no por esto es malo)
Agua no te voy a decir una cantidad fija, pero intenta meter bastante.
 
Gracias UchijaSaske.

El tema de la glutamina y los bcaa's hay opiniones de todo. Yo soy un poco escéptico en este caso, ya que los estudios dicen una cosa, las marcas otra, y de experiencias personales hay de todo tipo. Yo hago estas tomas porque prefiero que sobre que no que falte.

Respecto al tema del aceite de oliva estoy muy de acuerdo, lo comentaba porque en las dietas no suele aparecer y al final debe contar, ya que como dices es muy calórico y contiene mucha grasa (de la buena).
 
También hay que tener en cuenta que las marcas de suplementos dirán los que les beneficie a ellas, no a su bolsillo, después de todo son empresas. Pero si te lo puedes permitir y te hace sentir bien adelante.
 
Esos 40-50 se meten fácil, con unos 100 gramos de pan en alguna comida llegas.
 
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