Dieta definicion hecha por Frank Sepe

TATY1984

New member
Hola chicos, antes de nada decir que he estado unos dias leyendo los distintos temas de este foro y veo que hay gente que entiende muchissimo!!! :p

El fisicoculturista frank sepe me ha realizado una dieta para definir pero tengo algunas dudas me gustaria que mireis la dieta y me digais que tal

Mido 1,70, peso 80 kg y tengo 25 años

Desayuno (07:30)
- 70gr de Avena + Baso de leche (esto me lo suprimira en marzo) + 8 claras y 1 yema

Almuerzo (11:00)
- 50 gr de pan integral + 2 latas de atun al natural
- 2 Kiwis

Comida (14:00)
-100 gr de arroz blanco o 100 gr de pasta o 100 gr de patata cocida
-200 gr de pavo, pollo o ternera
(Los dias que no entreno solo 50 gr de arroz con ensalada mas los 200gr de carne)

Merienda (17:30)
50 gr de pan integral con pavo o pollo o 2 latas de atun

Entreno 19:00 a 20:30

Pos entreno
- 2 cucharadas de miel
- 1 platano
- batido de proteinas

Cena
- Ensalada con aceite
-200 gr de pescado

Bien mis preguntas son las siguientes:
-Los huevos de la mañana los puedo substituir por alguna otra cosa (ej batido de proteinas)
-En la merienda cuanto pollo tendria que meter??​
 
Pues no me gusta mucho.....lo de los carbos despues de entrenar los quitaria para que el cuerpo siguiera quemando grasa despues del entrenamiento.

Y no seria el unico cambio que haria XD
 
Hola chicos, antes de nada decir que he estado unos dias leyendo los distintos temas de este foro y veo que hay gente que entiende muchissimo!!! :p

El fisicoculturista frank sepe me ha realizado una dieta para definir pero tengo algunas dudas me gustaria que mireis la dieta y me digais que tal

Mido 1,70, peso 80 kg y tengo 25 años

Desayuno (07:30)
- 70gr de Avena + Baso de leche (esto me lo suprimira en marzo) + 8 claras y 1 yema

Almuerzo (11:00)
- 50 gr de pan integral + 2 latas de atun al natural
- 2 Kiwis

Comida (14:00)
-100 gr de arroz blanco o 100 gr de pasta o 100 gr de patata cocida
-200 gr de pavo, pollo o ternera
(Los dias que no entreno solo 50 gr de arroz con ensalada mas los 200gr de carne)

Merienda (17:30)
50 gr de pan integral con pavo o pollo o 2 latas de atun

Entreno 19:00 a 20:30

Pos entreno
- 2 cucharadas de miel
- 1 platano
- batido de proteinas

Cena
- Ensalada con aceite
-200 gr de pescado

Bien mis preguntas son las siguientes:
-Los huevos de la mañana los puedo substituir por alguna otra cosa (ej batido de proteinas)
-En la merienda cuanto pollo tendria que meter??​



en el almuerzo donde varias entre 100 gr de arroz o 100 gr de pasta o 100 gr de patata, son distintas cantidades de hc: mientras que 100 gr de arroz o pasta vienen a ser practicamente unos 70 de hc, 100 de papas no llegan a 20 hc, por lo tanto para igualar cantidades de hc subiria a 250 o 300 gr de papas, ademas no te ha dado por pesar cuanto es 100 gr de papas! jeje es una miseria tio, por otro lado lo de sustituir el desayuno por batido de protes lo podrias hacer del siguiente modo: nada mas levantarte un batido de protes con agua, esto te ayuda a romper con el ayuno nocturno y ademas te acelera el metabolismo tela para el resto del dia, y a la media hora desayunaria normal, tal vez lo que yo haría sería 6 claras (200 gr de claras) + 100 gr de avena y algunas nueces.

respecto a la merienda pues en torno a 150 o 200 gr es lo mas indicado, por el resto es ir probando y ver como evolucionas para ir poco a poco reajustando cantidades, pero eso seras tu mismo el que deberá saber si va bien o no.

un saludo!​
 
lo de la miel despues de entrenar esta bien para la asimilacion mejor de la proteina no? yo yo meto un platano y 2 cucharadas de miel y seguido el batido de protes................esta bien asi o debo auitar el platano y la miel???????????,,
 
Esta bien, aunque yo soy de no meter carbos en el post-entreno, cuestion de creencias.

Un abrazo.

Pues estas muy perdido tu! Porque ese es el unico momento en el cual puedes comerlos y no se convertiran en grasa, en vez de eso seran transformados en el glucogeno que nesesitaras en el proximo entrenamiento. Tambien seran usados para reparar los daños causados en los tejidos... O sea que tienen un uso prioritario antes de convertirse en grasa. Yo no pondria miel, pondria algo menos energetico.
 
Pues estas muy perdido tu! Porque ese es el unico momento en el cual puedes comerlos y no se convertiran en grasa, en vez de eso seran transformados en el glucogeno que nesesitaras en el proximo entrenamiento. Tambien seran usados para reparar los daños causados en los tejidos... O sea que tienen un uso prioritario antes de convertirse en grasa. Yo no pondria miel, pondria algo menos energetico.

La verdad es que estoy un poco cansado de discutir este tema (ya que si no me equivoco lo hice la semana pasada) pero te pego este fragmento de un articulo que me facilito Chedu.

"¿Es necesaria una recarga de hidratos despues de una sesion de entrenamiento? la respuesta es no, no necesariamente, gran parte de la investigacion sobre las necesidades del glucogeno y su recarga proviene de atletas especializados en la resistencia y no de atletas que se dedican a la construccion de musculo.

Un entrenamiento de fuerza comun apenas consume entre 50 y 100g de glucogeno, a menos que estemos hablando de dos sesiones de una hora con toneladas de series y repeticiones.

Una estimacion de Lyle Mcdonal dice que es de 5g por cada dos conjuntos de captacion, dependiendo del tamaño del grupo muscular."

Este articulo me lo facilito Chedu.

Es mi opinion.

Un abrazo.
 
Hola chicos, antes de nada gracias a todo por contestar....

Os explico, no estoy nada deacuerdo con lo de no comer carbos despues de entrenar... eso es lo que mas claro tengo en la dieta... despues de comer tienes que comer carbos basicamente porque el cuerpo los necesita y los absorbe rapidisimo, es mas hay que comer algo con IG lo mas alto posible (como la miel los platanos ect) pero evidentemente se respetan todas las creencias... ademas cada cuerpo es un mundo...:p

Partiendo de esto... lo de las patatas tienes razon ha sido un error mio me marca 250 g.. :p

Una pregunta, a mi me pone 2 cucharadas de miel despues de entrenar... son cucharadas soperas o de las pequeñas???

Un saludo

Y muchas gracias
 
La verdad es que estoy un poco cansado de discutir este tema (ya que si no me equivoco lo hice la semana pasada) pero te pego este fragmento de un articulo que me facilito Chedu.

"¿Es necesaria una recarga de hidratos despues de una sesion de entrenamiento? la respuesta es no, no necesariamente, gran parte de la investigacion sobre las necesidades del glucogeno y su recarga proviene de atletas especializados en la resistencia y no de atletas que se dedican a la construccion de musculo.

Un entrenamiento de fuerza comun apenas consume entre 50 y 100g de glucogeno, a menos que estemos hablando de dos sesiones de una hora con toneladas de series y repeticiones.

Una estimacion de Lyle Mcdonal dice que es de 5g por cada dos conjuntos de captacion, dependiendo del tamaño del grupo muscular."

Este articulo me lo facilito Chedu.

Es mi opinion.

Un abrazo.

Si es por articulos te podria poner mil que defienden lo que digo, no lo hare! Suponiendo que tengas razón no crees que tambien son necesarios para reparar tejido como te dije antes, para elevar un poco la insulina para que sean mejor captados los aminoacidos. Pero bueno cada cual con su formula.. Ojo que yo no estoy ni un poco de acuerdo contigo.
 
Pues estas muy perdido tu! Porque ese es el unico momento en el cual puedes comerlos y no se convertiran en grasa, en vez de eso seran transformados en el glucogeno que nesesitaras en el proximo entrenamiento.( SI PERO SI VAN A PASAR 1 Ó 2 DIAS HASTA EL PROXIMO ENTRENO EL GLUCOGENO SE REPONDRÁ DE MANERA NATURAL CON LAS SIGUIENTES COMIDAS , Y TAMPOCO CREO QUE SE GASTE ABSOLUTAMENTE TODO EL GLUCOGENO MUSCULAR EN UNA SESION DE PESAS , PERO BUENO) Tambien seran usados para reparar los daños causados en los tejidos( EL MATERIAL PRIORITARIO DE CONTRUCCION MUSCULAR TENGO ENTENDIDO QUE ES LA PROTEINA )... O sea que tienen un uso prioritario antes de convertirse en grasa. Yo no pondria miel, pondria algo menos energetico.

Pues yo no es por polemizar con el mundo del Fisiculturismo....__pesas__
 
Pues yo no es por polemizar con el mundo del Fisiculturismo....__pesas__

Sabes tu que una gran parte de lo que llamamos musculo es simplemente el glucogeno. Porque que crees que despues de la carga de carbohidratos antes de competir quedamos tan grandes? Que la proteina sea la base fundamental no quiere decir que lo haga ella sola.
 
Pondre los articulos uno a uno a medida que los encuentre, esta en negrita para que los blancos del foro lo vean bien

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por nuestro cuerpo. Los dividiremos en dos grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y aportan la glucosa. A excepción de las comidas después del entrenamiento, estos son la mayoría de los carbohidratos de la dieta.

Los carbohidratos simples solamente están recomendados durante las dos primeras horas después del entrenamiento. La razón es sencilla: se descomponen rápidamente y se transforman en glucosa, y si ésta no es utilizada inmediatamente, pasara a la reserva en forma de grasa.

Durante las dos horas siguientes al entrenamiento tenemos abierta una ventana en la que el cuerpo y los músculos están especialmente receptivos a los carbohidratos simples. Es en este momento cuando se reponen los niveles de glucógeno y recuperas las fuerzas perdidas durante el entrenamiento. Dicho de otra forma: este es el momento de dar a tus hambrientos músculos los carbohidratos que necesitan. En otros momentos del día serán los carbohidratos complejos los que te aporten la energía necesaria.

Los carbohidratos deben formar el 50% o 60% de las calorías de tu dieta. Al igual que las proteínas, debes repartir los carbohidratos en tus comidas diarias. Una buena relación podría ser de 1gr o 1’5gr de carbohidratos por gramo de proteína en las comidas normales; y 2gr o 3gr de carbohidratos por gramo de proteína en las dos comidas de después del entrenamiento. Digo dos comidas: una inmediatamente después, (en el gimnasio) y la otra en tu casa, el trabajo, o donde sea (dentro de los 60 o 90 minutos) Estas comidas representan el 30 ó 40% del aporte total de calorías y carbohidratos.

Las mejores fuentes de carbohidratos son patatas, boniatos, arroz, pasta, pan, legumbres y por supuesto los suplementos.
 
Pondre los articulos uno a uno a medida que los encuentre, esta en negrita para que los blancos del foro lo vean bien

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por nuestro cuerpo. Los dividiremos en dos grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y aportan la glucosa. A excepción de las comidas después del entrenamiento, estos son la mayoría de los carbohidratos de la dieta.

Los carbohidratos simples solamente están recomendados durante las dos primeras horas después del entrenamiento. La razón es sencilla: se descomponen rápidamente y se transforman en glucosa, y si ésta no es utilizada inmediatamente, pasara a la reserva en forma de grasa.

Durante las dos horas siguientes al entrenamiento tenemos abierta una ventana en la que el cuerpo y los músculos están especialmente receptivos a los carbohidratos simples. Es en este momento cuando se reponen los niveles de glucógeno y recuperas las fuerzas perdidas durante el entrenamiento. Dicho de otra forma: este es el momento de dar a tus hambrientos músculos los carbohidratos que necesitan. En otros momentos del día serán los carbohidratos complejos los que te aporten la energía necesaria.

Los carbohidratos deben formar el 50% o 60% de las calorías de tu dieta. Al igual que las proteínas, debes repartir los carbohidratos en tus comidas diarias. Una buena relación podría ser de 1gr o 1’5gr de carbohidratos por gramo de proteína en las comidas normales; y 2gr o 3gr de carbohidratos por gramo de proteína en las dos comidas de después del entrenamiento. Digo dos comidas: una inmediatamente después, (en el gimnasio) y la otra en tu casa, el trabajo, o donde sea (dentro de los 60 o 90 minutos) Estas comidas representan el 30 ó 40% del aporte total de calorías y carbohidratos.

Las mejores fuentes de carbohidratos son patatas, boniatos, arroz, pasta, pan, legumbres y por supuesto los suplementos.
 
Otro mas
suplemento de proteína y carbohidratos después del entrenami


Si deseas acelerar tu recuperación, poner a tope tus niveles energéticos e incluso potenciar tu desarrollo muscular todo lo que tienes que hacer es tomarte un suplemento cargado de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Es un típico error que cometen la mayoría de deportistas. Hay tantas cosas complicadas debatidas de continuo y sujetas a hipótesis dentro del campo de la suplementación culturista que uno no sabe por donde ir.

Sin embargo todos los expertos están de acuerdo -incluso avalados por sólidos y muy serios estudios científicos- en que si entrenamos duro y queremos desarrollar más nuestros músculos tenemos que darle al cuerpo proteínas y carbohidratos dentro de la hora que sigue a nuestro trabajo en el gimnasio o la pista de atletismo.

Los datos científicos demuestran que nada más terminar de entrenar el cuerpo necesita nutrientes y está dispuesto a aceptarlos de inmediato. Todo nos confirma que el momento idóneo para que el organismo reciba su alimento es después de que éste haya gastado una cantidad considerable de combustible (el cuerpo quema en el entrenamiento aminoácidos, glucógeno, glucosa y un completo abanico de sustratos) y después la hormona súper anabólica, insulina, está muy dispuesta a trabajar una vez que hemos finalizado nuestros entrenamientos y los músculos se hallan totalmente dispuestos a recibir los efectos de su acción.

Un suplemento perfecto para cubrir las necesidades del culturista y el atleta después de entrenar debe contener aproximadamente de 50 a 100 gramos de carbohidratos mezclando índices glucémicos bajos y elevados- y una buena dosis de proteína -30 a 50 gramos-. El simple hecho de disolver un par de cucharadas de proteína en un vaso de zumo de frutas ya produce grandes resultados y si lo hacéis después de cada entrenamiento podréis notar la diferencia producida en vuestros músculos.

Existen numerosos suplementos capaces de producir este fenómeno buscado por todo culturista y todo atleta. Pero si queréis aprovecharos de las ventajas de esta "Ventana de la Oportunidad". Creo que si añadís cinco gramos de monohidrato de creatina a esta mezcla líquida de carbohidratos y proteínas llegaréis a producir resultados todavía superiores en las variables que son de vuestro interés (recuperación, densidad muscular, resistencia, mayor fuerza en el próximo entrenamiento) y si deseáis manteneros en primera línea del progreso. Añadid también aminoácidos como la glutamina y la taurina, algo de fosfato de sodio, cromo y las convenientes dosis de vitaminas, minerales y antioxidantes.

¿Qué dicen los estudios de los suplementos idóneos para el período que sigue al del entrenamiento? Desde hace ya una década la investigación científica demuestra que el consumo de una bebida cargada de carbohidratos dentro de los 60 minutos siguientes a la práctica del ejercicio aumenta sustancialmente la velocidad de recuperación y síntesis del glucógeno muscular. Es obvio que cuanto más rápido y completo seamos capaces de recargar los depósitos de glucógeno, mejor podremos ayudar a la recuperación orgánica del cuerpo ya su desarrollo general.

Últimamente, los científicos han examinado los efectos de los suplementos de proteínas y carbohidratos para después del entrenamiento, descubriendo que la mezcla de carbohidratos y proteína puede producir una respuesta insulínica superior que la de los carbohidratos solos. Y el incremento del aporte de la insulina unido al de esos nutrientes significa más sustratos claves (como glucógeno, aminoácidos, creatina, etc.) transportados hacia las células musculares, lo que supone una garantía de progreso. Un estudio de la Universidad de Texas combinó carbohidratos y proteína (específicamente dextrosa, maltodextrina y aislados de proteína de leche y de suero) y descubrió que esta mezcla aumentaba la velocidad de síntesis del glucógeno después del ejercicio en un 40% respecto a los carbohidratos solos. Y no sólo eso sino que la saturación muscular de glucógeno también se incrementó cuatro horas después del ejercicio!

Otros estudios ofrecen evidencias de que el consumo de un suplemento de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento puede ayudar a reducir los niveles postejercicio de cortisol, produciendo un potente efecto anticatabólico. Os doy aquí otra información que favorece el uso de bebidas postejercicio compuestas de carbohidratos y proteína: los estudios han documentado que los aminoácidos y los dipéptidos (cuya mejor fuente es la proteína de suero) ayudan a potenciar la absorción de agua por parte de los intestinos. Este incremento de la absorción de agua es significativo; por lo tanto, añadir proteína a vuestro suplemento postejercicio no sólo ayuda a recuperar los depósitos de glucógeno sino también a rehidratar y dar volumen a los músculos.

¿Qué podría pasar si tomamos una comida normal abundante en carbohidratos y proteínas después del entrenamiento como alternativa a esos suplementos ideales que acabamos de describir? Vamos a suponer que consumimos arroz con pechuga de pollo y unos vegetales después de regresar del gimnasio. ¿Cuáles son los efectos que vamos a recibir? Debido a que los alimentos sólidos se digieren más lentamente e incluso fuentes de buena proteína como el pollo, contienen algo de grasa. La digestión será menos rápida, la respuesta de la insulina inferior y el resultado de esta comida mucho menor que el del batido líquido especializado. Incluso una cantidad relativamente pequeña de grasa 0 de fibra puede reducir la velocidad del vaciado gástrico ralentizando la absorción de alimentos en el sistema y comprometiendo la velocidad de síntesis del glucógeno.

Aparte del hecho de que los alimentos sólidos como los aquí mencionados necesitan bastante agua para su digestión. Los suplementos de proteína y carbohidratos hidratan el organismo: una comida completa compuesta de alimentos sólidos puede incluso hacer perder el agua del sistema. En cualquier caso, el suplemento se asimila mucho más deprisa que un alimento sólido. Existen diversas estrategias que podéis intentar: una es consumir creatina y carbohidratos líquidos nada más entrenar y luego dentro del plazo de una hora, un reemplazo de comida o un multinutriente mezclado con zumo de fruta.

Si os gusta entrenar muy duro, y queréis desarrollar a tope vuestro cuerpo tenéis que alimentarlo correctamente después de hacer vuestro ejercicio favorito. En seguida comprobaréis una enorme diferencia a vuestro favor en cuanto a la fuerza, la resistencia y el tamaño de vuestros músculos.
 
Otro para ustedes, presten especial atencion en la parte que dejo en negrita

Dieta en el culturismo y el fitness: Que comer, cuando comerlo y como comerlo.
Antes nunca me intereso mi alimentación. Solo iba al gimnasio, entrenaba fuerte, y eso era toda mi rutina. No hasta recién me di cuenta del poder que tiene la dieta sobre el modo en que nuestro cuerpo se ve o se desarrolla. Creo que la dieta es al menos el 75% de la ecuación de salud. En este articulo, voy a describir en detalle lo aprendido acerca de dieta durante mi periodo de transición de 12 semanas.

Cuando comer y cada cuanto hacerlo.

Esto puede resultar extraño, pero usted tiene que comer mas seguido para perder grasas y ganar músculos. Durante mi periodo de transición, nunca como menos que 6 comidas cada dia.

Trate de comer cada 2 o 3 horas.
No coma carbohidratos complejos después de las 6 de la tarde o cuatro o cinco horas antes de ir a acostarse.
Trate de comer un gramo de proteína por cada libra de la masa del cuerpo delgado en dias de levantamiento y 8 gramos de proteína por cada libra de la masa del cuerpo delgado en dias de no levantamiento.
Nunca coma más de 70 gramos de proteína en una comida.


Carbohidratos.

Cuando pienso en carbohidratos, pienso en energía. Los carbohidratos abastecen a nuestros cuerpos con la energía que necesita para realizar ejercicios. Sin un adecuado abastecimiento de carbohidratos nuestro cuerpo es privado de carbohidratos. Se lo denomina estado de ketosis (que significa que nuestro cuerpo utiliza proteína como energía). Este no es un buen estado para estar por mucho tiempo porque quita tejido del músculo del cuerpo en un esfuerzo para crear energía. Por otro lado, si muchos carbohidratos son consumidos se convierten en grasa almacenada. La idea es consumir solamente suficientes carbohidratos para realizar nuestros ejercicios con energía suficiente. He dividido a los carbohidratos en tres categorías:

· Carbohidratos simples: estos son azúcar o energía rápida. Son absorbidos rápidamente dentro del cuerpo. Ejemplo: cualquier cosa con azúcar, también frutas.

· Carbohidratos complejos: aca es donde se consigue energía de larga duración para el dia. Estos son cadenas largas de carbohidratos que se separan lentamente, dándonos energía por un periodo de tiempo prolongado. Ejemplo: harina de avena, papas, pasta, arroz, panes.

· Carbohidratos de fibra: estas son alimentos como vegetales. Pienso en ellos como fibra para estar regular. Debe estar seguro de incluirlos en sus comidas cuando no pueda comer carbohidratos complejos. También son una buena fuente de vitaminas. Ejemplo: vegetales hojosos como la lechuga.

Proteínas

Las proteínas son los componentes de nuestros músculos. Sin una suficiente cantidad de proteínas en nuestra dieta, nuestros músculos no van a obtener la materia prima que necesitan para desarrollarse o seguir como están.

Utilización neta de proteínas: no toda la proteína es creada igualmente. Distintos alimentos son absorbidos más que otros. Por ejemplo: la proteína de la clara de huevo es absorbida en un 88%. Esto significa que adquirimos acerca de 9 huevos para nuestros músculos. Por otro lado, la pechuga de pollo es absorbida en un 68%, significando que adquirimos alrededor de 7 pechugas para nuestros músculos. Es importante comer una amplia variedad de alimentos con proteína. Ya que no toda la fuente de proteína tiene todos los amino ácidos que se necesitan.



· Proteína de suero de leche (100%) la mejor fuente de proteína de suero es de los suplementos de proteína. Es también absorbido rápidamente por el cuerpo, entonces es mejor ingerirlos cuando el cuerpo necesita aminoácidos rápidamente, como después de realizar ejercicios o cuando nos levantamos en la mañana.

· Claras de huevo (88%)

· Pescado (78%)

· Pechugas de pollo (78%)

· Proteína de soja: mi pequeño consejo seria probar y alejarse de la proteína de soja ya que no es bien absorbida por el cuerpo

Grasas

Normalmente pensamos en las grasas como dañinas. La verdad es que algunas grasas son esenciales para desarrollar nuestros músculos y realizar varias funciones del cuerpo. Hay dos tipos de grasa que necesitamos diferenciar:

· Grasas saturadas: estas son las grasas malas. Trate de evitar este tipo de grasas siempre que sea posible. Se encuentran principalmente en las comidas.

· Grasas no saturadas: estas son las grasas saludables. Son una buena fuente de energía que ayuda a desarrollar los músculos. Se las puede encontrar en aceites vegetales. El maní también es una buena fuente.

Agua

No subestime la importancia del agua. Si esta tratando de adelgazar, el agua va a ser su mejor amigo. Tome lo más que pueda, todo el tiempo que pueda. Además en muy importante tomar mucha agua cuando se come grandes cantidades de proteína para limpiar la urea del sistema.



Al ser atletas de entrenamiento de resistencia, tenemos una alta necesidad de vitaminas y minerales. Cuando ejercitamos y cuando traemos sangre a nuestros músculos, es importante que nuestra sangre esta llena de esas vitaminas y minerales esenciales si queremos crecer.



Suplementos deportivos

Los suplementos son solo eso, significando que su uso suplementa su dieta, no la reemplaza. Nunca piense eso en ese sentido.



Jerarquía de suplementos:



He desarrollado esta jerarquía de suplementos basados en los cuales pienso son los mas importantes, además por el precio.

1. una dieta adecuada: sin una dieta adecuada usted solo esta perdiendo dinero en suplementos. ¡Empiece por aca! No crea que los suplementos lo van a hacer solo por usted.

2. Multi vitaminas y minerales: es muy importante tener todas las vitaminas y minerales cuando realice entrenamiento de resistencia. A algunos de nosotros nos falta en algunas áreas. Haga una prioridad para hacer de esto su primer suplemento.

3. polvo de proteína: usualmente es muy difícil tener todas las proteínas que necesita de las comidas reales. Los polvos hacen de esto mucho mas fácil. Además, son absorbidos rápidamente por el cuerpo haciendo de ellos que sea ideal después de los ejercicios o antes y después de dormir.

4. creatina: esto es muy bueno para ejercicios más fuertes. También hace que sus músculos se rodeen por agua, creando un buen ambiente para que crezcan.

5. L-glutamina: este es un amino acido importante en el recubrimiento de los músculos.

6. cadena de amino ácido: estos son muy buenos antes y después de realizar ejercicios con L- glutamina, porque le da a los músculos todo el amino acido que necesita para repararlo y crecer.

7. ZMA: esto ayuda a liberar el crecimiento de las hormonas mientras usted duerme, incrementando el tamaño y la fuerza de las mismas.

8. termo genético: esto realmente ayuda en el proceso de adelgazamiento. Además lo ayuda a desarrollar más músculos cuando realiza una dieta, debido a que puede comer más.

9. reemplazamiento de comidas: aunque sea caro, el reemplazo de comidas hace más que conveniente incluir algunas de sus comidas. Además puede incluir mas comidas que si fuera a comer comidas reales.



La hora dorada

Recuerde “la hora dorada” porque va a hacer las cosas mas fáciles para usted. “La hora dorada” es una ventana de posibilidades que tenemos para recuperar todo lo mermado en poco tiempo. Piense en sus músculos como en un tubo de gas: cuando ejercita usted utiliza gas para obtener energía o en este caso glucosa. Después de ejercitar, nuestros músculos se encuentran en un estado único. Están dispuestos a reponerse rápidamente dejándolo listo para la próxima ejercitación. Si espera mucho tiempo, los músculos no se van a reponer fácilmente y los hidratos de carbono que come tienden generalmente a almacenarse como grasas. Realizando esto también va a hacer que tome ventaja de los efectos de desarrollar la insulina del músculo por los efectos de los hidratos de carbono simples que ha ingerido.

Debe ingerir entre 50 y 75 gramos de hidratos de carbono luego de ejercitar. También es cuando debe tomar su licuado de proteínas porque se va a absorber rápidamente y va a suministrar sus músculos con los aminoácidos que necesita.


Insulina

Este es un tema complicado, pero todo lo que se necesita saber es que la insulina ayuda a desarrollar el músculo o puede hacernos engordar de acuerdo al tiempo. La insulina es liberada por el páncreas en respuesta a los niveles elevados de azúcar en la sangre. Podemos alcanzar el nivel elevado de azúcar ingiriendo hidratos de carbono simple. Como “la hora dorada” tenemos una ventana de oportunidades para tomar ventaja de los efectos del desarrollo del músculo sin engordar. Se tiene alrededor de 4 o 5 horas después de una ejercitación para tomar ventaja de la insulina. Si se ingieren muchos hidratos de carbono simples fuera de esta ventana, estamos propensos a almacenar grasas.



El día del engaño

La teoría detrás de los días de engaño es tomarse un día cada 2 semanas para comer cualquier cosa que usted quiera y además adelgazar. Puede resultar algo extraño, pero funciona para mí. Cuando uno ingiere pocos hidratos de carbono por un tiempo, el cuerpo comienza a percibir que no se esta ingiriendo todo el alimento necesario (porque no se esta almacenando ninguna grasa) y se comienza a reducir el metabolismo. Cuando se ingiere mucha comida en ese único día, se engaña al cuerpo creyendo que tiene lo que necesita y se acelera el metabolismo. Le puedo decir desde mi experiencia que cada día después de un día de engaño me siento más delgado y me veo mejor.



Ketosis

Es cuando su cuerpo utiliza proteínas para producir energía. Esto ocurre cuando se incorporan pocos hidratos de carbono en el cuerpo o cuando se sobreentrena. Solo llegue a un estado de ketosis en la última semana de mis 12 semanas de transición por dos razones: (1) quería que mis músculos se encogieran, entonces al agrandarse mi piel quedaría más tensa. (2) cuando se entra en ketosis parece como que el líquido es traído por debajo de la piel. No caiga en este estado para perder peso. Sin los hidratos de carbono el cuerpo no puede quemar grasas efectivamente. Va a perder peso rápidamente, pero solo porque le falta glicógeno en el cuerpo. Además esta perdiendo líquido.

Recuerde que las proteínas son los componentes básicos del músculo y significa que es un juego justo para tener energía cuando se esta en estado de ketosis. No recomendaría entrar en este estado al menos que este tratando de estar en un estado muy forzado por un periodo corto de tiempo, como una competencia fisiculturista
 
Sabes tu que una gran parte de lo que llamamos musculo es simplemente el glucogeno. Porque que crees que despues de la carga de carbohidratos antes de competir quedamos tan grandes? Que la proteina sea la base fundamental no quiere decir que lo haga ella sola.

tienes toda la razon .. y realmente en ciertos niveles el aporte de HC es primordial pero el problema es que hay gente que no busca verse especialmente grande , que ademas no tiene un nivel excesivo y que su grado de actividad cotidiano es bajo ; en estos casos si meten muchos HC es posible que en lugar de mas grandes se vean justamente mas gordos

Pd : yo AMO los CH
 
OTRO OJO CON LA PARTE EN NEGRITA

La dieta ideal del deportista recreacional o de competición
Por Dan Douglas

El deportista actual depende tanto, o más, de la correcta nutrición como del entrenamiento físico. Es más, su rendimiento final depende en gran medida de su alimentación.
Por eso debe prestar la misma atención a la forma de nutrirse que a la de entrenarse.
He aquí las reglas básicas para diseñar la dieta ideal del deportista.

Aceptémoslo, la alimentación de un deportista no puede seguir los consejos tradicionales del médico de cabecera que sólo sabía recomendarte hacer las tres comidas diarias y comer de todo.
Eso ya no sirve ni para las personas sedentarias, así que mucho menos para los deportistas que desean optimizar su rendimiento deportivo y menos en el caso de los culturistas moldear su cuerpo.
Ante todo, los alimentos de los que disponemos hoy para configurar nuestra dieta distan mucho de ser perfectos y proporcionar todos los nutrientes que necesitamos, además, somos humanos y con frecuencia caemos en los malos hábitos nutricionales. Por lo tanto, es preciso construir una base firme, tener unas directrices claras de lo que hay y lo que no hay que comer.
A pesar de las grandes diferencias entre los distintos deportes, la alimentación correcta es útil para todos, y sólo son precisas unas cuantas modificaciones para adaptarse mejor a los requerimientos específicos de uno u otro.
Básicamente todos los deportistas han de alimentarse de forma parecida, con algunos matices, pero los dos extremos más alejados serían por un lado los de especialidades de larga duración como los corredores de maratón, y por otro los atletas de fuerza como levantadores de peso, powerlifters y velocistas.
Pero antes de ver las diferencias, veamos las reglas comunes de alimentación que sirven para todos.

Reglas básicas de alimentación para los deportistas
Con independencia del deporte que se practique, existen unas reglas básicas de alimentación que son beneficiosas en cualquier caso y que, por consiguiente, deberían seguir todos los deportistas para mejorar su alimentación.
Son hábitos útiles para todos aquellos que hagan actividad física, aunque sea con el fin de mejorar su aspecto físico y no para rendir más en una u otra especialidad.

1- Ante todo, nunca os saltéis el desayuno.
2- Haced varias pequeñas comidas al día en lugar de dos o tres muy copiosas. Lo ideal es que cada dos horas o tres comáis algo, no mucho pero sí algo.
3- Consumid siempre carbohidratos no procesados, como legumbres, cereales y granos integrales.
4- Los carbohidratos de alto índice glucémico dejadlos sólo para después del ejercicio o competición, y tomadlos junto con un poco de proteína. Si sois culturistas reducid los hidratos e incrementad la proteína.
5- En cuanto a la proteína elegid siempre fuentes limpias, como carnes magras, pollo y pavo, claras de huevo y pescados.
6- Consumid grasas saludables, tales como pescados azules y frutos secos, así como aceites vegetales, como el de oliva.
7- Comed mucha fruta fresca y verduras. Si sois culturistas u os ejercitáis para moldear el cuerpo evitad las frutas dulces, pero comed tanta verdura y hortalizas como podáis.
8- Tomad un par de servicios de productos lácteos cada día para asegurar el suministro de calcio. Los culturistas sólo utilizarán los desnatados y en fase de precompetición los eliminarán y recurrirán a un suplemento de calcio para obtener 1.200 miligramos diarios.
9- Aseguraos que cada comida, por pequeña que sea, incluye carbohidratos y proteínas.
10- Tomad un complejo multivitamínico todos los días.

Cuando decimos comer limpio no nos estamos refiriendo a hacerlo con las manos limpias, que también, sino a elegir aquellos alimentos como proteínas exentas de grasa, carbohidratos que no sean procesados y grasas insaturadas, que son las saludables.
Aquí sólo hay una salvedad y es la de los atletas de largas distancias, como los corredores de maratón, porque su gasto calórico es tan elevado que ellos pueden permitirse comer algún alimento de los que están prohibidos a los demás, principalmente en el apartado de las grasas, puesto que con su deporte éstos las queman.
En realidad, la mayoría de deportes no presentan tanta disparidad de necesidades bioenergéticas, puesto que sus esfuerzos entran dentro de los parámetros anaeróbicos, como el fútbol, el baloncesto, el béisbol y el culturismo.
No son tantos los deportes verdaderamente aeróbicos, como el maratón, el ciclismo de carretera, etc.
Sin embargo, la ventana metabólica que se abre justo después del entrenamiento es válida para todos.

La ventana metabólica
Después del ejercicio el cuerpo tiene urgencia por captar nutrientes y llevarlos a las células musculares.
Así que... ¿qué es lo que tenéis que comer en esos momentos? Se ha hecho mucha investigación al respecto y todas coinciden en que después de un esfuerzo físico como el que supone un entrenamiento o competición, debéis cargar una buena cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico en forma líquida, para acelerar la digestión e hidratación, así como una fuente de proteína de acción rápida, como los derivados del suero.
De nuevo en el caso de los culturistas, pueden bajar los hidratos y subir las proteínas proporcionalmente.

Alimentación posentrenamiento para los deportistas de resistencia
Nada más acabar el entrenamiento se recomienda ingerir un total de 500 calorías.
En el caso de los atletas de largas distancias han de ingerir entre dos y cuatro veces la cantidad de proteínas rápidas –como las del suero- en hidratos de carbono.
Añadid algo de grasas buenas, como una cucharadita de aceite de lino.
Consumid una comida normal, es decir sólida, una hora después.

Alimentación posentrenamiento para los deportistas de fuerza
En el caso de los atletas de fuerza también se recomienda que ingieran unas 500 calorías después del entrenamiento.
Sin embargo, en este caso es mejor que las proteínas superen a los carbohidratos, puesto que el grado de agotamiento de los depósitos musculares de glucógeno es menor que en los deportes de resistencia.
Aquí la necesidad de proporcionar aminoácidos para proceder a la reparación y crecimiento de los músculos esqueléticos es mayor.
También podéis añadir unos pocos gramos de grasas saludables en forma de aceite de lino, por ejemplo.
Consumid una comida sólida una hora después.

Suplementos esenciales para los deportistas
Si los alimentos que utilizamos fuesen perfectos, así como nuestro metabolismo, no necesitaríamos suplementos.
Pero lo cierto es que no es posible controlar la cantidad de nutrientes que tienen los alimentos que utilizamos, ni tampoco que nuestro cuerpo sea capaz de absorberlos y haga perfecto uso de ellos.
Por eso, el empleo de ciertos suplementos será de gran ayuda.

1- Tomad un suplemento de vitaminas y minerales todos los días. En el caso de las mujeres, procurad que incluya el hierro.
2- Aseguraos de que consumid suficiente calcio diariamente, del orden de 1.000 a 1.500 miligramos, procedentes de los alimentos. Y si es necesario recurrid a un suplemento.
3- Suplementad vuestro aporte proteínico con un suplemento de proteína. Este nutriente es importante tanto para el deportista de resistencia –para mejorar su recuperación- como el de fuerza –para su recuperación y crecimiento muscular- .
4- Consumid glutamina, de 5 a 15 gramos. Esta medida es especialmente importante para los atletas de resistencia.
5- La creatina es absolutamente necesaria para rendir mejor en los deportes de fuerza, así que tomad de tres a cinco gramos diarios.
6- La cafeína, tomada en moderación, puede suponer un buen empujón de energía antes del ejercicio, especialmente el cardiovascular.

En resumen
De la misma manera que el entrenamiento debe ser específico a cada especialidad deportiva, de la misma forma debería establecerse las necesidades nutricionales y la dieta correspondiente.
Para el atleta de fuerza los hidratos de carbono constituyen su mejor fuente de energía y centro de su alimentación, junto con la proteína para garantizar sus necesidades musculares. En el caso de los culturistas la proporción es inversa y primarán más los protidos que los glucidos.
En el caso de los fondistas, éstos consumen tantas calorías que las grasas cobran un papel relevante en su alimentación, porque sobre todo precisan muchas calorías.
Estas son las bases sobre las cuales podéis edificar vuestra dieta personal.

Lista de alimentos más aconsejados

Proteínas
Carnes magras de res, aves de corral sin piel, especialmente pechugas de pollo y pavo, pescados, huevos principalmente sin yemas –sólo las claras-, atún en agua, leche desnatada, suplementos proteínicos en polvo.
Carbohidratos
Verduras, hortalizas, legumbres, copos de avena, arroz integral, boniatos, pasta integral, ensaladas y frutas con un alto contenido en fibra.
Grasas
Pescados de aguas frías, los llamados azules, aceite de oliva, cacahuetes y manteca de cacahuete, así como frutos secos en general.

Lista de alimentos desaconsejados

Proteína
Carnes grasas, carnes fritas y empanadas, conservas, carnes frías y sazonadas, embutidos, hamburguesas, leche entera.
Carbohidratos
Pan blanco, pasta normal, cereales comerciales del desayuno, arroz blanco, zumos de fruta, bebidas refrescantes, pasteles y galletas, productos horneados de bollería, caramelos, pizzas, así como cualquier alimento que contenga azúcar añadida.
Grasa
Mantequilla y margarina, helados, comida basura de todo tipo, fritos y empanados, salsas, carnes grasientas, embutidos, aceites hidrogenados y ácidos grasos en trans que se encuentran en los alimentos en conserva, precocinados, envasados y procesados
 
Cómo puedo optimizar mis comidas? lA PARTE EN NEGRITA




Cómo hacer para ganar la mayor cantidad de crecimiento muscular luego de tus entrenamientos? lo que necesitamos saber es como comer antes y después de todas y cada sesión de entrenamiento.
De hecho, la alimentación una hora antes y 3 horas después del entrenamiento, desempeñarán un papel decisivo en el éxito o fracaso de la construcción de músculo.

La mayoría de las personas no alcanzan sus objetivos, por una razón: no saben cómo comer para maximizar el crecimiento muscular. La manera más rápida para iniciar el volumen de la masa muscular y el aumento de la fuerza es aprovechar la ventana anabólica que se producede después del entrenamiento con pesas. Se pueden reducir los efectos de la ruptura del tejido muscular ingiriendo proteínas una media hora antes del entrenamiento. La combinación de proteína y glutamina puede ayudar a proporcionar los nutrientes que los músculos necesitan. Si no proporcionan a su cuerpo los nutrientes que necesita después de una sesión de entrenamiento, éste ataca al tejido muscular para obtener estos nutrientes. Se llama catabolismo, lo contrario de anabolismo (construcción muscular).

Después de una sesión de ejercicios los músculos son como esponjas y podrán absorver más nutrientes que en cualquier otro momento.
Cuando usted come tras un intenso entrenamiento, su cuerpo está listo para liberar hormonas para la construcción de músculo: testosterona, insulina, hormona del crecimiento y cortisol.
El alto nivel de insulina en sangre aumentan la síntesis de proteínas en los músculos hasta en un 50%. El entrenamiento con pesas puede estimular la síntesis de proteínas hasta un 100%. La toma de aminoácidos puede aumentar la construcción del músculo en un 150%.

Apenas finalizamos la rutina tenemos que ingerir protínas de rápida asimilación y carbohidratos simples. Puede ser a través de la comida o pueden usarse batidos de proteínas mezcladas con jugo o alguna bebida isotónica. También se puede añadir creatina y glutamina en este punto.

Aproximadamente 2 horas después, es bueno hacer una comida sólida. Esto le dará más nutrientes para que su cuerpo pueda detener cualquier posibilidad de ruptura del tejido muscular.

Por último, 3 horas después, hacer una toma de reemplazo de comidas (gainer) ayuda a reponer el glucógeno perdido, sustituir los nutrientes de energía, y preservar el tejido muscular magro.

Entonces, tenemos una pequeña toma de proteína y carbohidratos simples una media hora antes y, a continuación, 3 comidas en el período de tiempo de 3 horas después de ir al gimnasio. Esta combinación asegurará que su cuerpo se mantenga en un estado anabólico muscular a lo largo de su sesión de ejercicios y mucho después.
 
VENTANA ANABOLICA


Se conoce como VENTANA ANABOLICA un periodo no mayor de 30 minutos luego de los ejercicios en el que el cuerpo

alcanza su mayor potencial de crecimiento muscular. Este concepto es muy importante para todos aquellos que hacemos

ejercicios pues nos da una nueva y mejor posibilidad de aprovechar lo que comemos.

En el momento del entrenamiento ocurren varios procesos en los que voy a destacar algunos principales.

1.- Durante en entrenamiento el primer recurso que utiliza nuestro cuerpo es gastar el glucogeno de nuestro musculos.

2.- Luego de agotado el glucogeno, el cuerpo comienza el gasto de calorias y grasas entre otros.

3.- Por ultimo y no en este orden, comenzamos la ruptura celular muscular.

La explicacion de estos procesos no vienen al caso. Lo que pretendo con esto es determinar cual debe ser nuestra ingesta

de alimentos (cuales alimentos) son los primeros a considerar al momento de aprovechar esta VENTANA ANABOLICA. De

acuerdo con los procesos y mas o menos como funciona nuestro organismo, la mayoria de las personas y articulos que

leemos por alli concuerdan en que luego del entrenamiento se debe consumir un batido de proteinas. Pues bueno yo no estoy

en completo acuerdo con estas personas, pues este batido de proteinas el cuerpo no lo estaria utilizando para lo que la

mayoria lo utiliza que sea que intervenga en el proceso de reestructuracion celular muscular como toda proteina luego de ser

convertida en cadenas de aminoacidos, sino que por el contrario si lo usamos durante nuestra VENTANA ANABOLICA el

cuerpo usaria toda esta proteina unicamente en la recuperacion de nuestro cuerpo (Dicese de reestablcer niveles de

glucogeno en la sangre, energia, etc), pues para nuestro cuerpo este alimento seria para cubrir sus prioridades y esta es la

vida como tal, el fortalecimiento viene despues.

De acuerdo, "mas o menos" como funciona nuestro organizmo entonces que es lo que deberiamos consumir en nuestra

VENTANA ANABOLICA? Pues bueno en primer lugar debemos consumir solamente alimentos que sean de una facil

asimilacion, digestion y que lleguen rapidamente al torrente sanguineo. Luego de reconocido los alimentos de facil digestion

me propongo a indicar cuales alimentos deberian proporcionarnos las maximas ganancias; lo primero que debemos

considerar al momento de escoger los alimentos es ir cubriendo los requerimientos principales de nuestro cuerpo y asi

precisamente los alimentos principales en esta etapa. El primer requerimeto es comer un glucogeno de facil digestion, como

EL PLATANO (por mencionar alguno) y acompañarlo logicamente con una proteina que sea los mas facil digerible posible, y

creo que concordamos en el pescado; asi pues estariamos dandole al cuerpo lo que necesita en primer lugar y luego con las

proteinas alimentando el musculo que todos queremos alimentar. Creo que estos serian los principales aliementos a

considerar al momento de alimentarnos durante nuestra VENTANA ANABOLICA, los batidos de proteinas creo que los

podriamos utilizar en otro momentos del dia como antes de dormir pero esa es harina de otro costal.

Dejo este tema para compartir conocimientos y resultados y asi conseguir todos mejores resultados en pro de nuestro
 
El que no conosca lo que es la ventana anabolica le puedo decir que es del tiempo de Charles Atlas

Busquen en el google o en una biblioteca especializada..Quien no haga esta medida basica esta perdiendo gran parte de su tiempo. Arriba hubo uno que dijo que no come para perder grasa y yo le digo ahora, no comes para perder musculo!
 
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