Rutina de aumento de masa muscular para adolescente

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Faq15

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Hola buenas, soy nuevo en el foro. Antes que nada, quería decirles que está muy bueno. Tengo 15 años, mido 170 cm y peso 65 kg (creo que estoy un poco delgado para mi altura, o me equivoco?). Hace 4 meses que comencé a asistir al gym, y noto algunas mejoras, pero me he estancado, creo. Por ello, necesitaría ayuda con mi nueva rutina de ejercicios, mi objetivo es el de aumentar masa muscular y volumen, pero a la vez estar tonificado (que se noten los músculos). Sé que es un tanto complicado lograr ambos objetivos al mismo tiempo, algunos dicen que es casi imposible (pero no imposible totalmente _cintura_)

Por eso necesito de su ayuda. Miren, actualmente tengo la posibilidad de asistir al gym 5 veces por semana. Yo me he armado esta rutina, quisiera que la supervisaran y me dijesen su opinión y en qué la cambiarían.

Entreno de esta forma (primero pondré las series, y luego del signo "x" pondré las repeticiones):

DIA 1: PECHO + PANTORRILLA:

*PRESS EN BANCA PLANA 4x10

*PRESS INCLINADO 4x10

*APERTURAS EN BANCA PLANA 4x8

*APERTURAS EN BANCA INCLINADO 4X8

*GEMELOS EN COSTURERA (50 kg) 3xFALLO

*GEMELOS EN MULTIFUERZA (30 kg) 3x15



DIA 2: HOMBROS + ABS

*PRESS MILITAR 4x12,10,8,6 (subo peso a menores repeticiones)

*ELEVACIONES LATERLAES 4x12

*REMO AL MENTÓN (conocido también como TIRONES AL MENTON) 3x10

*VUELOS POSTERIORES 3x12

*ABS SUPERIORES 3x20

*ABS INFERIORES 3x20

*ABS OBLICUOS 3X20



DIA 3: ESPALDA + PANTORRILLA

*DOMINADAS 3x10

*REMO EN POLEA BAJA 3x10

*POLEA ALTA AGARRE ESTRECHO 4x12

*PULL OVER 4x10

*GEMELOS EN COSTURERA (50 kg) 3xFALLO

*GEMELOS EN MULTIFUERZA (30 kg) 3x15



DIA 4: BRAZOS (BICEPS y TRICEPS) + ABS

*CURL MARTILLO 3x12

*CONCENTRADO CON MANCUERNA 3x10

*BICEPS EN POLEA A UNA MANO 3x8

*JALÓN TRICEPS POLEA 3x12

*PATADA ALTA EN POLEA 3x10

*FONDOS (con bastante carga) 3x8

*ABS SUPERIORES 3x20

*ABS INFERIORES 3x20

*ABS OBLICUOS 3X20



DIA 5: PIERNAS + AERÓBICO

*SENTADILLA 5x15,12,10,10,8 (subo peso, a menores repeticiones)

*PRENSA 3x8

*SILLÓN CUADRICEPS 4x12

*ESTOCADA 4x10

*CAMILLA IZQUIOTIBIALES (FEMORALES) 4x12

*AERÓBICO= AL FINAL DE LA SESIÓN, 10 MINUTOS DE CINTA + 10 MINUTOS DE BICI.


Está demás decir que me alimento bastante bien, como 5 veces por día y todo en lo que puedo incluyo alimentos con proteínas (sobre todo luego del entrenamiento). Espero que me puedan asistir, gracias, un saludo!
 
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