Rutinas Fullbody: Selección de ejercicios

braian1

experimentando
Ultimamente aparecen en el foro muchas rutinas del tipo full-body.

Soy un aficionado a la alta frecuencia, y me da gusto ver como algunas personas se van sumando a este tipo de rutinas.

Creo que la principal razon de que me gusten las rutinas de cuerpo entero es por que puedo tocar cada grupo con 3 ejercicios básicos diferentes a lo largo de la semana con buena intensidad y volumen (quizas más de lo primero que de lo segundo). No se trata solo de sacarle el jugo a cada repetición del entrenamiento, si no tambien a cada ejercicio.

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Sin embargo para la gran mayoría que vienen de rutinas divididas, se les hace imposible entender que los músculos pequeños no necesitan un estimulo directo para poder desarrollarse con buena calidad. Por eso acaban diseñando rutinas largas con muchos ejercicios, lo cual nos obliga a permanecer más tiempo en el gimnasio, que no es muy bueno si tenes otras responsabilidades en tu día.

Al entrenar, espalda por ejemplo, los bíceps (antebrazos y deltoides posteriores tambien) reciben gran parte del trabajo. Si estás entrenando la espalda 3 veces a la semana, no necesitas trabajo extra para estos grupos. El estimulo que reciben es más que suficiente.

Entrenar el cuerpo entero en una sesión con ejercicios de calidad implica un mayor respuesta anabolica pero a la vez un mayor desgaste fisico. Mientras más corto sea nuestro entreno mejor va a ser nuestro desempeño en los ultimos ejericios de la rutina.

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Entrenar solo piernas, pectorales y espalda no es una idea muy atractiva si tenemos propositos "culturistas" por decirlo de alguna manera.

Todos queremos bíceps más grandes. Queremos una herradura dibujada en los tríceps. Hombros como melones. En fin queremos ser grandes en todos los aspectos.

Para poder lograr esto (sin pasarnos la vida en el gym) podemos utlizar algunas variaciones de los ejercicios básicos al entrenar los grandes grupos musculares para máximizar a la vez el trabajo de los grupos pequeños, de esta manera nos ahorraremos esos 3 o 4 ejercicios de más y podremos llegar a casa temprano para poder ver la telenovela.

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Sigamos con el ejemplo de espalda-bíceps. Hacer un ligero cambio en la amplitud del agarre al realizar dominadas, pasando de una agarre amplio a un agarre estrecho nos ahorrara un ejercicio extra de bíceps y antebrazos.
A no ser que seas de los que creen que mientras mas amplio el agarre más amplia la espalda, hay más ejemplos de este tipo al final de la hoja.

Si te apegas a la siguente lista de ejercicios la proxima vez que diseñes tu rutina de cuerpo entero vas conseguir los mejores resultados con una reducción significativa de la cantidad de ejercicios que realizas y por lo tanto el tiempo en que completas tu rutina.

Enfocarse en partes especificas mientras se realizan ejercicios compuestos (una maravilla!).


Si queres enfocarte en..
Tríceps:

  • Fondos
  • Press declinado con mancuernas agarre neutro
  • Press de banca cerrado

Bíceps y antebrazos:

  • Dominadas de agarre supino estrecho
  • Dominadas de agarre neutro estrecho
  • Dominadas de agarre prono estrecho

Hombros:

  • Remo al menton agarre abierto
  • Remo con barra en supinación
  • Press inclinado
  • Press militar
  • Push press

Cuadripces:

  • Sentadillas frontales
  • Sentadillas pies juntos
  • Pistols
  • Sentadillas hack

Femorales:

  • Peso muerto
  • Peso muerto rumano
  • Buenos días

Trapecio:

  • Peso muerto
  • Remo al menton

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Rutina de ejemplo:

Alternando L-M-V

Rutina A:

  • Sentadillas
  • Buenos días
  • Fondos
  • Remo con barra supino
  • Press militar

Rutina B:

  • Peso muerto
  • Sentadilla frontal
  • Press inclinado
  • Dominadas de agarre neutro estrecho
  • Remo al menton agarre amplio

Solo usando 5 ejercicios, hasta podria meter 1 o 2 ejercicios más si quisiera.
Pero si me preguntas.. no hacen falta!

Saludos!
 
Me encantan las fullbody, interesante rutina ésta. Pero mi pregunta es la progresión de cargas entre semana y el ranto de repeticiones y series en los ejercicios. ¿POdrías especificarlo? Gracias.
 
Me encantan las fullbody, interesante rutina ésta. Pero mi pregunta es la progresión de cargas entre semana y el ranto de repeticiones y series en los ejercicios. ¿POdrías especificarlo? Gracias.

Si acabas de hacer la de Recinos, y dos ciclos, olvídate de la progresión de cargas.
Te pones un rango de series y reps a tu gusto y si pasas 2 o 3 las prescritas al final subes de peso pero sin calcular porcentajes ni RMs ni nada.
 
Como dice pureta: series/reps a tu gusto.

Yo metería 3x5 los lunes, 3x10 los miercoles y 2x15 los viernes.
Las series de calentamiento que se vean necesarias.
Una carga que te permita completar las series. Agregar un poco de peso semana a semana mientras se pueda.
60-90 seg. descanso.

Al que no le guste la periodización conjugada, una lineal con 2 semanas por parametro estaría bien.
 
que te pareceria esta???

A: Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo barra
Press militar
Curl mancuernas
Pull-over

B: Peso muerto
Prensa
Dominadas ¿no llego a las 15, las cambio por otro ejercicio el dia de 15 repes?
Press inclinado
Elevaciones laterales ¿o mejor press mancuernas?
Press frances
Gemelos
 
que te pareceria esta???

A: Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo barra
Press militar
Curl mancuernas
Pull-over

B: Peso muerto
Prensa
Dominadas ¿no llego a las 15, las cambio por otro ejercicio el dia de 15 repes?
Press inclinado
Elevaciones laterales ¿o mejor press mancuernas?
Press frances
Gemelos

Me parece bien.
Las dominadas podrian cambiarse por un jalon.
Meter otro press para hombros en la Rutina B sería medio redundante al usar el press inclinado.
Yo optaría por un remo al menton agarre amplio (solo por que lo veo más básico que unas elevaciones), pero las elevaciones laterales son buena opción. Las haria sentado y con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante.
 
Me parece bien.
Las dominadas podrian cambiarse por un jalon.
Meter otro press para hombros en la Rutina B sería medio redundante al usar el press inclinado.
Yo optaría por un remo al menton agarre amplio (solo por que lo veo más básico que unas elevaciones), pero las elevaciones laterales son buena opción. Las haria sentado y con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante.

jalon al pecho o trasnuca??? he mirado por el foro y la gente no se decide en cual es mas adecuado
me aprecen buenas opciones las elevaciones laterales y el remo al menton, quizas este ultimo es mas completo no???
y press trasnuca no seria el mejor para hombros despues del press militar???
 
Última edición:
jalon al pecho o trasnuca??? he mirado por el foro y la gente no se decide en cual es mas adecuado

Jalón al pecho. El trasnuca no tiene nada de malo, siempre y cuando la tecnica sea buena, que en la mayoría de los casos no se da.

me aprecen buenas opciones las elevaciones laterales y el remo al menton, quizas este ultimo es mas completo no???

Como te dije, yo m inlcino por el remo.

y press trasnuca no seria el mejor para hombros despues del press militar???

Aca lo mismo que en los jalones. La tecnica es primordial, te podes joder la articulación del hombro muy facilmente. A la mayoría de la gente, o al menos los preplayas que hacen press trasnuca en mi gym, se les va la barra hacia atras en el recorrido.
El militar es más seguro.
 
No termina de convencerme por el descanso que requieren los músculos una vez trabajados. En fín, sería cuestión de probarla y ver resultados. Saludos
 
Lo subo, voy a armarme una fullbody y esta información me viene bien, gracias.

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