berto1991
Banned
DIA 1 (Lunes)
Sentadillas
Press de banca
Remo con barra/jalon pecho
Press militar con barra
Curl barra z
Descanso 2’
DIA 2 (Miércoles)
peso muerto
prensa
fondos
Press militar mancuernas
curl martillo
Descanso 2’
DIA 3 (Viernes)
sentadillas
Dominadas
Press de banca inclinado
Elevaciones laterales
Press frances
Descanso 1'30'' a 2'
*en cada serie se va subiendo el peso hasta llegar en la ultima serie al fallo
*gemelo cuando los abs y el cardio.
SEMANA 2:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 9-8-7-6 pasamos a 10-9-7-6
SEMANA 3:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-7-6 a 10-9-8-6
SEMANA 4:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 9-8-7-6 (esquema de la primera semana)
SEMANA 5:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 9-8-7-6 pasamos a 10-8-7-6
SEMANA 6:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-8-7-6 pasamos a 10-9-7-6
SEMANA 7:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-7-6 pasamos a 10-9-8-6
SEMANA 8:
Descanso
opinar plzzzzzz
Sentadillas
Press de banca
Remo con barra/jalon pecho
Press militar con barra
Curl barra z
Descanso 2’
DIA 2 (Miércoles)
peso muerto
prensa
fondos
Press militar mancuernas
curl martillo
Descanso 2’
DIA 3 (Viernes)
sentadillas
Dominadas
Press de banca inclinado
Elevaciones laterales
Press frances
Descanso 1'30'' a 2'
*en cada serie se va subiendo el peso hasta llegar en la ultima serie al fallo
*gemelo cuando los abs y el cardio.
SEMANA 2:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 9-8-7-6 pasamos a 10-9-7-6
SEMANA 3:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-7-6 a 10-9-8-6
SEMANA 4:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 9-8-7-6 (esquema de la primera semana)
SEMANA 5:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 9-8-7-6 pasamos a 10-8-7-6
SEMANA 6:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-8-7-6 pasamos a 10-9-7-6
SEMANA 7:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-7-6 pasamos a 10-9-8-6
SEMANA 8:
Descanso
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