Tecnicas especificas que favorecen la hipertrofia

Josiitoo

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Técnicas Específicas para estimular la Hipertrofia

1 Impulso: la esencia de esta técnica reside en incluir grupos musculares complementarios cuando el deportista ya no se encuentra en condiciones de seguir trabajando con la carga prescrita. Por ejemplo el atleta inicia una serie de curl de bíceps con barra y cuando por fatiga no puede respetar la técnica de ejecución se da impulso con el resto del cuerpo de modo de continuar la seria hasta un umbral de agotamiento mas profundo. Esta técnica la deben seguir quienes ya cuentan con experiencia en el entrenamiento de fuerza, no es para novatos.

2 Forzadas: en este caso luego de trabajar hasta el agotamiento en la serie podemos seguir trabajando unas repeticiones más con la ayuda de un compañero que nos ayuda solo en la fase concéntrica a completar unos movimientos más y así sobrecargar los músculos de una manera mas intensa.

3 Repeticiones extras: aquí lo que se hace es realizar una serie hasta el agotamiento, descansar 6-10 segundos y realizar 2 o 3 repeticiones más.

4 Series Descendentes: este procedimiento consiste en realizar una serie hasta el agotamiento, en este momento quitamos un poco de carga (10 - 20%) y continuamos la serie con esta carga hasta no poder continuar trabajando. Este procedimiento se recomienda no hacerlo más de 2 o 3 veces en la misma serie, tampoco es bueno hacerlo en todas las series del ejercicio, por lo general se utiliza solo en los ejercicios básicos en la serie final.

5 Repeticiones Parciales: lo que hacemos en este caso es completar la serie con buena técnica de ejecución y cuando resulta imposible seguir trabajando por la fatiga se realizan movimientos adicionales pero con amplitud disminuida para de esta forma poder seguir trabajando y forzar los músculos al limite.

6 Traba articular: esta técnica consiste en realizar movimientos parciales "repitiendo"
muchas veces el tramo de traba articular; esta demostrado que en esta angulación se obtienen reclutamientos máximos de fibras musculares (mas aun en músculos extensores antigravitacionales), de ahí la ventaja de este tipo de trabajo. Por ejemplo en un movimiento como la sentadilla o el press de banca, enfatizar los últimos 30 grados de recorrido, esto permite utilizar mas carga que en el movimiento completo y a su vez constituye un estímulo a nivel neuromuscular diferente.

7 Excéntrico lento: en este caso nos referimos al hecho de acentuar la fase excéntrica de los movimientos ya que se ha demostrado que es en esta fase cuando se producen las mayores estimulaciones en lo que se refiere a desgaste de estructuras proteicas, y por ende a su sobre compensación. Para lograra esto se trata de que la fase excéntrica dure el doble de la fase concéntrica. Esta técnica es útil en principiantes que todavía no tienen un aparato motor pasivo lo suficientemente fuerte como para utilizar otras técnicas y les permite lograra una optima estimulación de la hipertrofia.

8 Superserie: aquí ni bien terminamos una serie para un grupo muscular en particular, realizamos en forma inmediata una serie de otro ejercido para el mismo grupo muscular, lo cual implica un desgaste muy profundo de las reservas funcionales del organismo; por esto esta técnica no deberla utilizarse antes de contar con una antigüedad de 6-9 meses de entrenamiento correcto.


9 Preagotamiento: esta es una técnica muy eficaz para trabajar grupos musculares grandes y fuertes, por el hecho de podemos trabajarlos de manera muy intensa, el procedimiento a seguir es el siguiente, realizar una serie de un ejercicio de aislamiento o cadena cinemática abierta para luego trabajar el mismo grupo muscular con una serie de un ejercicio compuesto o de cadena cinemática cerrada. Por ejemplo hacer cuadriceps y después sentadilla, otro ejemplo puede ser hacer pullover a brazos rígidos y luego dominadas en barra colgado, y así con otros grupos musculares.

10 Amplitud Creciente: esta técnica consiste en realizar primero unas repeticiones a un
tercio de la amplitud prevista, luego realizamos otras repeticiones cubriendo dos tercios de la amplitud máxima del ejercicio realizado técnicamente bien y para terminar con las repeticiones finales que se realizaran con la amplitud máxima del ejercicio. Aquí se debe contemplar que se puede enfatizar el tramo inicial o el final del movimiento.

11 Series Dobles: en este caso realizamos una serie de un ejercicio cualquiera e inmediatamente después repetimos el ejercicio con una carga más liviana (40-60%) y realizamos las repeticiones a una velocidad de ejecución más lenta tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

12 Super Lento: esta técnica es muy efectiva cuando se busca un rápido incremento de la masa muscular, básicamente consiste en realizar los movimientos en forma exageradamente lenta (6-12" en la fase concéntrica y un tiempo similar en la fase excéntrica). Se hace necesario plantear algunos reparos en lo que respecta a la aplicación de esta técnica ya que supone algunos riesgos en cuanto a la función cardiaca ya que aumenta notablemente la presión diastólica y por ende se deben tomar algunas precauciones. Las series no deben superar las 7 repeticiones porque sino se corre el riesgo de tener que utilizar cargas muy bajas que ya no resultan efectivas.

13 Series combinadas: esta técnica supone la realización de varias series de ejercidos diferentes para el mismo grupo muscular sin descanso alguno. Por ejemplo se puede realizar remo bajo + polea al pecho + lumbares en banco, para trabajar la espalda de manera global. Es como un mini circuito pero todos los ejercicios trabajan la misma zona corporal.

14 Velocidad de Contraste: realizamos 3-4 repeticiones a velocidad máxima, luego realizamos 3-4 repeticiones a velocidad media y por ultimo realizamos 3-4 repeticiones a velocidad extremadamente lenta; de esta manera no le damos la oportunidad de que el sistema muscular mantenga un patrón de reclutamiento y coordinación intramuscular y nos aseguramos que esta “ineficiencia” en el trabajo realizado sea un fuerte estimulo para lograr una intensa degradación de las estructuras proteicas.

15 Series alternas: cuando una persona necesita trabajar un grupo muscular de una manera en particular se puede recurrir a esta técnica, consiste en realizar en forma intercalada con las series normales de un programa series para un grupo muscular especial. Por ejemplo cada 3 series de la rutina se realizan 1 serie de abdominales, de esta forma reducimos el tiempo total de trabajo por sesión y nos aseguramos una estimulación superlativa del grupo muscular en particular.

16 Variedad de Cargas: es muy importante comprender que inclusive la utilización de pesos similares a través del tiempo deja de sorprender al organismo y por ende deja de plantearse como un estrés que altere la homeostasis, esto es mas marcado cuando se realizan series planas, es decir programas sin ninguna variación. Para evitar que esta monotonía se traduzca en menos progreso deberemos recurrir a una amplia gama de pesos ycombinaciones con cantidad de repeticiones también variables para garantizar que el organismo no se acostumbre a un programa en particular.

17 Variedad de Ejercicios: resulta imprescindible variar constantemente los ejercicios, las tomas, los ángulos, la posición del cuerpo y de las manos, con el objeto de confundir al cuerno y no permitirle que se adapte a las cargas, esto no quiere decir que no se deban realizar programas por tiempos prolongados pero si plantearnos que llega un momento en el que debemos recurrir a esta técnica para aportar variedad.

18 Combinación de tensiones: en la ejecución de series se pueden combinar tensiones musculares diferentes, por ejemplo se puede ejecutar el movimiento hasta media amplitud mantener esta posición por algunos segundos y luego proseguir con el recorrido que resta cumplir.

19 Iso Tensión: entre series se pueden realizar tensiones isométricas para el mismo grupo mscular que trabajamos en la serie anterior y de esta manera incrementar la carga global de trabajo. Esta técnica es particularmente útil en aquellos casos en los que no se debe aplicar cargas altas por un impedimento del aparato motor pasivo o por falta de experiencia de entrenamiento pero sin embargo se requiere de una completa activación neuro muscular para elevar el tono muscular. Algunos ámbitos de aplicación puede ser en musculación estética por la absoluta negación por parte de las mujeres a utilizar cargas altas por mas explicaciones que uno haga y otro ejemplo es en la rehabilitación, como medio para recuperar el tono sin comprometer estructuras articulares en un primer momento.

20 Isométricas activas: aquí realizamos un movimiento normal hasta un determinado punto
en el que un compañero nos frenare de modo tal que resulte imposible vencer esta resistencia, luego de 2-3 segundos de esta forma nos ¡ibera de este esfuerzo extra y continuamos con el movimiento previsto. Esto se puede realizar tanto en cada repetición como así también en las últimas únicamente.

21 Repeticiones excéntricas: realizamos únicamente la fase excéntrica del movimiento con un peso significativamente mayor que el que utilizamos habitualmente (20-30%), necesitamos invariablemente la ayuda de un compañero que nos ayude. No esta demás aclarar que estas técnicas no están planteadas en un orden especial en lo que se refiere a la lógica de su aplicación a través del tiempo sino que son una simple enumeración de las mismas. Así también debemos plantear reparos a la hora de precisar cual es mejor que otra o cuando corresponde incluirlas en los programas de entrenamiento ya que de este modo caeríamos en la generalización de pautas metodológicas, algo de lo que ya hemos demostrado que no se puede hacer en la población de un gimnasio.
Fuente: Manual de Hipertrofia - Cristian Iriarte

Busque y no encontre este manual que esta curioso. Un saludo :D
 
Se ve bastante bien, muchas gracias por la información. ;)
 
Muy buen articulo...¡! Interesante.


Gracias...¡!
 
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