Allexo Fuerza Hipertrofia 2

allexo45

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Lunes
Sentadilla 5x2
Press de Banca 5x2
Dominadas 4xF

SuperSerie
Press Inclinado 3x5
Curl con Barra 3x5

Triserie
Elevaciones Laterales 3x8-12
Elevaciones Frontales 3x8-12
Face Pull 3x8-12


Martes
Peso Muerto 5x2
Press Militar 5x2

Super Serie
Remo con Barra 3x5
Press Cerrado 3x5

Super Serie
Remo en polea sentado 3x8-12
Jalones de Tricep 3x8-12

Super Serie
Elevaciones Traseras 3x8-12
Ejercicio para entebrazo o agarra 3x8-12


Miercoles
Sentadilla 5x2
Press de Banca 5x2
Dominadas 4xF

SuperSerie
Press Declinado 3x5
Curl Martillo 3x8-12

Triserie
Elevaciones Laterales 3x8-12
Elevaciones Frontales 3x8-12
Face Pull 3x8-12


Jueves
Peso Muerto 5x2
Press Militar 5x2

Super Serie
Remo con Barra 3x5
Press Frances 3x5

Super Serie
Remo en polea sentado 3x8-12
Jalones de Tricep 3x8-12

Super Serie
Elevaciones Traseras 3x8-12
Ejercicio para entebrazo o agarra 3x8-12


Viernes
Sentadilla 5x2
Press de Banca 5x2
Dominadas 4xF

Curl con Barra 3x5
Triserie
Elevaciones Laterales 3x8-12
Elevaciones Frontales 3x8-12
Face Pull 3x8-12


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En los ejercicios de 5x2 y 3x5:
Empezaras liviano, alrededor de unos 10-15 KG menos de peso con el que podrias hacer las 2 Repeticiones y en cada sesion aumentar 2.5 KG. Ejemplo: SI tu solo puedes sacar 2 repeticiones en sentadilla con 100 KG entonces en la primera sera 5x2 con 85 KG, lasiguiente sesion sera de 87,5 KG. Cuando llegues en tu punto de ya no poder agregar peso, entonces ahora aumentaras las repes. Ejemplo: En la sesion anterior sacaste 105 Kg para 5x2, hoy toca 107.5 KG pero solo sacaste 3x2 y las otras dos series fueron de una repeticion, entonces en la proxima sesion en vez de auemntar el peso, intenraras el mismo hasta acompletar el 5x2 con los 107.5 KG, cuando lo logres, entonces la proxima sesion sera con 110 KG.


En los ejercicios de 3x8-12:
Tambien se empezara liviano y a 8 repes, la siguiente sesion utilizaras el mismo peso pero sacaras 10 repes, la siguiente sesion 12 repes. La siguiente sesion aumentaras el peso en 2.5 KG e inicias de nuevo el ciclo.

Nota: Se tiene que buscar siempre progresar tanto en peso como en repes, pero lo mas importante es que esa progresion debe de ser debido a un aumento de fuerza, no debido a utilizar una mala tecnica, hacer asistidad ni nada de eso. Lo mas importante es la tecnica

Recomiendo que despues de 6-8 semanas de entreno, se tome una semana de descanzo.
 
Última edición:
Bueno ps esta es la rutina que estoy siguiendo, llevo un mes con ella, empeze con 108 KG y ahora estoy en 106.5 KG, un mes con ella y todavia no me estanco, he hecho un Record Personal en Press Militar justamente hoy y hace unos dias tambien hize un record personal en banca, que para quienes siguen mi diario sabran que estos dos ejercicios son los que mas se me han complicado.

Muchos diran que es una locura entrenar de esta manera 5 dias a la semana, puede ser, pero mi cuerpo esta reaccionando bastante bn ha esta rutina, fisicamente mi espalda y mis hombros estan dando un cambio espectacular en tan solo un mes, decir que estoy suplementandome con creatina, mis piernas como siempre mi fuerte estan tambien bastante bn, mi tricep tambien se esta dando a notar.
 
Pues nada si te da buenos resultados.

jdr pero no la hagas por mucho mas tiempo eh =). con 6 semanas o 7 ya va bn . saludos
 
En todas las series llegas al fallo
 
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