Hechos Contrastados Sobre el Desarrollo Muscular

FranJ

Nene Piscinas
Hechos contrastados sobre el entrenamiento

Mitos difundidos en el culturismo (Equivocaciones):

1. Entrenar 5 o 6 veces a la semana es mejor sistema para favorecer el crecimiento.

2. Hacer 2 sesiones al día permite entregarse a tope en cada una por su brevedad, el músculo recibe la máxima estimulación.

3. Un grupo grande requiere de 15 a 20 series duras y uno pequeño 10-15 para optimizar la hipertrofia.

4. Los sistemas de pocas series tipo Heavy Duty que abogan por una o dos series más allá del fallo por grupo son muy eficaces porque evitan el sobreentrenamiento.

5. El hecho de realizar esfuerzos máximos que superen el 100% estimulan el desarrollo muscular más que ninguna otra cosa.

6. Los ejercicios compuestos son los mejores constructores de masa.

7. Las dominadas o jalones de agarre ancho trabajan y ensanchan mejor los dorsales que el estrecho.

8. El press trasnuca es el mejor ejercicio para los hombros, y el press de banca con barra lo es para el pecho, así como el press de agarre cerrado es el de tríceps.

Hechos contrastados (Soluciones):


1- Si se entrena con dureza, con 3 sesiones semanales basta para inducir el crecimiento, 4 como máximo y superar esa frecuencia pondrá en peligro la recuperación en cualquier culturista natural.

2- Se puede entrenar duro o largo, pero no ambas cosas a la vez. El músculo crece como consecuencia del proceso de adaptación a un esfuerzo al que no está expuesto habitualmente, de manera que cuanto más duro se entrene más posibilidades en producir la hipertrofia, pero la propia dureza del esfuerzo obliga a una mayor brevedad y a una recuperación más larga.

3- Existen suficientes pruebas de que las series de 5 reps, o menos, son las más indicadas para mejorar la fuerza y que con entre 8 y 10 se estimula la hipertrofia.

4- Los estudios también han puesto en manifiesto que para desarrollar una cantidad considerable de tejido muscular, son precisas entre 6 y 10 series por músculo, y no las 2 o 3 que preconizan algunos. El sistema Heavy Duty y otros semejantes de alta intensidad, que abogan por esfuerzos superiores a la capacidad momentánea del músculo, pero de máxima brevedad, sin apenas calentamiento previo, puesto que sólo se pueden hacer 1 o 2 series, mantienen al cuerpo siempre al borde de la ruptura, y son proclives a las lesiones. El resultado es que muy poca gente progresa con ellos, sólo les hacen aquellos con muy poco bagage muscular, o sea los principiantes y lo hacen más en fuerza que en masa muscular.

5- Los cientificos han podido constatar que para estimular la hipertrofia en el culturista medio no es necesario utilizar métodos que obliguen al músculo a ir más allá del fallo, es suficiente con alcanzar el punto en el que no se puede realizar otra repetición completa para acabar ahí la serie, proseguir después de ese punto es incidir en el sobreentrenamiento y resulta contraproducente.

6- Los ejercicios compuestos no son más eficaces para incrementar la hipertrofia localizada, por el contrario los de aislamiento hacen recaer con mayor rigor la tensión en el músculo diana, que se desarrolla más y mejor.

7- Las dominadas y jalones de agarre estrecho afectan más a los dorsales que los de agarre ancho, porque la ley de la fisiología dicta que cuanto mayor sea el estiramiento de un músculo a la hora de contraerse y más amplio sea su recorrido, más fibras intervendrán en la acción, y el agarre estrecho en las dominadas y los jalones produce perfectamente esas condiciones óptimas.

8- En general todos los movimientos realizados con mancuernas estimulan más el desarrollo muscular, y en los que se emplea la barra, la fuerza.
Los presses tras nuca, los de banca al cuello y los que se realizan en máquinas de deslizamiento fijo, como el aparato Smith, suelen producir lesiones a gran parte de la gente, porque impiden el libre discurrir por el plano más adecuado para las articulaciones.


Hechos contrastados sobre la alimentación


Mitos, hipótesis y exageraciones (Equivocaciones):


1. Se asegura que el cuerpo humano no es capaz de asimilar más de 30 gramos de proteína una vez.

2. Según algunos para aumentar la masa muscular es preciso comer siete, ocho o diez mil calorías al día. No se puede progresar si no se come un mínimo de 5 o 6 veces al día.

3. Para ganar volumen es imprescindible comer muchos carbohidratos.

4. Para definir es inevitable eliminar toda la grasa y carbohidratos de la dieta.

5. Si queréis ganar músculo tenéis que ingerir de 3 a 4 gramos de proteína por kilo de peso corporal, como mínimo.

6. Es inevitable ponerse gordo para adquirir masa muscular durante la etapa de volumen.


Hechos contrastados sobre la alimetanción (Soluciones):


1- Si el cuerpo humano no pudiese asimilar más de 30 gramos de proteína, tal vez no existiriamos como especie, porque durante milenios el hombre sólo podía comer cuando se presentaba la ocasión y entonces lo hacía comiendo todo lo que podía. Si sólo puediese asimilar 30 gramos no hubiese podido sobrevivir.Tampoco habría personas que pesaran más de 80kg porque con esa escasa absorción es imposible mantener a individuos de más de ese peso, ya que muy pocos comen proteínas varias veces al día como lo hace un culturista. No, el cuerpo puede asimilar mucho más de 30 gramos de proteína de una vez.

2- Sí, se puede crecer comiendo no más de tres veces al día, pero resulta más cómodo y fácil repatir la ingestión de alimentos para minimizar la posibilidad de acumulación de grasa. No sólo no es necesario comer 8.000 calorías al día para progresar, sino que tampoco es posible ingerirlas cada día a menos que las comáis en forma de líquidos y aún así os pondriais gordos y someteriais al cuerpo a un gran estrés.

3- Es cierto que los carbohidratos ayudan a ganar peso, pero a los que no son de metabolismo muy rápido, como los endomorfos o mesomorfos, el exceso de hidratos los pone gordos con suma facilidad.

4- Las grasas saludables, como los ácidos grasos esenciales, ayudan a ganar peso y no precisamente graso. Una dieta exenta totalmente de grasa no es saludable ni resulta mejor para definir.

5- Tampoco es preciso comer cantidades industriales de proteína porque el cuerpo no las podrá aprovechar y las eliminará o las convertirá en tejido adiposo.

6- La grasa no se convierte en músculo ni tampoco acelera su síntesis, así que no hay ninguna razón científica que justifique ponerse gordo en la fase de volumen para ganar tamaño muscular. Es cierto que es más fácil crecer en un superávit calorico que en un déficit, pero eso no justifica el exceso de calorías que solo cabarán en grasa corporal. Es normal no estar muy definido durante esa fase, pero no es necesario estar directamente gordo.
 
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totalmente deacuerdo con todo muy buen post

saludos
 
Me ha gustado. Una buena síntesis. Pero discrepo en un par de puntos. Allá voy:

Punto 6 del entrenamiento, respecto a los ejercicios compuestos y de aislamiento. Cierto que no desdeñas los primeros, pero bajo mi punto de vista y salvando algunos específicos (biceps, triceps, abdominales y gemelos) el trabajo debería estar dirigido a los ejercicios compuestos.

Aunque ésta es mi opinión, bajo mi punto de vista de búsqueda del desarrollo funcional (lo que yo entiendo como tal). Es muy personal, y mis gustos pueden diferir con los de otros foreros.

Ha de trabajarse sobre los músculos grandes, con ejercicios compuestos. El trabajo sobre estos hará que los músculos más pequeños se desarrollen en proporción a los grandes de forma equilibrada. Otra cosa es que los músculos pequeños que antes he mencionado necesiten un trabajo extra en función de la genética de cada uno, ya que es difícil llegar a la fatiga en los mismos a través de los compuestos. Lo que quiero decir es que bajo la premisa de 3 - 4 días a la semana, personalmente no me gusta (tal y como veo en mi gimnasio) que uno se dedique exclusivamente a biceps y (con suerte) triceps.

Como ya he mencionado, esto es muy opinable. Esto es un foro de culturismo, y bajo el criterio que he expuesto no se conseguiría el físico de los pros. De igual forma abogo por trabajar el sistema cardiovascular, por el concepto que yo tengo de salud, aunque muchos me dirán que es una estupidez. Para gustos los colores.
 
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esta muy bien...no sabia muchas cosas, por cierto...entonces que dominadas son las mejores para desarrolar???yo normalmente las ago con agarre mas ancho que mis hombros, por delante y por detras de la cabeza...
 
Respecto al número de comidas (punto 2 de la alimentación):

En un excelente estudio que posteaba Pureta, se desmentía que hacer 6 comidas tuviera algún efecto reseñable respecto a hacer 3. De hecho, los que hicieron 3 comidas tuvieron efectos ligeramente superiores a los que hacían 6 (sin ser muy significativos).

Salvo que me lo justifiques (no me cierro en banda) no veo por qué hacer 6 comidas van a ayudar a generar menos grasa. Si estoy equivocado, no tengo ningún problema en retractarme.

Razones por las que yo puedo entender hacer más de 3 comidas al día (aunque difícilmente más de 6):
-Horarios, no siempre se ajustan a una medida óptima (comida principal cada 5-6 horas de vigilia). Entiendo que un tentempie puede ser una forma de llevar un ritmo de alimentación más equilibrado.

-Sensación de hambre, cuestión personal y de costumbre. Yo particularmente lo paso mal con sólo 3 comidas al día, se me hace muy largo. Pero entiendo que no a todo el mundo le pasa.

-Caso de un profesional. Aquí sí que doy mi brazo a torcer. Los supuestos anteriores eran para casos en que los individuos ingirieran entre 2.000 y 3.500 calorías diarias. Para tipos que superan las 5.000, entiendo que sólo 3 ingestas de más de 1.600 cada una, pueden ser pesadas y afectar negativamente su ritmo de vida.

Saludos, y de nuevo gracias por el post.
 
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Las dominadas y jalones de agarre estrecho afectan más a los dorsales que los de agarre ancho, porque la ley de la fisiología dicta que cuanto mayor sea el estiramiento de un músculo a la hora de contraerse y más amplio sea su recorrido, más fibras intervendrán en la acción, y el agarre estrecho en las dominadas y los jalones produce perfectamente esas condiciones óptimas.

Esta si que no me la sabia, siempre crei qe para favorecer el trabajo del dorsal lo mejor era un agarre ancho. Pero ahora que lo pienso veo muy logico el plantamiento que aqui se ofrece. Recae un mayor estimulo sobre el musculo si lo hacemos con un agarre mas estrecho y ademas resulta mas facil hacer las dominadas que con un agarre ancho.

Me parece que en ese mito del "cuanto mas ancho el agarre mejor" estuve atrapado durante todo este tiempo...


Por lo demas estupendo el articulo. Sin nada que objetar.
 
estoy deacuerdo exepto con lo del post, aunque quizas si sea cierto no me gusto lo de:
``No te esfuerzes al 100%´´ >=(
 
Las dominadas y jalones de agarre estrecho afectan más a los dorsales que los de agarre ancho, porque la ley de la fisiología dicta que cuanto mayor sea el estiramiento de un músculo a la hora de contraerse y más amplio sea su recorrido, más fibras intervendrán en la acción, y el agarre estrecho en las dominadas y los jalones produce perfectamente esas condiciones óptimas.

Esta si que no me la sabia, siempre crei qe para favorecer el trabajo del dorsal lo mejor era un agarre ancho. Pero ahora que lo pienso veo muy logico el plantamiento que aqui se ofrece. Recae un mayor estimulo sobre el musculo si lo hacemos con un agarre mas estrecho y ademas resulta mas facil hacer las dominadas que con un agarre ancho.

Me parece que en ese mito del "cuanto mas ancho el agarre mejor" estuve atrapado durante todo este tiempo...


Por lo demas estupendo el articulo. Sin nada que objetar.

mmm...creo q no has probado las dominadas con agarre estrecho, si lo hubieras echo, no creo que dijeras eso, ya que al menos a mi, me cuesta mil veces mas que con el agarre ancho
 
una pregunta tonta...hay alguna medida estandar para saber si haces agarre estrecho o ancho???yo lo hago un poco mas abierto que mis hombros incluso a veces mas...eske no se si seguir asi o cerrar un poko
 
una pregunta tonta...hay alguna medida estandar para saber si haces agarre estrecho o ancho???yo lo hago un poco mas abierto que mis hombros incluso a veces mas...eske no se si seguir asi o cerrar un poko

Pues no te lo puedo decir con certeza, pero supongo q agarre ancho es mas que la anchura de tus hombros, agarre neutro es la anchura de tus hombros, y el estrecho pues menos que el ancho de los hombros. Supongo q sera asi, aplicando la logica culturista_porrero_
 
Yo no estoy deacuerdo que sea necesario de 6 a 10 series por músculo. Alguien piensa igual? Hay sistemas de entreno como hevay duty, doggcrapp, fullbody, dónde sólo se hace 1 o 2 series.
 
100% de acuerdo en lo de la absorcion de la proteina.!!! no se de donde ha salid el bulo en este foro de que tu cuerpo solo asimila 30 gr...

Saludos y gran post :)
 
2. Hacer 2 sesiones al día permite entregarse a tope en cada una por su brevedad, el músculo recibe la máxima estimulación.

Yo estoy contrastando esta teoria...llevo bastante entrenando en 1 sesion, y he metido este cambio a ver lo que consigo (ojo, hago dos sesiones, pero dividiendo en dos una rutina bastante dura pensada para una sesion, y metiendo algun pequeño extra).
De momento puedo decir, que no podria hacer los entrenamientos que hago, con la misma fuerza, si lo hiciera de una sola vez, y que ando vigilando el sobreentrenamiento por si acaso...
Un saludo!
 
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hay cosas que tiene razon, otras que no creo .... sinceramente... cada cuerpo es un mundo y decir que es verdad algo que lo es en contadas ocasiones no me parece bien, yo entreno 5 dias ala semana, soy natural, y voy parriba, no para abajo, meto muchas series... y voy al fallo en las repes que me tocan... que pasa entonces? que una persona tiene que descansar bien, tiene que comer bien, y que cada uno tiene una genetica, eso de que se puedan asimilar... g de protes... eso viene dado por la genetica... por el esfuerzo que hallas realizado.. si tomas quimica o no... será que no hay cosas semi ciertas o no... vaya xD

que conste que no me parece mala idea el post, pero que se afirmen cosas que no son.. pos como que no xD
 
Pues no te lo puedo decir con certeza, pero supongo q agarre ancho es mas que la anchura de tus hombros, agarre neutro es la anchura de tus hombros, y el estrecho pues menos que el ancho de los hombros. Supongo q sera asi, aplicando la logica culturista_porrero_

El agarre neutro significa que tus manos esten "enfrentadas". Un agarre "estandar" para las dominadas es ligeramente mas ancho qeu el de los hombros.

mmm...creo q no has probado las dominadas con agarre estrecho, si lo hubieras echo, no creo que dijeras eso, ya que al menos a mi, me cuesta mil veces mas que con el agarre ancho

Las voy a empezar a meter dentro de poco y ver que tal jeje.

hay cosas que tiene razon, otras que no creo .... sinceramente... cada cuerpo es un mundo y decir que es verdad algo que lo es en contadas ocasiones no me parece bien, yo entreno 5 dias ala semana, soy natural, y voy parriba, no para abajo, meto muchas series... y voy al fallo en las repes que me tocan... que pasa entonces? que una persona tiene que descansar bien, tiene que comer bien, y que cada uno tiene una genetica, eso de que se puedan asimilar... g de protes... eso viene dado por la genetica... por el esfuerzo que hallas realizado.. si tomas quimica o no... será que no hay cosas semi ciertas o no... vaya xD

que conste que no me parece mala idea el post, pero que se afirmen cosas que no son.. pos como que no xD

Hay parametros generales que existen en el culturismo y que se pueden aplican a la mayoria de las personas. __pesas__
 
hay cosas que tiene razon, otras que no creo .... sinceramente... cada cuerpo es un mundo y decir que es verdad algo que lo es en contadas ocasiones no me parece bien, yo entreno 5 dias ala semana, soy natural, y voy parriba, no para abajo, meto muchas series... y voy al fallo en las repes que me tocan... que pasa entonces? que una persona tiene que descansar bien, tiene que comer bien, y que cada uno tiene una genetica, eso de que se puedan asimilar... g de protes... eso viene dado por la genetica... por el esfuerzo que hallas realizado.. si tomas quimica o no... será que no hay cosas semi ciertas o no... vaya xD

que conste que no me parece mala idea el post, pero que se afirmen cosas que no son.. pos como que no xD

Se refiere a que no se debe entrenar el mismo músculo más de 4 veces a la semana, no que no vayas al gym más de 4 dias.
 
Supongo que tienes pensado ponernos las fuentes de los libros y los autores de dichos estudios.

Entonces estas diciendo que todas esas rutinas que fabrican el Pureta, el Sebarc, Flesh (creo), Doggcrap, Heavy Duty y las otras muchas que me dejo, no sirven para nada porque no crean ningun musculo o lo hacen demasiado tarde o poco y lo mejor, como tu dices, lo unico que funciona es WEIDER, porque claro es la unica forma de meter un monton de series por grupo al entrenar un musculo o dos al dia.

Sinceramente me la pela.

PD: Sebarc y compañia!! nos habeis engañao!! devolvedme el dinero que os pago!!
 
Supongo que tienes pensado ponernos las fuentes de los libros y los autores de dichos estudios.

Entonces estas diciendo que todas esas rutinas que fabrican el Pureta, el Sebarc, Flesh (creo), Doggcrap, Heavy Duty y las otras muchas que me dejo, no sirven para nada porque no crean ningun musculo o lo hacen demasiado tarde o poco y lo mejor, como tu dices, lo unico que funciona es WEIDER, porque claro es la unica forma de meter un monton de series por grupo al entrenar un musculo o dos al dia.

Sinceramente me la pela.

PD: Sebarc y compañia!! nos habeis engañao!! devolvedme el dinero que os pago!!

Creo que no has leído la mitad del hilo, nunca se ha mencionado que Weider sea la mejor opción, ni mucho menos se han descartado sistemas de entrenamiento como Heavy Duty o DoggCrapp, simplemente se aclara que no merece la pena para poder progresar muscularmente el practicar un sistema como Heavy Duty, ya que siguiendo las reglas del Heavy Duty es muy fácil lesionarse.

¿Quién ha dicho que no se pueda hacer una fullbody o una torso-pierna? De hecho el articulo defiende el entrenar simplemente 3 días a la semana o 4 máximo...

Recordarte que las series y repeticiones en una rutina fullbody o torso-pierna (en general alta frecuencia) son muy variables dependiendo de la enfocación que le des a ese entrenamiento (fuerza o hipertrofia), para ello el articulo recomienda realizar 5 repeticiones si es fuerza, o 8-10 si es hipertrofia, y esto es aplicable a cualquier sistema de entrenamiento...

El articulo habla en términos muy generales, pero creo que es bastante sensato en lo que dice, y mucha gente está equivocada en mitos que son falsos.
 
Buen artículo, aunque en algunas no estoy del todo de acuerdo.
 
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