Rutina fullbody 2 días

Raidenx

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Rutina fullbody 2 días --> Torso-Pierna 3 días

Año nuevo y rutina nueva.

Suelo entrenar 2 o 3 días a la semana, Lunes, Viernes y algún que otro Miércoles,
por lo que habrá semanas en las que repita la rutina A o la B.

He planteado hacer los básicos en rango de fuerza, y los accesorios en rango de hipertrofia,
agradecería vuestra opinión sobre la distribución de los ejercicios y repeticiones o si cambiaríais algún ejercicio por otro.


Rutina A:

Press banca 4x6
Peso muerto 4x6
Prensa 4x12
gemelos 4x12
Press arnold 4x12
Fondos en paralelas 4x12



Rutina B:

Sentadilla 4x6
Press inclinado 4x12
Dominadas 4x12
Remo con barra 4x12
Elev laterales 4x12
Curl martillo 4x12




Editado 2-Mar-2010.

Me paso a una torso-pierna de 3 días, un poco más abajo en el post está expuesta.

Slds
 
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Yo el primer día agregaría algún ejercicio más para espalda una dominadas o jalones en polea. Pero bueno es cuestión de gustos.
 
Yo el primer día agregaría algún ejercicio más para espalda una dominadas o jalones en polea. Pero bueno es cuestión de gustos.


Gracias por la respuesta Sebarc, podría meter jalones en polea y dejar las dominadas para el dia B.
Si veo que queda muy cargada, bajaré las series de los accesorios de 4 a 3.


Slds
 
Nos parecemos hasta en la rutina, RaidenX. Actualmente mi dieta es grasas y proteínas, no cuento nada (probablemente estoy consumiendo más calorías que las de mantenimiento) y estoy viendome mejor que nunca. No escatimo en tipos de grasa. En cuanto a la rutina, yo estoy haciendo algo parecido. Es una rutina full body con progresión no lineal (es decir, el rango de repeticiones cambia cada entrenamiento, no por semanas como por ejemplo, semana A 12 reps, semana B 10 reps, etc.). Te la dejo a continuación a ver si la pruebas:

Series por músculo: 2-3

Rutina A (heavy)
Reps: 4-8

*las dos primeras series son generalmente calentamiento. En lo hombros, tríceps y biceps por ejemplo, no necesito tanto calentamiento y hago series un poco más ligeras.

Press en banca inclinado
Clean press
Peso muerto
Curl con barra olímpica
Press cerrado con agarre invertido en smith
Sentadilla libre
Pantorrillas parado
Abdominales en máquina

Rutina B (medium)
Reps: 8-12

Press plano con mancuerna
Elevaciones laterales en máquina
Hammer pullover
Curl predicador
Fondos
Prensa
Pantorrillas en costurera
Abdominales en polea

Rutina C (light)
Reps: 12-15 (20 en algunos ejercicios)

Press declinado/fondos abiertos
Remo al mentón
Jalón en polea
Curl con cable
Press francés en piso
Sentadilla en máquina
Pantorrillas en prensa o sentado con piernas estiradas
Elevaciones de piernas

Generalmente la división es:

Lunes: Heavy
Miércoles: Light
Viernes: Medium
 
Tiene buena pinta Soma, yo también había pensado en alternar los rangos de repeticiones para promover
tanto la hipertrofia sarcomérica como la sarcoplasmática.

En cuanto a tus ejercicios, veo que son muy variados, algunos no los he probado nunca, como el clean press,
otros no los conozco como el hammer pullover y el Press cerrado con agarre invertido en smith.

En la dieta ahora estoy metiendo CH, pero pocos, tampoco estoy contando Kcal, y aún así sigo reduciendo mi % de grasa.
 
Rutina Torso-Pierna 3 días

Después de unos meses con mi rutina fullbody, y ante la posibilidad de entrenar un día más a la semana,
he decidido pasarme a una torso-pierna con algunas modificaciones,
pues he decidido meter brazos en el día de piernas para poder entrenarlos con mayor intensidad.


Lunes: Torso

Dominadas 3x8-10
Press banca 4x6
Cruces polea 4x12
Remo mancuernas 4x12
Press Militar 4x12
Elevaciones laterales 4x12


Miércoles: Pierna y brazos

Sentadilla 4x6
Prensa 4x12
Culr femoral 4x12
Gemelos de pie 4x12
Curl Martillo 3x10
Curl barra Z 3x10
Triceps polea 3x10
Fondos paralelas 3x10



Viernes: Torso

Peso muerto 4x6
Jalones polea 4x12
Press inclinado/decl 4x12
Aperturas planas/incl 4x12
Press Arnold 4x12
Elevaciones frontales 4x12




Espero comentarios.

Slds
 
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