Christian Maerin Bernal
Christian Martin Bernal
Bueno yo ago esta rutina todos con 4x12 y quisiera q me digan si asi esta bn o q debo de cambiar, o por ejemplo cambiar ejercicios pa q el musculo no se acostumbre
Día 1
Pecho:
Press de banca
Aperturas planas
Press banca inclinada
Press de banca inclinada con mancuernas
Press de banca declinada
Pullover
Fondos militares
Pectoral contractor con mancuernas
Hombros:
Press militar con barra
Elevación frontal de pie
Press sentado con mancuernas
Elevaciones laterales
Elevaciones laterales con tronco inclinado (pájaros)
Encogimiento de hombros
Tríceps:
Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés
Crossface
Extensiones con apoyo
Extensiones encima de la cabeza (copa)
Rompe cráneos
Fondos entre bancos
Elevarse con manos
Patada trasera
Día 2:
Espalda:
Polea al pecho
Remo con agarre estrecho
Pull-over en polea alta
Vuelos
Dominadas en barra fija
Dominadas con agarre estrecho
Remo inclinado con barra
Barra al mentón
Remo horizontal con mancuerna
Remo en barra T
Bíceps:
Predicador con barra
Predicador con mancuerna
Curl con barra
Curl en martillo
Acostado en polea
Polea con lazo
Curl invertido
Antebrazo:
Curl en pronación
Curl en supinación
Día 3:
Muslos:
Sentadillas completas
Extensiones hacia atrás
Extensión de piernas
Carro romano
Zancadas con barra
Sentadillas con barra
Pantorrillas:
Elevación de talones con barra en hombros
Elevación de talones con barra en muslos
Elevación de talones
Abdomen:
Curl abdominal declinado
Extensión de piernas
Flexión de piernas en la banca
Elevación de piernas
Elevación de piernas en banca
Lateral con mancuernas
Oblicuos con lazo
Extensiones con ruedas
Dorsales con barra de agarre estrecho
Rotaciones laterales
Día 1
Pecho:
Press de banca
Aperturas planas
Press banca inclinada
Press de banca inclinada con mancuernas
Press de banca declinada
Pullover
Fondos militares
Pectoral contractor con mancuernas
Hombros:
Press militar con barra
Elevación frontal de pie
Press sentado con mancuernas
Elevaciones laterales
Elevaciones laterales con tronco inclinado (pájaros)
Encogimiento de hombros
Tríceps:
Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés
Crossface
Extensiones con apoyo
Extensiones encima de la cabeza (copa)
Rompe cráneos
Fondos entre bancos
Elevarse con manos
Patada trasera
Día 2:
Espalda:
Polea al pecho
Remo con agarre estrecho
Pull-over en polea alta
Vuelos
Dominadas en barra fija
Dominadas con agarre estrecho
Remo inclinado con barra
Barra al mentón
Remo horizontal con mancuerna
Remo en barra T
Bíceps:
Predicador con barra
Predicador con mancuerna
Curl con barra
Curl en martillo
Acostado en polea
Polea con lazo
Curl invertido
Antebrazo:
Curl en pronación
Curl en supinación
Día 3:
Muslos:
Sentadillas completas
Extensiones hacia atrás
Extensión de piernas
Carro romano
Zancadas con barra
Sentadillas con barra
Pantorrillas:
Elevación de talones con barra en hombros
Elevación de talones con barra en muslos
Elevación de talones
Abdomen:
Curl abdominal declinado
Extensión de piernas
Flexión de piernas en la banca
Elevación de piernas
Elevación de piernas en banca
Lateral con mancuernas
Oblicuos con lazo
Extensiones con ruedas
Dorsales con barra de agarre estrecho
Rotaciones laterales