Marcar SIN quemar musculo

eSlacK

New member
Buenas, este es mi primer mensaje en este foro, la verdad estuve leyendo un monton pero no encontre respuesta a mi pregunta, ni siquiera por parte de un nutricionista, aver si alguien de aca me podria dar una mano

Altura: 1,71
Peso: 71
Entrenamient o: de lunes a viernes 1 musculo por dia 1:30h en el gym
Deportes: ninguno, llevo una vida sedentaria salvo por el gimnasio

Estoy en etapa de marcación y estoy haciendo una dieta con la menor cantidad de carbos y grasas que puedo.

Ingiero aproximadamente 130gr de proteínas al dia (71 x 1.8)

Mi pregunta escencialmente es:

1) ¿Cómo se si necesito ingerir mas carbos? ¿Cómo sé si quemo musculo?

Algunos dicen: "comiendo las suficientes proteinas no kemas musculo"
Otros dicen: "si comes muy pocos carbos el musculo no tiene suficiente energia y empieza a comerse a si mismo"

ahora digo yo, si le doy a mi cuerpo esa cantidad de proteinas, ¿no se supone ke no se deberia "comer a si mismo"?
¿como se cuantas calorias gasto en mi entrenamiento?
luego del entrenamiento hago 15 o 20 mins de cinta o bicicleta tranquilo para no quemar musculo.

2) ¿Por qué debo comer SI o SI algo 1 hora antes de entrenar?

Algunos dicen: "si no comes 1 hora antes algo, entrenar con el estomago vacio te perjudica" yo digo ¿Por que razon?
Otros dicen: "conviene entrenar a la mañana incluso antes de desayunar para kemar grasas"

se supone ke si el cuerpo no tiene alimentos, deberia consumir la reserva verdad? las grasas!, entonces por que razon es necesario comer algo si o si?
si no comes nada kemas musculo? aunke tengas grasas?

ese tipo de cosas son cosas ke medicos y nutricionistas se contradicen a si mismos y nunca puedo llegar a entender

asique si algun capo de aca me las puede aclarar estare eternamente agradecido!


Mi dieta es:

Desayuno: jugo de naranja exprimido (6 naranjas) + sandwich de atun con pan negro (1 lata de atun entera 32gr de proteinas)
Almuerzo: sandwich de pollo 200gr con pan negro + alguna fruta
Pre Entreno: cereales sin azucar mezclados con granola y/o avena en yougurt 0% grasas
Entreno
Merienda: batido de proteinas en leche en polvo (0% grasas por eso en polvo)
cena: ensalada de lechuga tomate aveces zanahoria, cebolla, con 200gr de pollo o una lata de atun


yo se ke esta dieta es pobre para volumen, pero si estoy ingiriendo la cantanidad necesarias de proteinas que mi cuerpo necesita (71 x 1.8) que mas deberia ingerir?
 
Última edición:
1) ¿Cómo se si necesito ingerir mas carbos? ¿Cómo sé si quemo musculo?

a)cuando te notes sin energia o veas que pierdes mucho peso
b) el musculo no se descompone tan facilmente .El cuerpo siempre tiende a la superviviencia..tendrias uqe tener un gran deficit calórico para empezar a quemar musculo , no te rayes con eso; es un mito urbano

2) ¿Por qué debo comer SI o SI algo 1 hora antes de entrenar?

no tienes que comer 1 h antes...pueden ser 2 ó 3 horas todo depende del tipo de entrenamiento que hagas , de la comida que tomes, del proceso disgestivo...Si quieres definir se recomienda no comer HC una hora antes para quemar grasa ...es una teoria,nada mas


tu dieta la veo muuy pobre. Veo que tienes miedo a las grasas y eso te va a jugar una mala pasada pq el cuerpo tb las necesita.

Bueno , espero ayudarte . En estas cosas hay teorias para todos los gustos y todas ellas tienen su base , debes leer y escuchar todas las opiniones y hacer lo que a ti te funcione mejor . Un saludo
 
Muy bien explicado por JIMENEZES.

Hago un pequeño añadido, pesas lo mismo que yo y tomas unos 130g de proteinas mientras que en mi opinion (Este mundo tiene muchas teorias) Deberias tomar 1g de proteina por cada libra de peso lo que vendria siendo 154g minimo, yo tomo 160g y se desarrolla muy bien.

Un abrazo.
 
muchisimas gracias a ambos por las respuestas!

JIMENEZES: tu dices que mi dieta es muy pobre, que recomendación harias? un minimo de grasas siempre ingiero pero es muy minima la cantidad..

segun mis calculos (gracias a otros posts aqui) debo ingerir segun mi peso y para la etapa de marcacion, 1800 calorias aproximadamente


Aqui corregi un poco mi dieta para llegar a las 1800 calorias, aver que opinana:

Desayuno: Jugo de Naranja + Sandwich de Atun + Fruta = 400Cal Aprox
Almuerzo: Sandwich de Pollo 200gr + Fruta = 460Cal Aprox
PreEnterno: Yogurt con granola Copos y Avena = 440Cal Aprox
Merienda: Batido de Proteinas + Vaso de Yogurt 0% + Fruta = 150Cal Aprox
Cena: Ensalada + pollo 200gr + Fruta = 360Cal Aprox

Cantidad Total de proteinas: 155 gramos aprox Contando obviamente solo las de origen animal

Esta bien consumir 400-460 Calorias por comida?
 
Última edición:
Bueno paso por este post y veo que mas o menos sabes del tema :D, y bueno lo principal aqui es la dieta, y sinceramente la veo pobre, yo por ejemplo quitaria tanto pan y pondria avena en su lugar, los cereales (espero no sean los de kellogs o esos) pues depende, si son esos de kellogs quitalos, si son cereales naturales modera su consumo (por los carbos),la granola tiende a tener mucha azucar yo la quitaria y dejaria al yogurt con la avena, por cierto no metes huevos (enteros), una excelente fuente de proteinas, 8gramos por cada unidad asi que imaginate, ademas comes pura carne en su mayoria, intenta variar la dieta para que te sientas "esclavizado" por asi decirlo, recuerda que una dieta no es para sufrir :D
 
muchisimas gracias a ambos por las respuestas!

JIMENEZES: tu dices que mi dieta es muy pobre, que recomendación harias? un minimo de grasas siempre ingiero pero es muy minima la cantidad..

segun mis calculos (gracias a otros posts aqui) debo ingerir segun mi peso y para la etapa de marcacion, 1800 calorias aproximadamente


Aqui corregi un poco mi dieta para llegar a las 1800 calorias, aver que opinana:

Desayuno: Jugo de Naranja + Sandwich de Atun + Fruta = 400Cal Aprox
Almuerzo: Sandwich de Pollo 200gr + Fruta = 460Cal Aprox


PreEnterno: Yogurt con granola Copos y Avena = 440Cal Aprox
Merienda: Batido de Proteinas + Vaso de Yogurt 0% + Fruta = 150Cal Aprox
Cena: Ensalada + pollo 200gr + Fruta = 360Cal Aprox

Esta bien consumir 400-460 Calorias por comida?

yo echo de menos una comida de "plato y tenedor"...almuerzas un sanwich siempre? pq no tomas tu plato de CH tipo arroz/legumbre/pasta +prote(pollo -vacuno-pescado..).. y luego las grasas .. no tomas aceite , ni pescado azul, ni frutos secos...? eso no te ayuda a definir. . y en cuanto a las kcal , segun la formula de H.Benedict , a mi me dan unas 2000 kcal para definir(depende de tu % de grasa)
 
yo echo de menos una comida de "plato y tenedor"...almuerzas un sanwich siempre? pq no tomas tu plato de CH tipo arroz/legumbre/pasta +prote(pollo -vacuno-pescado..).. y luego las grasas .. no tomas aceite , ni pescado azul, ni frutos secos...? eso no te ayuda a definir. . y en cuanto a las kcal , segun la formula de H.Benedict , a mi me dan unas 2000 kcal para definir(depende de tu % de grasa)

Cuando hacía volumen comia todos los dias fideos con pollo, pero ahora no se supone que debo suprimir todo lo que es harina?
Ami mucho no me importa sufrir con la comida, de hecho odio comer, y odio cocinar por eso me gusta comer todo lo mas simple posible

Muchas gracias nuevamente por tus consejos!
 
Bueno paso por este post y veo que mas o menos sabes del tema :D, y bueno lo principal aqui es la dieta, y sinceramente la veo pobre, yo por ejemplo quitaria tanto pan y pondria avena en su lugar, los cereales (espero no sean los de kellogs o esos) pues depende, si son esos de kellogs quitalos, si son cereales naturales modera su consumo (por los carbos),la granola tiende a tener mucha azucar yo la quitaria y dejaria al yogurt con la avena, por cierto no metes huevos (enteros), una excelente fuente de proteinas, 8gramos por cada unidad asi que imaginate, ademas comes pura carne en su mayoria, intenta variar la dieta para que te sientas "esclavizado" por asi decirlo, recuerda que una dieta no es para sufrir :D

Gracias por tus consejos, el tema de los huevos es cierto, cuando hacia volumen comia 12 claras por dia, y me harte un poco de los huevos, y como aqui con esta dieta ya consumo las proteinas suficientes, creo que voy a descansar un poco de tanto huevo jeje...
La granola a pesar de ser light, es verdad que contiene azucar voy a tratar de sacarla!
 
Cuando hacía volumen comia todos los dias fideos con pollo, pero ahora no se supone que debo suprimir todo lo que es harina?
Ami mucho no me importa sufrir con la comida, de hecho odio comer, y odio cocinar por eso me gusta comer todo lo mas simple posible

Muchas gracias nuevamente por tus consejos!

odias comer??? cielos , eso no es normal...

No tienes pq comer harina ... mete arroz, legumbres ,,, y sino pues verdura+aceite+protes ..se tarde 10 minutos XDD
 
Aquí actualize mi dieta nuevamente, espero ir mejorando con esto:

Desayuno: Jugo de Naranja + Sandwich de Atun + Fruta
Almuerzo: Arroz con Legumbres + Pollo 150gr + Fruta
PreEnterno: Yogurt con Copos y Avena + Frutos secos
Merienda: Batido de Proteinas + Vaso de Yogurt 0% + Fruta
Cena: Ensalada + pollo 200gr + Fruta

Frutos secos que me recomiendan? no tienen demasiada azucar algunos? aclaro que la granola que como viene con frutos secos, pasas de uva y pedazos de almendras
En la ensalada consumo aceite, y el atun aveces como al natural y aveces en aceite.

Esta dieta tiene 140gr de proteinas aprox, contando solo las de origen animal y 1900/2000Kcal aprox
 
Última edición:
Aquí actualize mi dieta nuevamente, espero ir mejorando con esto:

Desayuno: Jugo de Naranja + Sandwich de Atun + Fruta
Almuerzo: Arroz con Legumbres + Pollo 150gr + Fruta
PreEnterno: Yogurt con Copos y Avena + Frutos secos
Merienda: Batido de Proteinas + Vaso de Yogurt 0% + Fruta
Cena: Ensalada + pollo 200gr + Fruta

Frutos secos que me recomiendan? no tienen demasiada azucar algunos? aclaro que la granola que como viene con frutos secos, pasas de uva y pedazos de almendras
En la ensalada consumo aceite, y el atun aveces como al natural y aveces en aceite.

Esta dieta tiene 140gr de proteinas aprox, contando solo las de origen animal y 1900/2000Kcal aprox

frutos secos azucar??? no . Consume Almendras , nueces, anacardos CRUDOS , sin freir y sin procesar ... eso no lleva azucar y toma sobre 20-25 grs tampoco te pases .

Y en la comida un dia puedes tomar arroz, otro legumbre , otro pasta(no pasa nada) no seas monotemático,,, ja, ja

SUerte
 
Perefecto! gracias JIMENEZES
 
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