dieta para subir muy limpio(ayuda)

buenas. Soy nuevo en el foro y llevo 6 meses entrenando en el gym. tengo varias preguntas relacionadas con esto de la nutricion y os voy a exponer la dieta que estoy haciendo ahora aver que tal va y en que aspectos puedo mejorarla, sed muy sinceros.

bueno, mido 1.84 y peso 71kilos.tengo 18 años. soy de complexion endoformo y me gustaria subir super limpio ya que compito en bicicleta de carretera y los kilos de mas no me ayudan para nada. tengo un porcentaje de un 18 o 19 de grasa corporal y me gustaria quedarme muy atletico pero rocoso y fuerte, por debajo del 13 o 14. pero manteniendo el peso de ahora mas o menos.

Bueno aqui va la dieta:
9 : 00. suero disuelto en agua con dos cucharadas de postre de aceite
9 : 30. 100gramos de avena y 5 claras con una yema, 2 rodajas de pechuga de pavo. o 200gramos de garbanzos cocidos del mercadona y 5claras con una yema.
12 : 30. 2 latas de atun y cuatro rodajas de piña
15 : 00. dependiendo del dia ( lentejas, garbanzos, arroz con pollo, pescado a la plancha, pechuga de pollo) siempre acompañado de una buena ensalada, basicamente con lechuga, atun y trocitos de pechuga de pavo).
16 : 45. pre-entreno: 2cucharadas de miel y un puñado de avena(lo que me coje en la palma de la mano)
17 : 00 a 18 : 45. entrenamiento. de lunes a viernes.
19 : 00. dos cucharadas de miel, un platano.
19 : 30. post-entreno. suero disuelto en agua con dos cucharadas de postre de aceite oliva virgen y 5 pastillas de bcaas ramificadas. lata de atun.
20 : 30. 200gramos de pechuga de pollo con una buena ensalada como la de medio dia. tarrina de leche fresca.
23 : 00. 4claras 1yema
24 : 00. a dormir



otra cosa muy importante. durante 3 dias a la semana tengo entrenamiento en bicicleta por la mañana despues del desayuno, puesto que ahora estoy en rodaje tranquilo, salgo 1h y 30 minutos a mover mucho las piernas, no me echo nada para comer. pero a partir de mediados de enero los entrenamientos se alargan como el doble dependiendo de el dia, asique tengo que comer durante el entreno para no morirme, pero aqui esta la duda, ahora no se que echarme, este año me e estado echando barritas energeticas i manzanas pero nose exactamente que seria lo ideal. no quiero catabolizaaaaaaaaaaar!! jjajjaajja.

un cordial saludo y espero que me echen una mano.

_tragar__oveja_
 
venga decidme algooo!! criticadmeee!!! esta muy maal?
 
HOlaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa XD

La dieta en si, no la veo tan mal, y mas teniendo en cuenta, que corres en bici.

Si ves que no subes, mete mas calorias, y procura centrarte siempre en meter hidratos de bajo indice glucemico, como las legumbres, cereales integrales, pasta... Pero bueno, veo que metes bastante, asi que bien.

Saludos
 
HOlaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa XD

La dieta en si, no la veo tan mal, y mas teniendo en cuenta, que corres en bici.

Si ves que no subes, mete mas calorias, y procura centrarte siempre en meter hidratos de bajo indice glucemico, como las legumbres, cereales integrales, pasta... Pero bueno, veo que metes bastante, asi que bien.

Saludos
 
no me queda claro tu objetivo: bajar la grasa al 14%? o subir de peso? sabemos que las dos cosas a la vez no se puede. con esa dieta y todo el aerobico que haces vas a bajar grasa seguramente...yo le sacaria la comida preentreno que haces como forma de acelerar mas la quema de grasa....ya que comiste 45min antes y vas a comer en el post entreno inmediato, pero no se si eso te resulte bien sin afectar tu rendimiento durante el entrenamiento, a mi no me afecta pero hay gente que esta debil si no come antes, aunque si estas acostumbrado a rodar por la mañana en ayunas no creo que tengas grandes problemas en sacar esa comida, tu ves si empiezas a adelgazar demasiado (señal de que pierdes musculo) la metes de nuevo.

tal vez puedas complementar con algo de pesas para torso ya que en bici solo ejercitas piernas

En cuanto al entremiento por la mañana que mencionas, he leido en paginas de maratonistas que para los entrenamientos aerobicos largos siempre recomiendan ingerir CH si vas a estar mas de 2hr en aerobico intenso..creo que eran 100cal cada hora (unos 20-25gr CH) y mejor si son rapidos..asi que fruta esta bien..barritas de cerales tambien, sino con un jugo de frutas o simplemente agua con azucar tambien cubres lo que necesitas
 
Última edición:
se puede subir de peso reduciendo % de grasa corporal eh, lo que no se puede o es muy dificil es subir i eliminar grasas que es totalmente diferente a lo que e dicho antes,

Si subes de peso y este peso es magro tu peso se incrementa pero tu grasa es la misma por lo que tu % de grasa que tienes aora con tu nuevo peso es menor que antes.

Por la dieta como te an dicho esta correcta y mas si te es facil de seguirla por los alimentos y preparacion, y como dijo juancar si no subes añade un poco mas de gramos a la dieta hasta que consigas subir, lo mas importante es ser constante.
 
si dice que lleva 6 meses en gym , lo de la bicicleta es que compite con ellas.

Yo tambien empecé a hacer bicicleta aunque no compito con ella, hago 1 hora de bicicleta a un ritmo lento (comod e paseo), serian uno 8 km que hago en total... ¿Alguien tiene idea de cuantas calorias quemo?
 
si, e provado alguna vez a salir a entrenar en ayunas pero no me sienta muy bien, me entra mucha flojera i algun mareo que otro, asique tengo que zampar antes. esta mañana e tenido un poco de fondo(120km) y meida hora antes del entreno me e comido 200gramos de lentejas de bote de mercadona con dos huevos i durante el entreno un platano y una manzana i e estado vastante bien.
 
creo que el consumo calorico en bicicleta, a una media de 15km/hora, sale la hora por 400 calorias o algo asi me parecio leer, pero no me agais mucho caso ajajjajaj
 
pues si has echo 120km a 15 por ora salen 8 horas i segun tus datos 8 horas a 400kcal son 3200kcal, ale a pegarte un atracon majete, creo que me voi a aficionar a la bici extrema xDD.
 
toces las kcal por hora suben, mas o menos la energia empleada es similar a esas 3200kcal.
 
. esta mañana e tenido un poco de fondo(120km) y meida hora antes del entreno me e comido 200gramos de lentejas de bote de mercadona con dos huevos i durante el entreno un platano y una manzana i e estado vastante bien.

(mmm la verdad creo que tu situacion excede mis conocimeintos de nutricion..habria que llamar a somatotropina aqui)
A mi me parece suficiente comida pre-entreno y durante él tambien comiste como 30gr de CH asi que esta bien como para no catabolizar..la cuestion estaria mas bien en que comes despues durante el dia..ya debes cubrir tus necesidades y ademas recuperarte adecuadamente del entrenamiento..y ademas subir musculo sin grasa...
Como guia calculate el metabolismo basal mediante las ecuaciones de Harris Benedict:

-Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))

-Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))

y multiplica el valor de MB que te dio por el factor de actividad intensa (2,10)

MB x 1,55 = Actividad ligera

MB x 1,78 = Actividad moderada

MB x 2,10 = Actividad intensa

(te dejo los 3, yo considero que tu actividad hoy en dia es intensa pero ya te quedan para otro momento que quieras calcularlo)
...mas o menos con ese calculo fijate si estas bien de CH y protes o si tienes que comer mas o menos

lo de las calorias por hora o por km o por velocidad depende de mil factores, no es tan facil como decir hago 20min entonces son tantas calorias..depende de la intensidad, de que tan entrenado se este, hasta de cuanto calor y humedad haya en el ambiente
 
MUCHISIMAS GRACIAS DE VERDA! me sale 3905.79 despues de hacer todos los calculos. ahora tendria que hacer un estracto de cada alimento que consumo (porcentaje de carbos protes y grasas) y multiplicarlo por los gramos no?? el problema esque no controlo exaustivamente los gramos que consumo de cada alimento.
 
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