Front y back Squat

[Randow]

Bueno vengo con una duda bastante concreta (y de paso a ser posible que se abra un debate para dar vidilla al foro)

Ultimamente estoy practicando Back Squat pero me he dado la curiosidad sobre hacer front squat por varios motivos. He leído algunos artículos peor hay cosas que no me quedan totalmente claras:

¿Cual recluta más el glúteo? De normal tiendo a tener el culo bastante ancho y al hacer la ATG se me está incrementando bastante y no me gustaría que quedase antiestético, por ello quiero aumentar mucho más los cuadriceps y nivelar.

¿Cual tiene más transferencia en el PM? El punto anterior me da igual hasta cierto punto pero este me parece muy importa ya que quiero mejorar el PM lo máximo posible y me gustaría saber que tal se transmitirían las front squat al PM.

¿Es notable la ganancia de flexibilidad? Me refiero de muñecas sobretodo. Supongo que al hacer la back squat en ATG no tendrá mucha diferencia en cuanto a cadera. Aunque también me interesaría fortalecer cadera para evitar posibles lesiones.

También añadir que también estoy interesado en realizar front squat por la transferencia en olímpicos que estoy tratando de aprender y que quiero realizar proximamente.

 

[UchijaSaske]

Te contestaré dando mi opinión, quizás no esté en lo cierto.
La sentadilla trasera permite más peso, sin embargo la sentadilla frontal te obliga a tener una verticalidad mayor para que la barra no se te caiga y como dices flexibilidad en muñecas, etc.
Sobre el trabajo de glúteos, yo creo que la trasera los trabaja más, debido a que no se mantiene tanto la verticalidad, pero no creo que haya mucha diferencias y sobre transferencia lo mismo.

 

[UchijaSaske]

Te contestaré dando mi opinión, quizás no esté en lo cierto.
La sentadilla trasera permite más peso, sin embargo la sentadilla frontal te obliga a tener una verticalidad mayor para que la barra no se te caiga y como dices flexibilidad en muñecas, etc.
Sobre el trabajo de glúteos, yo creo que la trasera los trabaja más, debido a que no se mantiene tanto la verticalidad, pero no creo que haya mucha diferencias y sobre transferencia lo mismo.

 

[Randow]

Te contestaré dando mi opinión, quizás no esté en lo cierto.
La sentadilla trasera permite más peso, sin embargo la sentadilla frontal te obliga a tener una verticalidad mayor para que la barra no se te caiga y como dices flexibilidad en muñecas, etc.
Sobre el trabajo de glúteos, yo creo que la trasera los trabaja más, debido a que no se mantiene tanto la verticalidad, pero no creo que haya mucha diferencias y sobre transferencia lo mismo.

Gracias por la opinión. A ver si se pasa más gente e intercambiamos opiniones para darle un poco más de vidilla al foro.

Respecto al peso, supongo que también depende. Yo te estoy hablando de sentadilla ATG "Olímpica" luego si hacemos la sentadilla de Power abriendo más las piernas e inclinando el cuerpo claramente levantaremos más.

 

[agomez]

la frontal implica más el quadricep y el abdominal, y también los músculos de hombros y brazos para mantener la barra firme.

 

[Randow]

la frontal implica más el quadricep y el abdominal, y también los músculos de hombros y brazos para mantener la barra firme.

Y respecto al glúteo más o menos igual? O varía?

Teóricamente creo que el hombro y brazos no deberían trabajar porque se apoya sobre los hombros y pecho pero alineándolo con el core entonces creo yo que lo único necesario es mantener codos altos para evitar la caída de la barra hacia delante pero realmente el peso recae sobre el core (según me ha parecido a mi las pocas veces que lo he hecho.

 

[Seba]

Los gluteos estan implicado si o si en las dos sentadillas porque el trabajo de gluteos depende de la profundidad de la sentadilla no de la posición de la espalda. Pero el peso muerto activa los gluteos igual o mas (en realidad más) que cualquier sentadillas.

 

[agomez]

Y respecto al glúteo más o menos igual? O varía?

Teóricamente creo que el hombro y brazos no deberían trabajar porque se apoya sobre los hombros y pecho pero alineándolo con el core entonces creo yo que lo único necesario es mantener codos altos para evitar la caída de la barra hacia delante pero realmente el peso recae sobre el core (según me ha parecido a mi las pocas veces que lo he hecho.

probablemente porque tengas uma biomecânica adecuada para eso, como parece deducirse del hecho de hacer la sentadilla olímpica con la espalda más vertical.
En mi caso si no hago una fuerza fenomenal con brazos y hombros, la barra se cae para adelante.
(obs.: la misma posición de la pélvis y columna lumbar que hace parecer más grande el culo, es también la que permite equilibrar la sentadilla y te evita que la espalda se incline hacia adelante)

 

[ivanvs93]

probablemente porque tengas uma biomecânica adecuada para eso, como parece deducirse del hecho de hacer la sentadilla olímpica con la espalda más vertical.
En mi caso si no hago una fuerza fenomenal con brazos y hombros, la barra se cae para adelante.
(obs.: la misma posición de la pélvis y columna lumbar que hace parecer más grande el culo, es también la que permite equilibrar la sentadilla y te evita que la espalda se incline hacia adelante)

Pues en mi caso simplemente me pongo la barra como si de un press militar se tratase pero lleno la barriga de aire y la aprieto y bloqueo y eso me permite bajar y subir vertical sin que la barra se me vaya hacia adelante, pero la cuestión es que termino el entrenamiento con más fatiga en la barriga que en las piernas, aunque debe ser algo bueno porque se fortalecen esos musculos.

 

[agomez]

Sí, esa es la otra estratégia, clavando los abdominales. La que estoy tratando de aprender ahora.

 

[otronovato]

Ayer estuve probando sensación por curiosidad. Noto mas el gluteo en trasera con barra baja, sobre la paralela o incluso un poco mas alta. No se si es cosa mia, pero al realizar una leve parada ahí es donde mas lo notaba. En cualquier caso Peso muerto semi sumo suele ser lo que me deja con agujetas la zona.

 

[Ibanez]

Si quieres aprender olimpicos, independientemente de lo del gluteo es algo con lo que deberas comulgar. No quieras recibir un clean sin haber hecho una frontal solida nunca jejeje

Sobre la posicion, como en todo lo ideal es que segun las caracteristicas de cada uno se adapte para hacerla lo mas comodo posible. Yo hasta hace poco no encontraba la posicion solida de la barra bien agarrada que hiciese bloque con mi torso, ultimamente dejo de molestarme y senti que en la subida explotaba y la barra me seguia (al inicio y en pesos altos suele pasar que te inclinas un poco o dejas de lado los brazos y tiende a irse hacia alante, ahi si que tienes que apretar con los brazos que ya te digo que lo de "codos altos y se sujeta" no vale si no quieres acabar con la espalda asi -> (º vs |º <- ).

No obstante si te decides a practicarla mas amenudo yo de ti no dejaria de lado la trasera, este verano le di enfasis a la frontal y cuando fui a cargar peso a la espalda en la trasera, al no estar tan acostumbrado pensaba que me iba a aplastar contra el suelo, en poco tiempo vuelve a estar todo en orden pero creeme que la sensacion de sentir que un peso que antes manejabas, ahora te quiere aplastar, no es nada agradable. Y menos cuando has estado mejorando en un ejercicio que deberia hacer que fuese al contrario.

 

[UchijaSaske]

http://www.imparable.tv/2014/11/preguntas-y-respuestas-con-gero-capitulo-1/ en el punto 4 se habla de la sentadilla trasera y frontal, Randow échale un vistazo si te interesa.

 

[ivanvs93]

Si quieres aprender olimpicos, independientemente de lo del gluteo es algo con lo que deberas comulgar. No quieras recibir un clean sin haber hecho una frontal solida nunca jejeje

Sobre la posicion, como en todo lo ideal es que segun las caracteristicas de cada uno se adapte para hacerla lo mas comodo posible. Yo hasta hace poco no encontraba la posicion solida de la barra bien agarrada que hiciese bloque con mi torso, ultimamente dejo de molestarme y senti que en la subida explotaba y la barra me seguia (al inicio y en pesos altos suele pasar que te inclinas un poco o dejas de lado los brazos y tiende a irse hacia alante, ahi si que tienes que apretar con los brazos que ya te digo que lo de "codos altos y se sujeta" no vale si no quieres acabar con la espalda asi -> (º vs |º <- ).

No obstante si te decides a practicarla mas amenudo yo de ti no dejaria de lado la trasera, este verano le di enfasis a la frontal y cuando fui a cargar peso a la espalda en la trasera, al no estar tan acostumbrado pensaba que me iba a aplastar contra el suelo, en poco tiempo vuelve a estar todo en orden pero creeme que la sensacion de sentir que un peso que antes manejabas, ahora te quiere aplastar, no es nada agradable. Y menos cuando has estado mejorando en un ejercicio que deberia hacer que fuese al contrario.

El último punto que tocas, yo creo que aunque la sentadilla frontal sea la que más transfiere en el clean, hay que hacer traseras y frontales en un radio de 1:1 es decir por cada 4 entrenamientos 2 enfocados en la frontal y 2 en la trasera.

 

[Cubano de acero]

La frontal lo que toca mucho mas que la otra es la espalda baja, te obliga a estar mas erecto. Yo la odiaba, me dejaba las muñecas molidas..

 

[Cubano de acero]

La cosa con ella es agarrar la barra en la medida de lo posible, y subir luego los codos, lo mismo que en el clean. Incluso porque pegar el codo a la rodilla no vale.

 

[Seba]

es más fácil si el agarre lo haces con solo dos dedos, indice y mayor. Tira menos de las muñecas

 

[Randow]

Lo acabo de leer, perdón por tardar tanto.

Cuando yo la realizo hago lo que dice Seba de usar solo los 2 dedos (intento usar 4 pero por flexibilidad acabo usando 2 aunque espero ganar flexibilidad y acabar con los 4).

Me gusta también eso que dice Cubano de que deja la espalda más erecta la verdad creo que tengo un poco de hiperlordosis (antes tenía seguro pero la he ido corrigiendo pero creo que aún me queda una poca) entonces igual cambiar el tipo de sentadilla me acaba de ayudar a corregir. (También hago aparte estiramientos y ejercicios de reeducación de cadera).

De momento sigo sin probarla, empezaré a finales de diciembre y os iré diciendo que tal.