Ejercicios para rutina

cordobesss

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Buenasss, despues de estar un par de añitos intentando hacer con frecuencia mancuernas en casa me he decidido a apuntarme al gym. Mi objetivo es aumentar la masa muscular, soy el tipico que no coge ni un gramo de grasa aunque se inche a comer chocolate y porquerias, tengo 19 años mido 1.75 y peso 63kg, el cuerpo muy fibrado.

Tenia la siguiente rutina que la verdad creo que está bien me la hizo un amigo culturista, el problema es que los ejercicios estaban asi adaptados para hacerlos con mancuernas en casa y de aquella manera, asi que pido que me digais ejercicios que pueda hacer en el gym.

Lunes: Biceps y hombros
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
-
-
-

Martes: Pecho y Triceps.
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
-
-
-

Miercoles: Descanso

Jueves: Espalda
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
-
-
-

Viernes: Lo mismo que el lunes. y cada semana se va rotando, lo del martes pasa al lunes y asi.

Las dieta que sigo:

Desayuno: Colacao y actimel (por la mañana recien levantado no puedo meter mucho alimento)
A media mañana: intento comerme un platano o un bocata o algo.
Comida: Primer plato y segundo plato ( Dependee de lo que haga mi madre, pero siempre 2 platos) + platano
Merienda: Batido de frutas natural (Platano, naranja, pera, manzana... etc) + algun pastelito o lo que pille.
Cena: Un plato y intento siempree q sea con arroz o patatas fritas.

Muchas graciass
 
Buenasss, despues de estar un par de añitos intentando hacer con frecuencia mancuernas en casa me he decidido a apuntarme al gym. Mi objetivo es aumentar la masa muscular, soy el tipico que no coge ni un gramo de grasa aunque se inche a comer chocolate y porquerias, tengo 19 años mido 1.75 y peso 63kg, el cuerpo muy fibrado.

Tenia la siguiente rutina que la verdad creo que está bien me la hizo un amigo culturista, el problema es que los ejercicios estaban asi adaptados para hacerlos con mancuernas en casa y de aquella manera, asi que pido que me digais ejercicios que pueda hacer en el gym.

Lunes: Biceps y hombros
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
-
-
-

Martes: Pecho y Triceps.
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
-
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-

Miercoles: Descanso

Jueves: Espalda
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
-
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Viernes: Lo mismo que el lunes. y cada semana se va rotando, lo del martes pasa al lunes y asi.

Las dieta que sigo:

Desayuno: Colacao y actimel (por la mañana recien levantado no puedo meter mucho alimento)
A media mañana: intento comerme un platano o un bocata o algo.
Comida: Primer plato y segundo plato ( Dependee de lo que haga mi madre, pero siempre 2 platos) + platano
Merienda: Batido de frutas natural (Platano, naranja, pera, manzana... etc) + algun pastelito o lo que pille.
Cena: Un plato y intento siempree q sea con arroz o patatas fritas.

Muchas graciass

Pon los nombres de los ejercicios para que podamos opinar.
 
A ver yo voy a poner los que yo hacia con mancuernas, pero me gustaria mas poder adaptarlos al gym usando maquinas y tal. Y piernas no hago por que juego a futbol y tal y sino me sobrecargo.

Bueno estos son los que yo haciaa en casa:
Lunes: Biceps y hombros
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
- Cojo una mancuerna con las dos manos, los brazos estirados y mirando al frente, subo y bajo.
- Elevación de mancuernas con los hombros
- Elevación de mancuernas lateral

- Depie una mancuerna en cada brazo, levantar el antebrazo de forma alternada hasta llegar al hombro y bajar.
- Depie, inclinarse un poco, y levantar la mancuerna paralela al cuerpo, es decir la palma de la mano mirando al cuerpo y subir hasta el pecho.
- Sentado apollar el codo en la parte de dentro de la rodilla y subir el antebrazo.

Martes: Pecho y Triceps.
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
Pecho:
- Tumbado en el suelo, levantar una mancuerna en cada brazo de forma perpendicular al cuerpo.
- Tumbado en el suelo, los brazos perpendiculares, separar y volver a juntar los brazos.
- Otra vez el primero.
Triceps:
- Tumbado en el suelo, levantar una mancuerna estirando el brazo desde la cara hacia afuera
- Depie, brazo estirado con una mancuerna, llevar el brazo hacia atras.
- Extensiones de triceps con mancuerna (por detrás de la nuca)
Miercoles: Descanso

Jueves: Espalda
3 ejercicios 6 series cada uno(8-11 repeticiones):
- Tumbado boca abajo levantar una mancuerna en cada mano, (como si hiciera pecho pero boca abajo).
- La rodilla y el brazo del mismo lado apollado en el banco, con el otro brazo levantar una mancuerna.
- Elevación de hombros con mancuernas

Viernes: Lo mismo que el lunes. y cada semana se va rotando, lo del martes pasa al lunes y asi.
 
soy el tipico que no coge ni un gramo de grasa aunque se inche a comer chocolate y porquerias

La dieta debe estar mal .

Desayuno: Colacao y actimel (por la mañana recien levantado no puedo meter mucho alimento)
A media mañana: intento comerme un platano o un bocata o algo.
Comida: Primer plato y segundo plato ( Dependee de lo que haga mi madre, pero siempre 2 platos) + platano
Merienda: Batido de frutas natural (Platano, naranja, pera, manzana... etc) + algun pastelito o lo que pille.
Cena: Un plato y intento siempree q sea con arroz o patatas fritas.

En todas las comidas, no llegaras a los 20 gr de proteinas .

Lunes: Biceps y hombros
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
- Cojo una mancuerna con las dos manos, los brazos estirados y mirando al frente, subo y bajo.
- Elevación de mancuernas con los hombros
- Elevación de mancuernas lateral

- Depie una mancuerna en cada brazo, levantar el antebrazo de forma alternada hasta llegar al hombro y bajar.
- Depie, inclinarse un poco, y levantar la mancuerna paralela al cuerpo, es decir la palma de la mano mirando al cuerpo y subir hasta el pecho.
- Sentado apollar el codo en la parte de dentro de la rodilla y subir el antebrazo.

Martes: Pecho y Triceps.
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
Pecho:
- Tumbado en el suelo, levantar una mancuerna en cada brazo de forma perpendicular al cuerpo.
- Tumbado en el suelo, los brazos perpendiculares, separar y volver a juntar los brazos.
- Otra vez el primero.
Triceps:
- Tumbado en el suelo, levantar una mancuerna estirando el brazo desde la cara hacia afuera
- Depie, brazo estirado con una mancuerna, llevar el brazo hacia atras.
- Extensiones de triceps con mancuerna (por detrás de la nuca)
Miercoles: Descanso

Jueves: Espalda
3 ejercicios 6 series cada uno(8-11 repeticiones):
- Tumbado boca abajo levantar una mancuerna en cada mano, (como si hiciera pecho pero boca abajo).
- La rodilla y el brazo del mismo lado apollado en el banco, con el otro brazo levantar una mancuerna.
- Elevación de hombros con mancuernas

Viernes: Lo mismo que el lunes. y cada semana se va rotando, lo del martes pasa al lunes y asi.

¿NO HACIAS PIERNAS ? MAS QUE FUNDAMENTAL PARA EL DESAROLLO DEL CUERPO .
Tendrías que incluir piernas en la rutina que hagas para el gimnasio .
 
soy el tipico que no coge ni un gramo de grasa aunque se inche a comer chocolate y porquerias

La dieta debe estar mal .

Desayuno: Colacao y actimel (por la mañana recien levantado no puedo meter mucho alimento)
A media mañana: intento comerme un platano o un bocata o algo.
Comida: Primer plato y segundo plato ( Dependee de lo que haga mi madre, pero siempre 2 platos) + platano
Merienda: Batido de frutas natural (Platano, naranja, pera, manzana... etc) + algun pastelito o lo que pille.
Cena: Un plato y intento siempree q sea con arroz o patatas fritas.

En todas las comidas, no llegaras a los 20 gr de proteinas .

Lunes: Biceps y hombros
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
- Cojo una mancuerna con las dos manos, los brazos estirados y mirando al frente, subo y bajo.
- Elevación de mancuernas con los hombros
- Elevación de mancuernas lateral

- Depie una mancuerna en cada brazo, levantar el antebrazo de forma alternada hasta llegar al hombro y bajar.
- Depie, inclinarse un poco, y levantar la mancuerna paralela al cuerpo, es decir la palma de la mano mirando al cuerpo y subir hasta el pecho.
- Sentado apollar el codo en la parte de dentro de la rodilla y subir el antebrazo.

Martes: Pecho y Triceps.
3 ejercicios 3 series cada uno(8-11 repeticiones):
Pecho:
- Tumbado en el suelo, levantar una mancuerna en cada brazo de forma perpendicular al cuerpo.
- Tumbado en el suelo, los brazos perpendiculares, separar y volver a juntar los brazos.
- Otra vez el primero.
Triceps:
- Tumbado en el suelo, levantar una mancuerna estirando el brazo desde la cara hacia afuera
- Depie, brazo estirado con una mancuerna, llevar el brazo hacia atras.
- Extensiones de triceps con mancuerna (por detrás de la nuca)
Miercoles: Descanso

Jueves: Espalda
3 ejercicios 6 series cada uno(8-11 repeticiones):
- Tumbado boca abajo levantar una mancuerna en cada mano, (como si hiciera pecho pero boca abajo).
- La rodilla y el brazo del mismo lado apollado en el banco, con el otro brazo levantar una mancuerna.
- Elevación de hombros con mancuernas

Viernes: Lo mismo que el lunes. y cada semana se va rotando, lo del martes pasa al lunes y asi.

¿NO HACIAS PIERNAS ? MAS QUE FUNDAMENTAL PARA EL DESAROLLO DEL CUERPO .
Tendrías que incluir piernas en la rutina que hagas para el gimnasio .
 
La dieta debe estar mal .



En todas las comidas, no llegaras a los 20 gr de proteinas .



¿NO HACIAS PIERNAS ? MAS QUE FUNDAMENTAL PARA EL DESAROLLO DEL CUERPO .
Tendrías que incluir piernas en la rutina que hagas para el gimnasio .

Entonces lo suyo seria comprarr proteinas aparte y meterlas en el batido de frutas por ejemplo?

Aunque prefiero que me ayudeis con la rutina, la dieta ya me pondre a leer en el otro subforo para hacerla.

"Y piernas no hago por que juego a futbol y tal y sino me sobrecargo."

Gracias.
 
Última edición:
Entonces lo suyo seria comprarr proteinas aparte y meterlas en el batido de frutas por ejemplo?

Aunque prefiero que me ayudeis con la rutina, la dieta ya me pondre a leer en el otro subforo para hacerla.

"Y piernas no hago por que juego a futbol y tal y sino me sobrecargo."

Gracias.

De protenias aparte mada.Comida natural:carnes,pescados,lacteos y huevos.No temes nada de estos,luego si con comida natural no consiguesllegar a los requirimientos de proteinas ya metes algun batido.
 
¿vos crees que por hacer futbol sobreentrenar las piernas? .
Yo te diria que te des una pasada por el foro,
Tenes muchos conceptos erroneos, y la culpa no es de la rutina,
Es de la dieta, y por hacer futbol no entrenas piernas .
Porque por eso, yo camino 100 cuadras y ya entrene piernas, nada que ver .
Hacete una buena pasada por el foro .
 
El futbol es practicmente correr, con eso no vas a sobreentrenar.
Si no entrenas piernas en el gym tu cuerpo va a estar muy desproporcionado.
Si aun asi, crees que con el futbol es entrenamiento suficiente para las piernas, miralas y dime si estan musculosas.
A ver yo voy a poner los que yo hacia con mancuernas, pero me gustaria mas poder adaptarlos al gym usando maquinas y tal
No es malos usar maquinas, yo uso varias, pero, recuerda que lo mejor, siempre es el peso libre.
 
Última edición:
Bueno de todas manerass es lo que he dicho, que dieta realmente no hago aun, he puesto lo que como normalmente, para hacerla me tendre que leer todos los posts que hay en el apartado de dietas. Por eso os digo que lo que quiero es que me digais es como veis los ejercicios, y a verr entonces como añadiriais piernas a esta rutina?? en el dia de descanso?
 
Bueno de todas manerass es lo que he dicho, que dieta realmente no hago aun, he puesto lo que como normalmente, para hacerla me tendre que leer todos los posts que hay en el apartado de dietas. Por eso os digo que lo que quiero es que me digais es como veis los ejercicios, y a verr entonces como añadiriais piernas a esta rutina?? en el dia de descanso?

Yo sacaria el dia que repites ejercicios, y metería las piernas.
 
ah jugas al futbol, entonces esta bien, no te vallas a hacer unas sentadillas que las piernas se te ponen como las de cutler..
 
ah jugas al futbol, entonces esta bien, no te vallas a hacer unas sentadillas que las piernas se te ponen como las de cutler..

Jajaja, va a terminar como coleman :p (No sabia escribirlo jaja :p )
 
Abusones_humillaci_humillaci
 
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