El entrenamiento de hipertrofia óptimo para los foreros

Escalera

New member
Hola. Me me ha parecido interesante abrir este post para que cada forero conteste esta especie de test para ver cual les parece que es la mejor forma de entrenar. Que cada uno ponga lo que ha sacado en claro después de leer todo lo que ha leído y por su propia experiencia.

(Seguro que muchos dicen que lo más importante es la dieta, eso ya lo se, pero esto es para hablar solo de entrenamiento, que muchas veces le quitamos importancia dándosela toda a la dieta y cometemos un error, ya que el entrenamiento también es muy importante) Ahí voy:

Tipo de rutina: Dividida, 2-3 músculos por día
Frecuencia de entrenamiento de cada músculo: 2 veces por semana
Número de series: 12 para músculos grandes y 10 para pequeños
Repeticiones: 6-10
Peso: Máximo con el que puedas llegar a hacer esas reps (85%...)
Cadencia: 1 seg fase concéntrica, 2 seg fase excéntrica.
Descanso entre series: 2 min
Llegar al fallo: En la mayoría de las series

Bueno, esto es lo que creo que es lo mejor después de mucho leer y experimentar por mi mismo.

A ver que os parece ha vosotros. Si creeis necesario añadir algún otro aspecto más decidlo :)

Saludosssss
 
Última edición:
me parece una gran idea

Tipo de rutina:alta frecuencia fullbody
Frecuencia de entrenamiento de cada músculo: 3
Número de series: 4 musculos grandes 2 pequeños
Repeticiones: 8-10 hipertrofia
Peso:80 % RM
Cadencia:subida explosiva negativa controlada.
Descanso entre series:1 minuto o minuto y medio
Llegar al fallo: no soy partidario del fallo


decir unicamente que un torso pierna funciona igual de bien que una fullbody pero personalmente me quedo con la fullbody
 
Un partidario de Weider XD

Tipo de rutina:Weider de 4 dias
Frecuencia de entrenamiento de cada músculo: una vez a la semana.
Número de series: 4 musculos grandes 3 pequeños
Repeticiones: 8-10 hipertrofia
Peso: Mucho que tengas que apretar los dientes
Cadencia:subida explosiva negativa controlada.
Descanso entre series:1 minuto y medio
Llegar al fallo: siempre en la ultima serie
 
Tipo de rutina: Dividida, 2 musculos por dia
Frecuencia de entrenamiento de cada músculo: 1 por semana
Número de series: 4 series
Repeticiones: 10-6
Peso:90%
Cadencia:subida y bajanda controlada
Descanso entre series:30 seg
Llegar al fallo: No llego al fallo sin compañero, y hace años que no tengo uno.
 
Una cosa. El número de series que habeis puesto os referís por ejercicio no? Esque yo me refería a las totales. Si lo quereis poner así especificad también el número de ejercicios. salu2

Por cierto Swordstalker, solo 30 seg de descanso entre series...?¿ y ya eres capaz de mantener la intensidad con tan poco descanso?¿
 
edito:
Tipo de rutina:alta frecuencia full body
Frecuencia de entrenamiento de cada músculo: 2
Número de series: 4 musculos grandes 2 pequeños
Repeticiones: 5 - 12
Peso:ascendente hasta llegar a 90% RM
Cadencia:subida explosiva negativa controlada.
Descanso entre series:1 minuto
Llegar al fallo: ultimas series
saludos.
 
Última edición:
Lo que pasa es que me acostumbre desde hace mucho a acortar el tiempo de descanso, sigue siendo agotador pero mejoras mucho en el peso que levantas, claro intento siempre tener la mejor tecnica que puedo, solia marearme pero desde que aprendi a comer no me pasa mas.
 
Tipo de rutina: Dividida, 3 músculos por día
Frecuencia de entrenamiento de cada músculo: 2 veces (algunos 1)
Número de series: 12 para músculos grandes (4 por Ejercicio y uno de ellos en Superserie) y 8 para pequeños (puede ser superserie)
Repeticiones: En la primera serie siempre hago un piramidal (10-8-6-4 por ejemplo, lo voy variando) y en las que siguen, 8-10.
Peso: Cercano al Fallo o al Fallo Mismo.
Cadencia: bajar controlado y subir explosivo.
Descanso entre series: 3min en piramidal y 2 min entre series o superseries.
Llegar al fallo: Casi siempre.

Soy partidario de las superseries para añadir intensidad al entreno.
 
Última edición:
Tipo de rutina: Dividida, 2 musculos por dia
Frecuencia de entrenamiento de cada músculo: 1 por semana
Número de series: 4 series
Repeticiones: 10-6
Peso:90%
Cadencia:subida y bajanda controlada
Descanso entre series:30 seg
Llegar al fallo: No llego al fallo sin compañero, y hace años que no tengo uno.

90%RM con 30 seg. de descanso y 6 rep. Estamos ante el hijo de superman.
 
Cuestion de perspectivas sebarc, ya que tu 90% digamos en curl barra Z sean los 90 kilos, mientras que para mi son 50kg, entonces no es tan bestial.
 
Cuestion de perspectivas sebarc, ya que tu 90% digamos en curl barra Z sean los 90 kilos, mientras que para mi son 50kg, entonces no es tan bestial.

Amigo no existe nadie en el mundo que con el 90% de su 1RM pueda sacar 8 rep. y mucho menos descansando 30 segundos entre series. La intensidad es la misma para todos sin importar la fuerza de cada uno.
 
a ver lo intentare, yo se q cuerpo entero no es muy efectivo pero ya dispondre de mas tiempo.

Tipo de rutina: Fullbody
Frecuencia de entrenamiento de cada músculo: 2 veces por semana
Número de series: 3 series
Repeticiones: 12-15
Peso: el necesario para llegar al fallo en la ultima serie
Cadencia: controlado en cada fase
Descanso entre series: 40 seg-1 min
Llegar al fallo: siempre en la ultima serie
 
XplicitHandles, me gusta tu entrenamiento, se parece bastante al mío, jeje. Solo que yo no hago superseries
 
Aumento masa:
Series: 20-25
Repeticiones: 5-7 o 10-12 Prueba el que te vaya mejor
Descanso: 1-2 min.
Grupos musculares: 2-3 por dia/rutina
Ejercicios: de 2 a 5 por músculo. No se deben alternar diferentes grupos musculares ni hacer superseries. Empezamos con un ejercicios para un músculo y acabamos, seguimos con ese músculo hasta acabar todos los ejercicios para pasar luego al siguiente grupo muscular.

NOTA: No se debe ir nunca al fallo, debemos dejarnos un par de repeticiones en la recámara y lo más importante: tratar de levantar la carga con el músculo a trabajar, no con todo el cuerpo (duele en el ego, pero es más efectivo para volumen).

Ejemplo de división:
1.- Brazos, hombro, abs
2.- Piernas
3.- Pecho, espalda
4.- Descanso
Y se repite...

Esto es lo sugerido por Zatsiorsky & Kraemer en su libro "Science and practice of strength training".
Yo personalmente, suelo hacer una división tipo lunes, miércoles y viernes. Y cuando quiero enfatizar un grupo muscular concreto, entonces repito ese grupo durante la semana.
Se puede subdividir cada división en mañana/tarde. Por ejemplo hacer brazos por la mañana y hombro, abs por la tarde.
 
Amigo no existe nadie en el mundo que con el 90% de su 1RM pueda sacar 8 rep. y mucho menos descansando 30 segundos entre series. La intensidad es la misma para todos sin importar la fuerza de cada uno.

+1

No solo la fuerza, sino el músculo. La 1RM es 1RM.

Suena bastante lógico, mas sin embargo lo estoy haciendo, cabe entrar en detalle que no he vuelto a medir mi 1RM.

Entonces no deberías referirte a 1RM.

Ves Sebarc, es lo que comentaba en mi post de los otros días sobre las 1RM...

Entonces no debe ser tu 90%.

Claro. Debe ser como mucho el 70%.

Sword, acepta que le erraste, todos nos equivocamos; no sigas con la discusión.
 
8 a 10 repeticiones
3 series
Fallo en segunda y tercer serie
Movimientos controlados
Descanso maximo 1.5 min
3 veces por semana ( [Pecho, tricep, trapecio], [Espalda, bicep, hombros], [Piernas])
 
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