Rutina y dieta navidad

TerenceHill

Moderador
Este artículo fue publicado en Muscle & Fitness en el año 2.004.
POr las fechas en las que estamos puede resultar interesante. La rutina es muy intensa, pero recordad que es para un mes... el cuerpo puede aguantarla bien si está bien alimentado. Un saludo y que sea útil.

Ahora es el momento de ponerse enorme. (Por Steve Stiefel).

¿Has modificado tu dieta en las navidades? Convierte los excesos calóricos de las fiestas en ganancias espectaculares en el gimnasio durante el próximo mes.

La persona promedio suele aumentar bastante el peso durante las navidades. Se trata de un infortunado producto del pavo, los turrones, los pasteles, las yemas y demás tentaciones culinarias que solemos tomar durante esas fechas. EL resultado ya lo conocemos: esas roscas repugnantes y desagradables de grasa.

Estamos hablando aquí de una persona promedio… pero tú no eres así. Vas a prometer que entrenarás a tope a primeros de año y que tu mes de febrero se convertirá en el más productivo del 2.004 (fecha de publicación del artículo). Puedes convertir el peso ganado en las navidades en músculo de calidad, utilizando el programa diseñado por Steve ZIm, experto en fitness de la NBC, y Chris Aceto, consejero de nutrición de muchos culturistas. “Si te lo tomas en serio, puedes llegar a conseguir hasta cinco kilos de músculo en un mes” afirma Zim.

Si estás dispuesto a darte cuatro sesiones semanales de entrenamiento de una hora, empezando el 2 de febrero y terminando el 27, Zim se encargará de introducirte en el camino hacia esas impresionantes ganancias musculares. Añadiendo las estrategias de nutrición de Aceto, aumentarás esa masa muscular con mucha menos grasa que cualquier persona promedio. (Ojo, con menos grasa… no con ninguna… los milagros no existen).

Principios que rigen el programa.

Para completar el plan seguirás las siguientes estrategias y conseguirás los objetivos propuestos para este mes.

1.- Entrena varios músculos por sesión. Cubre dos funciones. Primero te permite trabajar más partes de tu cuerpo en ccada sesión. Segundo, hace que no agotes demasiado un músculo. “Se trata de una estrategia eficiente para estimular el desarrollo muscular” afirma Zim.

2.- Entrena los grandes grupos musculares dos veces por semana. Resulta una manera excelente de que los músculos sigan creciendo. “Entrenar los grupos musculares solo una vez por semana puede sorprender al cuerpo porque utilizas mucho volumen de trabajo por grupo, lo que significa que puedes tomar bastantes días de descanso antes de volver a trabajar el mismo músculo” explica Zim. Entrenar más frecuentemente con menos volumen de trabajo por sesión acelera la recuperación y permite entrenar más veces un mismo músculo.

3.- Utiliza series compuestas y triseries. Zim ha diseñado este entrenamiento de manera que puedas hacer un mínimo de dos ejercicios por serie. Así estimulas los músculos trabajados con un bajo volumen de trabajo.

4.- Mantén del tiempo de descanso al mínimo. Primero, intenta paras de un ejercicio a otro en series compuestas y triseries sin ningún descanso. Segundo, procura que los tiempos de descansos al terminar una serie compuesta o triserie sean breves. No más de un minuto y algo más cuando estés a punto de terminar el entrenamiento.

5.- Haz sesiones breves de entrenamiento. Debes poder terminar un entrenamiento como máximo en 45 a 60 minutos. Hacer más significa sobreentrenamiento o un exceso de descanso.

6.- Sigue el sistema de pirámide en cada serie. Para añadir masa muscular lo mejor es utilizar grandes pesos. No hay que usarlos a tope en cada serie. Comenzad con kilajes confortables y no hagáis más de ocho repeticiones, incluso aunque podáis superarlas. Añadid peso en cada serie siempre que podáis conseguir un mínimo de seis repeticiones con estilo estricto. Anotad vuestros pesos y procurad incrementarlos.

7.- Tomáos días de descanso. “Tened en cuenta que crecéis cuando estáis fuera del gimnasio, no cuando estáis entrenando”, explica Zim. “El cuerpo necesita tiempo de recuperación”, Entrenad cuatro días por semana y descansad los otros tres. “Esta frecuencia de entrenamiento es ideal para potenciar el desarrollo de los músculos, pero podéis adaptar el entrenamiento a vuestras necesidades particulares”.

8.- Restringid los aeróbicos: sólo necesitáis hacer 15 minutos de aeróbicos a ritmo moderado 3 o 4 veces por semana; superar eso dificultaría el aumento muscular. Zim recomienda los aeróbicos después de las pesas: “los aeróbicos moderados después del entrenamiento ayudan a eliminar el ácido láctico de los músculos acelerando el proceso de recuperación”.

Esquema de entrenamientos:

Lunes: entrenamiento 1: pecho, hombros y brazos.
Martes: entrenamiento 2: espalda y pìernas.
Miércoles
Jueves: entrenamiento 3: pecho, tríceps, espalda.
Viernes: entrenamiento 4: hombros piernas y bíceps.
Sábado y domingo: descanso.

Entrenamiento 1.

Serie compuesta de pecho:

Pres de banca con barra + aperturas en banco inclinado 4-5 series de 6 a 8 repeticiones en cada ejercicio.

Serie compuesta de hombros:

Pres tras nuca + elevaciones laterales 4-5 series de 6 a 8 repeticiones en cada ejercicio.

Serie compuesta de tríceps:

Pres francés acostado + patada con mancuerna 4 series de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio.
Serie compuesta de bíceps.

Curl con barra + curl martillo 4 series de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio.

Entrenamiento 2.

Serie compuesta de espalda.

Jalones frontales + remo sentado en polea 4-5 series de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio.

Triserie para pierna.

Extensiones de piernas + sentadilla + zancadas con mancuernas 4-5 triseries de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio.

Superserie para femoral y gemelo.

Flexión femoral + elevaciones de talones de pie 4-5 series x 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio.


Entrenamiento 3.

Serie compuesta para pecho.

Pres de banca inclinado + aperturas en banco declinado 4-5 series de 6 a 8 repeticiones en cada ejercicio.

Serie compuesta para tríceps.

Flexiones en paralelas + jalones en polea 4 series de 6 a 8 repeticiones por ejercicio.

Serie compuesta para espalda trapecios.

Dominadas con peso + Encogimiento con barra 4-5 series de 6 a 8 repeticiones por ejercicio.

Entrenamiento 4.

Serie compuesta para hombros.

Pres con mancuernas W + elevaciones posteriores con mancuerna 4-5 series de 6 a 8 repeticiones por ejercicio.

Serie compuesta para bíceps.

Curl con mancuerna + curl con agarre inverso con barra 4 series de 6 a 8 repeticiones por ejercicio.

Triserie para piernas.

Tijeras con mancuernas + sentadilla + flexión femoral a costado 4-5 series de 6 a 8 repeticiones por ejercicio.

Hablemos de nutrición.

No es necesario seguir una dieta estricta. Basta con hacer caso de las recomendaciones de nutrición del experto Chris Aceto.

1.- Tomad proteína en cada comida. “El aporte contínuo de aminoácidos ayuda a que los músculos se alimenten y puedan recuperarse del entrenamiento pesado que estáis haciendo”, explica Aceto. Evitad las comidas que contengan exclusivamente carbohidratos.

2.- Consumid una cantidad moderada de vegetales. Que os hayan dado carta blanca para comer en exceso, no significa que no debáis elegir lo mejor. Los vegetales contienen fibra y nutrientes y consumirlos en cada comida os ayudará a comer menos de otras cosas malas. Los vegetales ocupan el lugar de otros alimentos más densos calóricamente, pero cuando los consumes en exceso, pueden recortar las calorías habituales que necesitas, consúmelos con las comidas pero con moderación.

3.- Toma más comidas al día. Es un auténtico mantra culturista: consumir más comidas al día ayuda a desarrollar más músculo con menos grasa. “Las comidas múltiples impiden que te alimentes en exceso, sobre todo porque mantienen el apetito bajo control”, comenta Aceto. Esto nos permite añadir más peso de calidad sin necesidad de aumentar (en exceso) el porcentaje de grasa corporal.

4.- Haz trampa antes de entrenar. Si te cuesta aumentar de peso, aprovecha las ventajas de los dulces. Los carbohidratos de acción rápida, incluyendo el azúcar de algunos postres y golosinas, suele ser una gran fuente de energía durante el entrenamiento. También disparan la emisión de insulina, que recorre tu sangre durante tu sesión de entrenamiento, ayudando a prevenir que tu cuerpo consuma su propio músculo.

5.- Vuelve a hacer trampa nada más entrenar. El mejor momento de tomar tu postre favorito es inmediatamente después de entrenar. Consumir alimentos azucarados hace que se disparen tus niveles de insulina y la insulina es una hormona importante para desarrollar masa muscular. La insulina que aumenta en otros momentos del día, cuando tus músculos sienten menos hambre, favorece más el depósito de grasa. (Yo no comparto del todo esta teoría… hay azúcares simples más efectivos y saludables que los dulces, pero sí es cierto que es mejor tomar los azúcares simples después del entrenamiento).
6.- Es mejor hacer trampa a primera hora del día que al final. “Algunas investigaciones confirman que comer a última hora de la tarde y por la noche puede hacernos acumular más grasa que tomando las mismas calorías a primera hora del día”, explica Aceto. Si vas a consumir alimentos muy calóricos, procura comerlos por la mañana y entrena poco después.

7.- Toma batidos de proteína. “Durante los momentos de fiestas e invitaciones, existe el peligro de que puedes comer en todas partes”, dice Aceto. “Evita sabotear tu horario de alimentación tomando pequeñas comidas protéicas. Los batidos llenan menos y se digieren mejor que las comidas de alimentos completos, lo que les convierte en muy prácticos para mantener tu ingestión de proteína y el número de comidas necesarias”
 
gracias por articulo que ya se acercan las fechas de los excesos jeje

VIVA EL MAZAPAN!
 
bueno, bueno. divertido de leer es, pero malinterpretable tmbien puede llegar a ser... jejej que nadie se ponga a comer mazapanes como un loco si no quiere parecer el muñeco de michelín!! jejeje, el año pasado hice esto, y no os podeis imaginar qué mazazo recibí cuando días despues me di cuenta de que alrededor de mis abdominales habia muchisima mas grasa que de costumbre. de verdad merece la pena? ejeje este año no me voy a venir abajo de esa manera! dulces 0!!
 
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