Buenas a tod@s,
Aunque no suelo participar demasiado de forma activa en el foro, si que leo sin cesar pero ante la cantidad de información muchas veces contradictoria os pongo mi ejemplo de entrenamiento y dieta para que me aconsejáis y critiquéis a fin de mejorar y conseguir mis objetivos,
Bueno después del rollo aquí va mi rutina de volumen (originaria de Sensei pero con alguna modificación)
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y tríceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Pájaros 4 x 8 (modificación del original)
Tríceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Dominadas 4 de 8
Remo a una mano 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Lumbares con peso 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
Comencé esta rutina para descansar un día entre semana mas el fin de semana ya que anteriormente entrenaba 6 días por semana, dos músculos diarios y para conseguir volumen no lo veía demasiado acertado y no conseguía demasiados progresos.
En cuanto a la dieta, soy endomorfo, y aquí está mi duda, los carbohidratos. En época de definición obtenía buenos resultados recortándolos bastante, pero ahora que quiero coger más masa muscular, no quisiera pasarme con ellos y coger demasiada grasa, os pongo mi dieta:
8.00 batido protes suero 35 gr.
8.30 - 9. Dos yogures naturales desnatados con 80 gr. de mezcla de avena y salvado de trigo o tortilla de tres claras y una yema y un vaso grande de leche desnatada
11.30 Sanwitch de 100 gr. de pavo con pan integral, una pieza de fruta y una infusión de té verde o dos yogures con 80gr de mezcla avena y salvado de trigo
14-00 14.30 Verduras variadas o 150 gr. arroz integral o pasta integral y 200 gr. de pechuga de pollo o ternera.
17. 30 dos latas de atún al natural y un pieza de fruta o un vaso grande de leche desnatada y 20 gr. almendras o avellanas
18.30 entreno
20.00 post entreno 400 mililitros de mosto con un cazo de cell mass y 15 minutos después 35 gr. de protes con agua.
21.00 -21.30 150gr-200gr lechuga con 100gr de atún o 200 gr. de merluza o 200 gr. pechuga de pollo.
00.00 una lata de 70 gr. de caballa y 15 a 20gr de almendras.
Comencé esta semana la rutina y con la dieta llevo siguiéndola en serio un par de semanas, llevo ese tiempo sin beber alcohol los fines de semana.
Mi peso al inicio de la rutina es de 76 Kg.
Mido 1,78 y mi porcentaje aproximado de grasa rondará entre el 15% y el 17%
Que os parece?? Criticas constructivas?? Os agradezco de antemano la ayuda, si necesitáis algún dato más pedírmelo, espero que ayude a otros en mi situación.
Saludos!!
Aunque no suelo participar demasiado de forma activa en el foro, si que leo sin cesar pero ante la cantidad de información muchas veces contradictoria os pongo mi ejemplo de entrenamiento y dieta para que me aconsejáis y critiquéis a fin de mejorar y conseguir mis objetivos,
Bueno después del rollo aquí va mi rutina de volumen (originaria de Sensei pero con alguna modificación)
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y tríceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Pájaros 4 x 8 (modificación del original)
Tríceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Dominadas 4 de 8
Remo a una mano 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Lumbares con peso 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
Comencé esta rutina para descansar un día entre semana mas el fin de semana ya que anteriormente entrenaba 6 días por semana, dos músculos diarios y para conseguir volumen no lo veía demasiado acertado y no conseguía demasiados progresos.
En cuanto a la dieta, soy endomorfo, y aquí está mi duda, los carbohidratos. En época de definición obtenía buenos resultados recortándolos bastante, pero ahora que quiero coger más masa muscular, no quisiera pasarme con ellos y coger demasiada grasa, os pongo mi dieta:
8.00 batido protes suero 35 gr.
8.30 - 9. Dos yogures naturales desnatados con 80 gr. de mezcla de avena y salvado de trigo o tortilla de tres claras y una yema y un vaso grande de leche desnatada
11.30 Sanwitch de 100 gr. de pavo con pan integral, una pieza de fruta y una infusión de té verde o dos yogures con 80gr de mezcla avena y salvado de trigo
14-00 14.30 Verduras variadas o 150 gr. arroz integral o pasta integral y 200 gr. de pechuga de pollo o ternera.
17. 30 dos latas de atún al natural y un pieza de fruta o un vaso grande de leche desnatada y 20 gr. almendras o avellanas
18.30 entreno
20.00 post entreno 400 mililitros de mosto con un cazo de cell mass y 15 minutos después 35 gr. de protes con agua.
21.00 -21.30 150gr-200gr lechuga con 100gr de atún o 200 gr. de merluza o 200 gr. pechuga de pollo.
00.00 una lata de 70 gr. de caballa y 15 a 20gr de almendras.
Comencé esta semana la rutina y con la dieta llevo siguiéndola en serio un par de semanas, llevo ese tiempo sin beber alcohol los fines de semana.
Mi peso al inicio de la rutina es de 76 Kg.
Mido 1,78 y mi porcentaje aproximado de grasa rondará entre el 15% y el 17%
Que os parece?? Criticas constructivas?? Os agradezco de antemano la ayuda, si necesitáis algún dato más pedírmelo, espero que ayude a otros en mi situación.
Saludos!!