FranJ
Nene Piscinas
Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un método de entrenamiento, no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este método a nuestras rutinas ya diseñadas en vez de utilizar el método tradicional de series y repeticiones.
La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y después el mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activación. Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activación.
Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras:
1. Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo, nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%.
2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento será lento). La máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de la carga. Si se usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a través de una coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen más fibras del músculo.
3. Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo. La activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero. Las fibras más grandes y fuertes del músculo se activan más tarde, cuando existe necesidad de ellas.
¿Cómo funciona?
Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de repetición por ejemplo:
10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1)
Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:
20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 así que finalizamos el ejercicio)
Esto auto-regula nuestro volumen, limitándolo cuando nuestra habilidad de recuperación es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por más del 40-50%.
Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición.
Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el músculo para compensar.
Guías generales
El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será:
15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo muscular, para grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una alta tolerancia al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN.
Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20)
10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una tolerancia moderada al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN.
Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15)
5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular,
cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una
tolerancia muy baja al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.
Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7).
Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido método Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados.
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Me parece realmente interesante este método de entrenamiento, de hecho me he puesto a recopilar información acerca de él porque nuestro compañero Sebarc me lo ha referido cuando le he consultado una duda de como mejorar el entrenamiento de brazo en una rutina de alta frecuencia Torso-Pierna.
Yo por lo pronto voy a poner en práctica este método para mi entrenamiento de brazo los días de Torso, intentaré llegar a un total de 15-20 reps efectiva con un peso de hipertrofia (alrededor del 60% RM), quizás un poco menos.
Como veis es sólo una serie por músculo, pero la dividen en 2 fases.
Y recordad, nunca hay que llegar al fallo con este método.
Un saludo
La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y después el mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activación. Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activación.
Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras:
1. Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo, nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%.
2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento será lento). La máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de la carga. Si se usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a través de una coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen más fibras del músculo.
3. Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo. La activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero. Las fibras más grandes y fuertes del músculo se activan más tarde, cuando existe necesidad de ellas.
¿Cómo funciona?
Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de repetición por ejemplo:
10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1)
Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:
20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 así que finalizamos el ejercicio)
Esto auto-regula nuestro volumen, limitándolo cuando nuestra habilidad de recuperación es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por más del 40-50%.
Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición.
Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el músculo para compensar.
Guías generales
El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será:
15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo muscular, para grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una alta tolerancia al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN.
Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20)
10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una tolerancia moderada al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN.
Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15)
5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular,
cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una
tolerancia muy baja al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.
Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7).
Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido método Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados.
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Me parece realmente interesante este método de entrenamiento, de hecho me he puesto a recopilar información acerca de él porque nuestro compañero Sebarc me lo ha referido cuando le he consultado una duda de como mejorar el entrenamiento de brazo en una rutina de alta frecuencia Torso-Pierna.
Yo por lo pronto voy a poner en práctica este método para mi entrenamiento de brazo los días de Torso, intentaré llegar a un total de 15-20 reps efectiva con un peso de hipertrofia (alrededor del 60% RM), quizás un poco menos.
Como veis es sólo una serie por músculo, pero la dividen en 2 fases.
Y recordad, nunca hay que llegar al fallo con este método.
Un saludo
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