dieta de volumen para esta rutina

scarface22

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hola pues bien me gustaria ke me dierais una idea para crear una dieta para esta rutina .

llevo 4 meses en el gym y he notado cambios buenos.
actualmente estaba entrenando 5 o 6 dias a la semana 1.30 o 2
y estaba haciendo estas comidas.

desayuno: una rabanada de pan con mermelada y mantequilla y un tazon de leche con cereales .

almuerzo: un bocata de chorizo,jamon, nose lo que ponga la mama

comida: suele ser un primero caliente como lentejas , sopa y de segundo filetes o lo que tenga por casa

merienda: lo mismo que el almuerzo

cena: pescado o verdura

decir ke no tengo problemas con la comida me gusta todo y si que he notado cambios

cuando empeze el gym pesaba 51kg era un palillo y mido 1.75

despues de 4 meses peso 60 kg por lo tanto estoy contento pero nose me e estanccado en ese peso y tal

mi mayor problema es que soy extreñido por naturaleza y he tenido que dejar los batidos de proteinas porque tube una fistula interna por culpa del extreñimiento.

trabajo de comercial 9 horas al dia y por tiempo si puedo comer me meto en el vestuario y listo jeejejje

os dejo la rutina aver si me podeis ayudar a construir la dieta un saludo y muchas gracias y perdon por el tocho.


entrenamiento: dieta de volumen.


Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.

Pectoral.

-Pres de banca: 4series de 8 a 10
-press con mancuernas en banco plano: 4series de 10 repeticiones
-aperturas con mancuernas en banco plano: 4series de 12 a 15 para las aperturas.
-press con mancuernas en banco inclinado: 4 series de 10 repeticiones.
-aperturas con mancuernas en banco inclinado: 4 series de 10 repeteciones.

Hombros.

-Pres tras nuca con barra :4series de 10 a 6
-Elevaciones laterales 4series de 8 a 12
-Elevaciones frontales :4 series de 8 a 12 repeticiones.


Triceps.

-extensiones de triceps en polea alta: 4series de 12
-Fondos en paralelas 4series al fallo
-extensiones de triceps en polea alta copn agarre invertido: 4 series de 12 repeticiones.
-extension vertical con mancuernas detras nuca : 4 series de 12 repeticiones.

Abdominales.

-Elevaciones de tronco 3series de 30 a 50
-Elevaciones de piernas 3series de 20



Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

-Remo con barra 4 de 8
-Jalones frontales en polea( polea al pecho) 4series de 8 a 12 repeticiones
-polea trasnuca: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
-Remo sentado en polea baja 3series de 10repeticiones.
-Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

-Sentadilla 4 series de 8 a 15
-Prensa atlética 3 series de 10 a 15
-Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 series de 10 a 15.
-Elevaciones de talones de pie 3 series de 10 a 20

Bíceps.
-Curl con barra 4 series de 8
-Curl alterno con mancuerna 4 series de 8
-Curl en el banco scott 4 series de 8
-extensiones de biceps en polea baja 4 series de 8 repeticiones.
 
nadie por dios una ayuda ke necesito saveer
 
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