Edad: 20 años.
Altura: 184 cm
Peso: 80kg
Ectomorfo
1er paso: cálculo de las kcal. necesarias en un día:
Por el método Harris-Benedict necesito alrededor de las 2.700 kcal + 20% para ganar volumen = 3240 kcal.
2o paso: reparto en macronutrientes.
Para ganar volumen será:
30% proteinas -> 972 kcal --> 243 gr.
60% Hidratos de carbono -> 1944 kcal --> 486gr gr.
10% Grasa --> 324 kcal. --> 36 gr.
3er paso: elección de los macronutrientes
Estos son prácticamente los que yo usaré en mi dieta:
4o paso: diferenciar los carbo hidratos con el objetivo de una adecuada distribución para el pre y post. entrenamiento según su IG
IG bajo: yogurt, nueces, leche, cereales, fructosa, Soja, naranja, manzana.
IG Medio: arroz, pasta, naranja, maiz, plátano
IG Alto (malo): azucar, miel, zanahoria, galleta, patatas, pan integral, bebidas deportivas.
Los alimentos con un IG elevado te ayudarán a reestablecer tus reservas de glucógeno después de entrenar rápidamente
Los alimentos con IG bajo sacian por más tiempo.
5o paso: hacer tabla de dieta
DUDA
¿Veis bien distribuida las comidas y los alimentos en cada una de ellas?. Creo que faltan cosas importantes tales como: yougures, claras de huevo y algo me dejo por ahí.
1saludo!
Altura: 184 cm
Peso: 80kg
Ectomorfo
1er paso: cálculo de las kcal. necesarias en un día:
Por el método Harris-Benedict necesito alrededor de las 2.700 kcal + 20% para ganar volumen = 3240 kcal.
2o paso: reparto en macronutrientes.
Para ganar volumen será:
30% proteinas -> 972 kcal --> 243 gr.
60% Hidratos de carbono -> 1944 kcal --> 486gr gr.
10% Grasa --> 324 kcal. --> 36 gr.
3er paso: elección de los macronutrientes
Estos son prácticamente los que yo usaré en mi dieta:
4o paso: diferenciar los carbo hidratos con el objetivo de una adecuada distribución para el pre y post. entrenamiento según su IG
IG bajo: yogurt, nueces, leche, cereales, fructosa, Soja, naranja, manzana.
IG Medio: arroz, pasta, naranja, maiz, plátano
IG Alto (malo): azucar, miel, zanahoria, galleta, patatas, pan integral, bebidas deportivas.
Los alimentos con un IG elevado te ayudarán a reestablecer tus reservas de glucógeno después de entrenar rápidamente
Los alimentos con IG bajo sacian por más tiempo.
5o paso: hacer tabla de dieta
DUDA
¿Veis bien distribuida las comidas y los alimentos en cada una de ellas?. Creo que faltan cosas importantes tales como: yougures, claras de huevo y algo me dejo por ahí.
1saludo!
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