futurofitnes
New member
hola aver si alguien me echa una mano en cuanto a la rutina y a la dieta con el objetivo de volumen:
mis datos son: 22 años, 180 cm, 96kg, 23% de grasa.
RUTINA:
consta de 3 dias.
LUNES: pecho, hombro, triceps
Press de banca 3x 6-8
Press Inclinado 3x 6-8
Aperturas planas 3x10
Press militar 3x6-8
Elevacion lateral 3x8-10
Jalones polea 3x6-8
Patada Triceps 3x6-8
Miercoles: Espalda, Biceps, ABS
Remo con barra 4x6-8
Jalones por delante 4x6-8
Curl con barra 2x6-8
Curl banco inclinado mancuerna 2x6-8
Antebrazo con barra 2x6-8
abdominales de todo tipo. 4 al fallo
Viernes: Piernas, Trapecios, Gemelos.
Sentadillas 3x6-8
Prensa 3x6-8
Peso muerto 3x10
Encogimientos con barra 4x6-8
Encogimientos con mancuerna 3x6-8
Gemelos en multipower 6x10-12
Ahora la DIETA que es donde mas problemas tengo ya que trabajo en turnos, pero dentro de lo posible intento que sea así:
DESAYUNO: Leche desnatada con special-k y un platano
ALMUERZO: un sandwich de pavo con 2 latas de atun
ALMUERZO 2:un vaso de zumo de naranja, con una manzana y un sandwich.
COMIDA: arroz, pasta, con algo de carne y un poco de ensalada.
PRE-ENTRENO: un sandwich de pavo con un platano y una lata de atún.
POST-ENTRENO:un sandwich de pavo con 1 platano y una lata de atún.
CENA
escado y una ensalada.
algunos me direis que tengo un porcentaje alto de grasa...pero es que aún no me veo lo suficientemente grande como para pensar en definir y no se como quedaría pero de todos modos si alguien me pudiera orientar para un buen plan de definicion de rutina y dieta para hacerla en un tiempo se lo agradeceria.
Un saludo
mis datos son: 22 años, 180 cm, 96kg, 23% de grasa.
RUTINA:
consta de 3 dias.
LUNES: pecho, hombro, triceps
Press de banca 3x 6-8
Press Inclinado 3x 6-8
Aperturas planas 3x10
Press militar 3x6-8
Elevacion lateral 3x8-10
Jalones polea 3x6-8
Patada Triceps 3x6-8
Miercoles: Espalda, Biceps, ABS
Remo con barra 4x6-8
Jalones por delante 4x6-8
Curl con barra 2x6-8
Curl banco inclinado mancuerna 2x6-8
Antebrazo con barra 2x6-8
abdominales de todo tipo. 4 al fallo
Viernes: Piernas, Trapecios, Gemelos.
Sentadillas 3x6-8
Prensa 3x6-8
Peso muerto 3x10
Encogimientos con barra 4x6-8
Encogimientos con mancuerna 3x6-8
Gemelos en multipower 6x10-12
Ahora la DIETA que es donde mas problemas tengo ya que trabajo en turnos, pero dentro de lo posible intento que sea así:
DESAYUNO: Leche desnatada con special-k y un platano
ALMUERZO: un sandwich de pavo con 2 latas de atun
ALMUERZO 2:un vaso de zumo de naranja, con una manzana y un sandwich.
COMIDA: arroz, pasta, con algo de carne y un poco de ensalada.
PRE-ENTRENO: un sandwich de pavo con un platano y una lata de atún.
POST-ENTRENO:un sandwich de pavo con 1 platano y una lata de atún.
CENA
escado y una ensalada.algunos me direis que tengo un porcentaje alto de grasa...pero es que aún no me veo lo suficientemente grande como para pensar en definir y no se como quedaría pero de todos modos si alguien me pudiera orientar para un buen plan de definicion de rutina y dieta para hacerla en un tiempo se lo agradeceria.
Un saludo
