Buenas, el caso es que he encontrado esta ruitna es el foro y parace que es buena. Pero a pesar de llevar unos años en el gimnasio aun no tengo los conocimientos teóricos necessarios.
Os pogo la rutina haber si alguien me puede hacer el favor de explicarme de una forma más clara que debo hacer.
Mi intencón, como es obio, es ganar fuerza
Rutina 5x5 para avanzados (Bill Starr – Glenn Penday)
Fase de Volumen (semana 1 a 4)
Lunes
Sentadilla 5x5
Press de banca plano 1x5
Remo con barra 1x5
Miercoles
Sentadilla 5x5 (entre un 10-20% menos que el lunes)
Peso muerto 5x5
Press de pecho inclinado o press militar 5x5
Jalones en polea o dominadas 5x5
Viernes
Sentadilla 1x5
Press de banca plano 5x5
Remo con barra 5x5
Fase de Descarga e Intensificación
Opción 1: Descarga y Pico 3x3 (semana 5 a 9)
Lunes
Sentadilla 3x3
Press de banca plano 1x3
Remo con barra 1x3
Miercoles
Peso muerto 3x3
Press de pecho inclinado o press militar 3x3
Jalones en polea o dominadas 3x3
Viernes
Sentadilla 1x3
Press de banca plano 3x3
Remo con barra 3x3
Opción 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o extensión)
Lunes
Sentadilla 3x3
Press de banca plano 3x3
Remo con barra 3x3
Miercoles o Jueves
Sentadilla 3x3 (con el 70% del peso del lunes)
Peso muerto 3x3
Press de pecho inclinado o press militar 3x3
Jalones en polea o dominadas 3x3
ACCESORIOS: lunes 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con peso. Miercoles 3 series de abdominales sin peso. Viernes curl de biceps con barra 3x8 extensiones para triceps 3x8.
Clarificación:
5x5 es 5 series todas con el mismo peso.
3x3 es 3 series todas con el mismo peso.
1x3 y 1x5 no es una serie de 5 rep. sino que son 5 series trabajadas en piramide donde los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado.
Progresión:
Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce sus 5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restadole a sus 5rm un 7,5%. Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb. entonces sus 5x5rm son 92,5 lb.. Este es sus récord personal (92,5 lb.) para 5x5rm. También necesitas conocer tus 3rm para calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%.
A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos récord personal (RP)
Con esto números empieza la progresión:
Fase de carga
Semana 1: 80% de tus 5x5rm
Semana 2: 90% de tus 5x5rm
Semana 3: 100% de tus 5x5 rm (semana de RP)
Semana 4: 105% de tus 5x5 rm
Fase de descarga
Opción 1: Descarga y Pico 3x3
Semana 5: mismo peso que la semana 4
Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en forma pareja hasta llegar al récord personal en la semana 8. Por ejemplo si el peso de nuestro récord personal para 3x3rm es 75 lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sería mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las semanas 6 y 7 respectivamente.
Semana 8: el peso aquí es el de nuestro récord personal para 3x3rm. (semana de RP)
Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la semana 8.
Post Ciclo:
Dependiendo de cómo se siente, es probablemente una buena idea descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de volumen. Vea el esquema alternativo de abajo y ejecútelo por dos semanas trabajando en velocidad- aceleración.
Opción 2: Pura descarga.
Esta opción fue diseñada para recuperarse sin mucha molestia o preocupación. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree necesario.
La progresión es la siguiente:
En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas 10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso del entrenamiento anterior.
Tiempo de descanso entre series:
Use su velocidad natural de repetición y tomese el tiempo de descanso que necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.
Os pogo la rutina haber si alguien me puede hacer el favor de explicarme de una forma más clara que debo hacer.
Mi intencón, como es obio, es ganar fuerza
Rutina 5x5 para avanzados (Bill Starr – Glenn Penday)
Fase de Volumen (semana 1 a 4)
Lunes
Sentadilla 5x5
Press de banca plano 1x5
Remo con barra 1x5
Miercoles
Sentadilla 5x5 (entre un 10-20% menos que el lunes)
Peso muerto 5x5
Press de pecho inclinado o press militar 5x5
Jalones en polea o dominadas 5x5
Viernes
Sentadilla 1x5
Press de banca plano 5x5
Remo con barra 5x5
Fase de Descarga e Intensificación
Opción 1: Descarga y Pico 3x3 (semana 5 a 9)
Lunes
Sentadilla 3x3
Press de banca plano 1x3
Remo con barra 1x3
Miercoles
Peso muerto 3x3
Press de pecho inclinado o press militar 3x3
Jalones en polea o dominadas 3x3
Viernes
Sentadilla 1x3
Press de banca plano 3x3
Remo con barra 3x3
Opción 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o extensión)
Lunes
Sentadilla 3x3
Press de banca plano 3x3
Remo con barra 3x3
Miercoles o Jueves
Sentadilla 3x3 (con el 70% del peso del lunes)
Peso muerto 3x3
Press de pecho inclinado o press militar 3x3
Jalones en polea o dominadas 3x3
ACCESORIOS: lunes 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con peso. Miercoles 3 series de abdominales sin peso. Viernes curl de biceps con barra 3x8 extensiones para triceps 3x8.
Clarificación:
5x5 es 5 series todas con el mismo peso.
3x3 es 3 series todas con el mismo peso.
1x3 y 1x5 no es una serie de 5 rep. sino que son 5 series trabajadas en piramide donde los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado.
Progresión:
Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce sus 5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restadole a sus 5rm un 7,5%. Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb. entonces sus 5x5rm son 92,5 lb.. Este es sus récord personal (92,5 lb.) para 5x5rm. También necesitas conocer tus 3rm para calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%.
A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos récord personal (RP)
Con esto números empieza la progresión:
Fase de carga
Semana 1: 80% de tus 5x5rm
Semana 2: 90% de tus 5x5rm
Semana 3: 100% de tus 5x5 rm (semana de RP)
Semana 4: 105% de tus 5x5 rm
Fase de descarga
Opción 1: Descarga y Pico 3x3
Semana 5: mismo peso que la semana 4
Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en forma pareja hasta llegar al récord personal en la semana 8. Por ejemplo si el peso de nuestro récord personal para 3x3rm es 75 lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sería mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las semanas 6 y 7 respectivamente.
Semana 8: el peso aquí es el de nuestro récord personal para 3x3rm. (semana de RP)
Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la semana 8.
Post Ciclo:
Dependiendo de cómo se siente, es probablemente una buena idea descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de volumen. Vea el esquema alternativo de abajo y ejecútelo por dos semanas trabajando en velocidad- aceleración.
Opción 2: Pura descarga.
Esta opción fue diseñada para recuperarse sin mucha molestia o preocupación. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree necesario.
La progresión es la siguiente:
En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas 10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso del entrenamiento anterior.
Tiempo de descanso entre series:
Use su velocidad natural de repetición y tomese el tiempo de descanso que necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.