db_415
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Aca voy a dejarles rutinas seguidas por Arnold con el fin de qu principiantes y avanzados se informen y puedan ver nuvas rutinas para sus entrenamientos. Espero que les guste
Rutina seguida por Arnold
Lunes y jueves:
Pecho
banco plano
Banco plano
pullover
Espalda
dominada 4xfallo
remo parado con barra
peso muerto 3x 10,6,4
Abdominales
Martes y Viernes:
Hombros
presses
aperturas laterales
barra al menton
Brazos
curl con barra
alternado con mancuernas
press frances con barra
extenciones en polea alta
Antebrasos
flexiones palmas arriba
flexiones palmas abajo
Abdominales
Miercoles y Sábados:
Piernas
sentadilla
sancadas
extenciones en maquina
Pantorillas
elevaciones de talones 5x15
Espalda baja
peso muerto con piernas rigidas 3x10,6,4
Buenos dias
Abdominales
NOTA: 5X 8-12 PARA TODOS LOS EJERCICIOS
RUTINA SEGUN ZONA CORPORAL:
PECHO
1-BANCO PLANO
BANCO INCLINADO
APERTURAS
OULLOVER
5X 6-10 PARA TODOS
2-BANCO PLANO
BANCO INCLINADO
APERTURAS
DIPS
CRUZE EN POLEAS
5X 6-10 PARA TODOS
BICEPS
CURL DE BARRA 5X10,8,6,5,1-2
BANCO SCOTT 5X8-10
ALTERNADO 5X8-10
CONCENTRADO 5X10-12
TRICEPS
6 DE ESTOS EJERCICIOS
EXTENCIONES EN POLEA ALTA
FRANCES
DIPS
MANCUERNA TRASNUCA A UNA MANO
MANCUERNA TRASNUCA A UNA MANO
EXTENCIONES ENTRE DOS BANCOS
INCLINADO ALTERNADO CON MANCUERNA
TODOS 5-6X 10-20 REPETICIONES
PIERNAS
SENTADILLA (CALENTAMIENTO 1X20) 5X10.8.8.6.4-5
EXTENCIONES SENTADO 5X12
PRENSA EN MAQUINA 5X8-10
FEMORAL 8X12
ESPALDA
PRINCIPIANTE
DOMINADA 3XFALLO
REMO PARADO 3X 10,8,6
PESO MUERTO 3X10,8,6
INTERMEDIO
DOMINADA 4XFALLO
REMO PARADO 4X10,8,6,6
UNO DE ESTOS
PESO MUERTO 4X 10,8,6,6
JALONES AL PECHO 4X12,10,8,15
PULLOVER 3X 12-15
BARRA T 4X 10,8,6,6
AVANZADO
BARRA T 6X10,8,8,6,6,10
REMO SENTADO 6X10,8,8,6,6,10
JALONES AL PECHO 6X12,10,8,8,8,15
PULLOVER 3X12,8,15
Bueno espero que les guste y si es asi subo la rutina completa de avanzado que es de lunes a sabado con superseries (debe ser matadora XD)
Espero sus comentarios
Rutina seguida por Arnold
Lunes y jueves:
Pecho
banco plano
Banco plano
pullover
Espalda
dominada 4xfallo
remo parado con barra
peso muerto 3x 10,6,4
Abdominales
Martes y Viernes:
Hombros
presses
aperturas laterales
barra al menton
Brazos
curl con barra
alternado con mancuernas
press frances con barra
extenciones en polea alta
Antebrasos
flexiones palmas arriba
flexiones palmas abajo
Abdominales
Miercoles y Sábados:
Piernas
sentadilla
sancadas
extenciones en maquina
Pantorillas
elevaciones de talones 5x15
Espalda baja
peso muerto con piernas rigidas 3x10,6,4
Buenos dias
Abdominales
NOTA: 5X 8-12 PARA TODOS LOS EJERCICIOS
RUTINA SEGUN ZONA CORPORAL:
PECHO
1-BANCO PLANO
BANCO INCLINADO
APERTURAS
OULLOVER
5X 6-10 PARA TODOS
2-BANCO PLANO
BANCO INCLINADO
APERTURAS
DIPS
CRUZE EN POLEAS
5X 6-10 PARA TODOS
BICEPS
CURL DE BARRA 5X10,8,6,5,1-2
BANCO SCOTT 5X8-10
ALTERNADO 5X8-10
CONCENTRADO 5X10-12
TRICEPS
6 DE ESTOS EJERCICIOS
EXTENCIONES EN POLEA ALTA
FRANCES
DIPS
MANCUERNA TRASNUCA A UNA MANO
MANCUERNA TRASNUCA A UNA MANO
EXTENCIONES ENTRE DOS BANCOS
INCLINADO ALTERNADO CON MANCUERNA
TODOS 5-6X 10-20 REPETICIONES
PIERNAS
SENTADILLA (CALENTAMIENTO 1X20) 5X10.8.8.6.4-5
EXTENCIONES SENTADO 5X12
PRENSA EN MAQUINA 5X8-10
FEMORAL 8X12
ESPALDA
PRINCIPIANTE
DOMINADA 3XFALLO
REMO PARADO 3X 10,8,6
PESO MUERTO 3X10,8,6
INTERMEDIO
DOMINADA 4XFALLO
REMO PARADO 4X10,8,6,6
UNO DE ESTOS
PESO MUERTO 4X 10,8,6,6
JALONES AL PECHO 4X12,10,8,15
PULLOVER 3X 12-15
BARRA T 4X 10,8,6,6
AVANZADO
BARRA T 6X10,8,8,6,6,10
REMO SENTADO 6X10,8,8,6,6,10
JALONES AL PECHO 6X12,10,8,8,8,15
PULLOVER 3X12,8,15
Bueno espero que les guste y si es asi subo la rutina completa de avanzado que es de lunes a sabado con superseries (debe ser matadora XD)
Espero sus comentarios
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