rutinas arnold schwarzenegger

db_415

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Aca voy a dejarles rutinas seguidas por Arnold con el fin de qu principiantes y avanzados se informen y puedan ver nuvas rutinas para sus entrenamientos. Espero que les guste

Rutina seguida por Arnold

Lunes y jueves:

Pecho
banco plano
Banco plano
pullover

Espalda
dominada 4xfallo
remo parado con barra
peso muerto 3x 10,6,4

Abdominales

Martes y Viernes:

Hombros
presses
aperturas laterales
barra al menton

Brazos
curl con barra
alternado con mancuernas
press frances con barra
extenciones en polea alta

Antebrasos
flexiones palmas arriba
flexiones palmas abajo

Abdominales

Miercoles y Sábados:

Piernas
sentadilla
sancadas
extenciones en maquina

Pantorillas
elevaciones de talones 5x15

Espalda baja
peso muerto con piernas rigidas 3x10,6,4
Buenos dias

Abdominales


NOTA: 5X 8-12 PARA TODOS LOS EJERCICIOS

RUTINA SEGUN ZONA CORPORAL:

PECHO

1-BANCO PLANO
BANCO INCLINADO
APERTURAS
OULLOVER

5X 6-10 PARA TODOS

2-BANCO PLANO
BANCO INCLINADO
APERTURAS
DIPS
CRUZE EN POLEAS

5X 6-10 PARA TODOS

BICEPS

CURL DE BARRA 5X10,8,6,5,1-2
BANCO SCOTT 5X8-10
ALTERNADO 5X8-10
CONCENTRADO 5X10-12

TRICEPS

6 DE ESTOS EJERCICIOS

EXTENCIONES EN POLEA ALTA
FRANCES
DIPS
MANCUERNA TRASNUCA A UNA MANO
MANCUERNA TRASNUCA A UNA MANO
EXTENCIONES ENTRE DOS BANCOS
INCLINADO ALTERNADO CON MANCUERNA

TODOS 5-6X 10-20 REPETICIONES

PIERNAS

SENTADILLA (CALENTAMIENTO 1X20) 5X10.8.8.6.4-5
EXTENCIONES SENTADO 5X12
PRENSA EN MAQUINA 5X8-10
FEMORAL 8X12

ESPALDA

PRINCIPIANTE

DOMINADA 3XFALLO
REMO PARADO 3X 10,8,6
PESO MUERTO 3X10,8,6

INTERMEDIO

DOMINADA 4XFALLO
REMO PARADO 4X10,8,6,6
UNO DE ESTOS
PESO MUERTO 4X 10,8,6,6
JALONES AL PECHO 4X12,10,8,15
PULLOVER 3X 12-15
BARRA T 4X 10,8,6,6

AVANZADO

BARRA T 6X10,8,8,6,6,10
REMO SENTADO 6X10,8,8,6,6,10
JALONES AL PECHO 6X12,10,8,8,8,15
PULLOVER 3X12,8,15

Bueno espero que les guste y si es asi subo la rutina completa de avanzado que es de lunes a sabado con superseries (debe ser matadora XD)
Espero sus comentarios
 
Última edición:
Buena aportacion compi.... aveces no viene mal recordar al que fue un idolo para muchos de nosotros e indiscutiblemente al que poseia los mejores biceps que jamas he visto.....
gracias saludos...
pd: se te paso en vez de poner brazos pusiste brasos, aver si lo arreglas ¿ ok?
 
Lo saque del libro de Arnold
esta muy bueno ademas de dar las rutinas, da recomendaciones para cada zona muscular y para cada ejercicio
 
para ue crezcan los biceps? que ejercicios se hacen y uantas repeticiones y que peso, como se sube de peso y cuando ,gracias

Para mi lo mejor para aumentar mis biceps son tres ejercicios:
curl con barra z 12,12,10,8 repeticiones, aumentando peso (por ejemplo 1kg por serie)
curl alterno con mancuernas 8,8,8,8 con el mismo peso
concentrado 10,10,10 disminuyendo el peso ( mismo ejemplo q el 1er ejercicio)

lo mejor seria ir aum,entando estos pesos cada semana 1kg (si podes mas mejor)

yo uso esta rutina y me esta dando buenos resultados, espero haberte ayudado
 
q bacano amigo soy de colombia y me gustaria adquirir la rutina se avanzado ade mas de que me cuentes como se llama el libro de arnold. espero tu colaboracion.
grasias


Aca voy a dejarles rutinas seguidas por Arnold con el fin de qu principiantes y avanzados se informen y puedan ver nuvas rutinas para sus entrenamientos. Espero que les guste

Rutina seguida por Arnold

Lunes y jueves:

Pecho
banco plano
Banco plano
pullover

Espalda
dominada 4xfallo
remo parado con barra
peso muerto 3x 10,6,4

Abdominales

Martes y Viernes:

Hombros
presses
aperturas laterales
barra al menton

Brazos
curl con barra
alternado con mancuernas
press frances con barra
extenciones en polea alta

Antebrasos
flexiones palmas arriba
flexiones palmas abajo

Abdominales

Miercoles y Sábados:

Piernas
sentadilla
sancadas
extenciones en maquina

Pantorillas
elevaciones de talones 5x15

Espalda baja
peso muerto con piernas rigidas 3x10,6,4
Buenos dias

Abdominales


NOTA: 5X 8-12 PARA TODOS LOS EJERCICIOS

RUTINA SEGUN ZONA CORPORAL:

PECHO

1-BANCO PLANO
BANCO INCLINADO
APERTURAS
OULLOVER

5X 6-10 PARA TODOS

2-BANCO PLANO
BANCO INCLINADO
APERTURAS
DIPS
CRUZE EN POLEAS

5X 6-10 PARA TODOS

BICEPS

CURL DE BARRA 5X10,8,6,5,1-2
BANCO SCOTT 5X8-10
ALTERNADO 5X8-10
CONCENTRADO 5X10-12

TRICEPS

6 DE ESTOS EJERCICIOS

EXTENCIONES EN POLEA ALTA
FRANCES
DIPS
MANCUERNA TRASNUCA A UNA MANO
MANCUERNA TRASNUCA A UNA MANO
EXTENCIONES ENTRE DOS BANCOS
INCLINADO ALTERNADO CON MANCUERNA

TODOS 5-6X 10-20 REPETICIONES

PIERNAS

SENTADILLA (CALENTAMIENTO 1X20) 5X10.8.8.6.4-5
EXTENCIONES SENTADO 5X12
PRENSA EN MAQUINA 5X8-10
FEMORAL 8X12

ESPALDA

PRINCIPIANTE

DOMINADA 3XFALLO
REMO PARADO 3X 10,8,6
PESO MUERTO 3X10,8,6

INTERMEDIO

DOMINADA 4XFALLO
REMO PARADO 4X10,8,6,6
UNO DE ESTOS
PESO MUERTO 4X 10,8,6,6
JALONES AL PECHO 4X12,10,8,15
PULLOVER 3X 12-15
BARRA T 4X 10,8,6,6

AVANZADO

BARRA T 6X10,8,8,6,6,10
REMO SENTADO 6X10,8,8,6,6,10
JALONES AL PECHO 6X12,10,8,8,8,15
PULLOVER 3X12,8,15

Bueno espero que les guste y si es asi subo la rutina completa de avanzado que es de lunes a sabado con superseries (debe ser matadora XD)
Espero sus comentarios
 
compadre tiene q tener en cuenta q arnold se pichicatiaba y al pichicatiarse el musculo se recupera mucho mas rapido y te da `para hacer mas repeticiones y mas series conoscan su cuerpo y entrener a su medida no se sobreentrenen
 
Eso me huele a sobreentrenamiento para personas que no usan quimica....¿no os parece?

totalmente d acuerdo
 
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